杂粮饭的营养
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发布时间：2022-04-23 11:55
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热心网友
时间：2023-10-12 16:09
做杂粮饭，怎样搭配才营养又健康？
杂粮饭VS白米饭，营养不同
杂粮一般是指除了稻米、小麦以外的粮食，包括玉米、高粱米、小米、荞麦、大麦米、莜麦、薯类、豆类等。
这里不得不提一个概念——全谷物。
根据《中国居民膳食指南（2016）科普版》，全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨（粉碎或压片等）处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层组分的谷物。
与精制谷物（如精白米）相比，全谷物含有更多谷物的天然营养成分，如膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇，以及植酸和酚类等植物化学物，不仅提高了营养素密度，还有助于促进肠道蠕动、降低血糖/血脂，提高抗氧化能力。
杂豆（如红小豆、绿豆）中既含有丰富的碳水化合物，也富含蛋白质、膳食纤维、矿物质（如钙、磷、钾）以及大米中缺乏的赖氨酸，杂豆与精白米搭配食用，可以起到很好的蛋白质互补作用，使得营养更全面。
比起精白米，薯类虽然蛋白质、脂肪和碳水化合物含量比较低（热量也更低），但含有更多的膳食纤维（如红薯）、胡萝卜素（如红薯）、维生素C（如土豆）、钾（如土豆）、花青素（如紫薯）等。
因此，相比白米饭，由精白米与全谷物、杂豆类、薯类等一起搭配做成的杂粮饭的营养更加全面，含有更多的膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质及抗氧化物质等。当然，具体的营养差异将依据所加原料而有所不同。
自己在家做杂粮饭，这样搭配
杂粮饭中除了精白米，还有下列这些常见食材：
- 全谷物：加工得当的玉米、高粱米、小米、黑米、大麦米、薏米、燕麦、荞麦等；杂豆类：红小豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等；薯类：土豆、红薯、芋头、山药等。
杂粮饭的常见搭配方式
1.精白米+全谷物
精白米和全谷物的搭配比例通常为2:1或1:1。
例如，2份大米和1份小米，做成大米小米饭。
2.精白米+全谷物+杂豆类
精白米、全谷物和杂豆类的搭配比例可为2:1:1。
例如，2份大米、1份黑米和1份红小豆，做成黑米红豆饭。
3.精白米+全谷物+薯类
精白米、粗粮和薯类的搭配比例可为2:1:1。
例如，2份大米、1份高粱米和1份紫薯，做成高粱紫薯饭。
4.精白米+全谷物+杂豆类+薯类
例如，3份大米、1份薏米、1份红小豆、1份红薯，做成红豆薏米红薯饭。
另外，如果希望杂粮饭吃起来更加的香甜美味，还可以适当加入花生、芝麻粉、葡萄干、大枣等食材。
哪些人不适合吃杂粮饭？
《中国居民膳食指南（2016）》建议大家每天吃50-150克的全谷物和杂豆类，50-100克的薯类，具体食用量最好因人而异，特别是对于那些有胃肠道溃疡、炎症性肠病等疾病的人群来说，应适当减少杂粮饭中杂粮的比例，以免粗糙的杂粮加重病情
热心网友
时间：2023-10-12 16:10
