如果我哑铃卧推是30KG的话,飞鸟应该用多大重量?

发布网友发布时间：2022-04-23 11:19

共5个回答

热心网友时间：2023-08-31 17:26

需要明确一下，30KG是你1RM的重量吗，就是推一次能完成的最大重量，一般来说使用6-8RM的重量练习更能有效增加肌肉的维度。卧推30KG搭配飞鸟大概在20KG就足够，简单的做法就是选择一个你一组能连续完成6-8次的重量，飞鸟不要追求大重量，毕竟是独立动作。手臂酸应该就是动作走形，肘关节没有锁死，或者上臂下降太低导致肩部受压过大，和重量太大有关系。个人感觉卧推后紧接飞鸟直到力竭的组合效果特别好。

热心网友时间：2023-08-31 17:27

哑铃飞鸟的重量一般要比卧推小，如果卧推一共只有60斤，那么哑铃飞鸟单手的负重很可能不到20斤。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。如果哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右,每组做8到12个；如果哑铃健身目的是塑身，则每天做相关哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5-6组，每组做15到20个。

热心网友时间：2023-08-31 17:27

在我从事力量和运动表现教学的这些年里，经常观察到，一个运动员的力量停滞期是由缺乏结构平衡造成的。

你可以卧推250磅。但不幸的是，你已经记不清自己被困在这个特定的重量上有几年了？——那可不太好。

我遇到过很多有着相同境遇的运动员。我做的第一件事就是对比他们各种训练动作之间的力量水平。

例如，如果某个运动员在卧推时的个人最好成绩是225磅(推类力量较好)，但他拉类力量不足，那问题就很严重了。

换句话说，通常情况下，如果你在特定的动作中没有取得进步，说明身体正在通过神经作用来抑制力量增长，以避免关节失衡和受伤。

在过去二十年里，通过与成百上千的优秀运动员合作，我已经收集到一些关于各种训练动作之间“力量比”的标准数据。达到这些比例标准的运动员往往在国际赛场上表现得更好，受伤的几率最低。

在本文中，我们以上肢平衡为例。我使用握距36厘米的窄距卧推标准来作为上肢动作的参考。

参考表格1

通过将男性精英运动员“36厘米窄距卧推的1RM(以160KG为例)”与其它上肢代表性动作对比，得出的最佳数据(参考文献Poliquin, 1997)。

你暂时不需要纠结这个表格到底在表达什么，因为我一会儿还会讲到它。

36厘米窄距卧推

绝对数据:160公斤(352磅)

相对数据:100%

上斜杠铃卧推

绝对数据:133公斤(293磅)

相对数据:83%

反握引体向上

绝对数据:130公斤(286磅)

相对数据:81%

颈后杠铃推举

绝对数据:102公斤(224磅)

相对数据:64%

牧师凳杠铃弯举

绝对数据:74公斤(163磅)

相对数据:46%

站姿反握弯举

绝对数据:48公斤(107磅)

相对数据:30%

哑铃肩外旋(8次)

绝对数据:15公斤(33磅)

相对数据:9%

来看看这项研究中一个运动员的案例，你会更好地理解我在说什么：

热心网友时间：2023-08-31 17:28

看你能用多大公斤的。
卧推训练时参与的肌肉不仅仅*，还有手臂的三头肌，和肩膀的三角肌
飞鸟训练时参与的肌肉手臂三头肌就很少了，也就是说训练目标更集中，参与的肌肉也越集中。少了一定的肌肉参与动作，那么一定力量上就会受影响，那么飞鸟的重量一定比卧推的小一些。至于小多少，因人而异。
来自合肥包河区望湖城爱家健身私家会所