怎么锻炼腰肌和腹肌
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发布时间：2022-12-28 15:15
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时间：2023-10-23 11:09
下面列举五个办法，并且给出参考：
1、平板支撑
锻炼部位：腹部肌肉
动作要领：
俯卧，双肘弯曲支撑于地面，肩膀和肘垂直于地面，两脚与肩同宽，脚趾撑地，身体离开地面，躯干平直，头、肩、胯、膝、踝保持在同一个平面，腹部收紧，臀部收紧，眼睛看向地面，颈部自然伸直，保持均匀呼吸。
每组保持30秒，每次4组，组间休息不超过20秒；或每次一组至力竭。
2、仰卧直腿两头起
锻炼部位：腹部肌肉及臀部、背部肌群
动作要领：
起始姿势：仰卧，头略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体呈水平的“一”字型。
动作过程：抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手尽可能触摸小腿。在最高点稍停片刻，然后慢慢向下还原到起始姿势。
3、死虫腹肌练习
锻炼部位：腹肌，尤其是下腹肌
动作要领：
起始姿势：躺在垫子上，两手臂向上伸直，髋、膝90°屈。呼气，背部及骨盆贴住垫子，整个运动过程中保持这个姿势。
动作过程：吸气，在保持背部动作不变的情况下，对侧的手和脚慢慢往后伸直至刚接触地面，然后回到起始姿势，换另一侧重复。
4、侧平板支撑
锻炼部位：腹部肌群，尤其是躯干侧面肌群
动作要领：
起始姿势：侧卧，两脚前后靠地。
动作过程：先用胳膊把上身撑起来，然后胯部抬高，以肘和两脚撑起整个身体。
每侧30秒/组，每次4组，或者每次一组至力竭。
5、交替碰脚跟
锻炼部位：腹部肌肉，尤其是躯干两侧的肌肉
动作要领：
起始姿势：平躺在垫子上，两腿与肩同宽屈膝分开，两脚平放在垫子上，两臂于体侧伸直。
动作过程：上身抬起至肩离开地面，右手向右侧触摸脚跟，保持收缩状态1-2秒，缓缓返回到起始姿势。左手向左侧触摸脚跟，保持收缩状态1-2秒，缓缓返回到起始姿势。
通常情况下，以上的锻炼方法普通人都可以进行，但是对年老体弱者，某些锻炼方法难度较大，不能勉力为之，否则会带来不必要的伤害。其次，腰部损伤的急性期不宜进行健身运动，急性期后在医生的建议和指导下再开展适当的锻炼，切莫勉强锻炼。
参考资料：人民网——运动护腰关键看平时 教你几招徒手锻炼腰腹肌
