进阶跑者的递减训练法
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发布时间：2022-12-26 23:40
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时间：2023-10-17 17:01
《运动训练心理学月刊》刊登了一篇爱荷华州立大学的潘泰雷蒙·艾克卡斯(Panteleimon Ekkekakis)博士的报导，他表示，越早遭遇撞墙的跑者越能享受跑步的乐趣。跨越撞墙的成就感会促使他们再次跑步，再次征服跑步中的困难。 当然，仍有很多跑者喜欢到最后体验那种痛苦的感觉，但即使是他们豪不费力气的完赛也是件好事。下面我们就来看看，如何把递减速率应用于平常练习中。
每日跑
身为教练和运动心理学家的格雷格·麦克米兰(Greg Mc-Millan)表示：「尝试新的跑步方法或是适应一个新的地形都是相当困难的。当你落脚的方式发生了变化，给关节的作用力也会跟着发生变化，因为你改变了运动它们的模式，所以会造成肌肉和关节的疼痛。此外，你的心脏正忙着为你的四肢供氧，你大口呼吸都是为了这个。」 「用间歇或跑走的方式开始，可以降低身体和精神上的紧张感。」哥伦比亚大学的运动心理学研究员玛丽·荣格(Mary Jung) 博士说。 作法：走路10分钟当做热身，接着跑5分钟(能跑多久就跑多久，只要你觉得可以不用停下来)，接着再走路1分钟。每次都把间歇跑的时间递减1分钟，所以若一开始用5分钟，那么之后依次用4、3、2、1分钟，最后在两次跑步之间只需要走1分钟即可。最后走10分钟，即可结束训练。
间歇训练
持续练习后，上气不接下气的情况消失了，你可以以平稳的呼吸进入慢跑状态。这也是为什么有经验的跑者用间歇跑来持续提高速度和心肺能力。 哥伦比亚的生物工程学家也是跑步教练的尼奇·瑞特(Nikki Reiter)说：「很多间歇跑训练都是做等长度、等强度的重复跑，但是我们推荐的是金字塔训练。」重复跑的长度和强度从短到长，从强到弱，让你的身体能够不断地调整，去适应变化。比如，你训练了你的肌肉，增强提高配速的能力，然后再增加爆发力，这些都能在一个训练里完成。 但如果你是一位新手，或者在休息后回来，那建议先从「单边金字塔」开始。意思是可先减少距离，但保持强度不变训练，完成一组训练后，若并未感觉到不适，一段时间后，即使再增加长度，高阶跑者也能增速。 作法：走路10分钟当做热身。接着跑下面这些距离的重复跑、间隔1分钟的恢复跑：1英里、1200米、1000米、800米、400米。停5-10分钟。 如果你最近都没做过速度训练，那么所有的距离都可以10公里的距离目标，做配速训练(就是在跑的时候，不能连贯说出一句话的配速)；如果你的程度较好，那么也请依然从10公里配速开始，后面再逐渐增加。
节奏跑
麦克‧米兰表示：选择一个具有挑战性的配速跑，你的身体不但会被训练到，还能更好更快地处理快速跑时剧烈呼吸时所产生乳酸。这样你才能在身体不紧张、不僵硬的情况下加速。这些所谓的排乳酸跑，都是在你本身已经非常疲劳的时候进行的，所以当然会格外痛苦。然而，如果你在为提升速度或者快速跑步做训练，那么排乳酸跑更是不可缺少的。 当排酸跑越来越轻松时，你的备战信心也会越来越提升(如果不是备战，那么你对自己跑步能力的信心也会提升)。保持信心去跑比赛是制胜关键，在赛前最后两三周，你应该已经做完所有的核心训练了，这时候很适合集中做一下排乳酸训练，提高你最后几分钟在极度疲劳情况下的冲刺能力。 作法：走路10分钟当做热身，然后用排乳酸跑的配速跑2-4公里(或者是比你之前用这个配速跑过最长距离，短一点点的距离)。 最好找一个有下坡的地方，去完成最后艰难的部分，这样比赛的时候就不会觉得太难了。
长距离跑
「大部分长距离跑是为了提高心肺能力，心肺能力是心脏为四肢供血的关键。」麦克米兰说。无论你的心肺能力能支撑你跑3英里还是23英里，在疲劳时保持配速都是非常艰难的。但因为疲劳而大大降低配速就不只是速度或比赛成绩的问题了，你还可能用了错误的姿势，调动了错误的肌肉，然后给关节过分施压从而造成运动伤害。我们并不是说长距离跑不好，但在超负荷时你要能即时停下来，以免受到后续的伤害。 作法：一周内跑一次长距离，跑完后走10分钟当作恢复。如果一群人跑，那这10分钟可以给你机会结交朋友。如果你是自己跑，注意每步都要扎实、平心静气。可以借机感谢你的身体，希望这个好的状态能延续到下一次的比赛。
