备战2015考研饮食要有规律,注意营养均衡?
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发布时间：2023-01-21 09:20
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时间：2023-05-31 20:30
H同学家底殷实，她在考研一年中的加餐会选择买蛋白粉、代餐饼、维生素泡腾片、胶原蛋白饮、水果酵素饮等功能性保健食品来补充营养和能量。她还会将这些片剂分装好，定时定量，从不落下。但对于主餐，却是挑之又挑，每天食物的类型从来没有超过三样，分量也是少的可怜。从她的书包里你就可以看到这样一个景象：营养品琳琅满目，食物类型屈指可数。
S同学在学生会担任干部，学生会活动繁多，另外，还在争取推免的名额，还要被小学妹们“学长帮帮忙”缠绕于身。他的生活不停地在围绕着三点奔跑着：教室&mdash办公室&mdash学妹宿舍，主餐也只能随意地吃上几口面包或者快餐，而“加餐”也只是晚上和好友们去烧烤摊吃上几串烧烤喝上几瓶啤酒。虽然帮助小学妹是一件很幸福的事儿，但毕竟人是铁饭是钢，学长不吃饿得慌。长期的饮食不规律导致S同学原本精悍的身子板硬是被磨成了“绣花针”，体质抵抗力也大不如从前。
G同学本是一个美人胚子，肤白腰软性格好。考研备考期间碰上了渣男移情别恋，她失恋了。因为失恋的打击让G同学一蹶不振，又逢专业证考试，结果可想而知。现实*迫她做出来一个艰难的决定：化悲愤为食欲。一入吃货深似海，从此帅哥是路人。顿顿高脂肪高热量的饮食，加餐也是些饼干巧克力冰淇淋，没有规律的生活让她与从前有了天壤之别：腰部脂肪严重囤积，脸上满是青春痘，身体虚弱不堪。并且每次要下决心复习时却总是不能集中注意力，做题思维不能打开，身心疲惫。
也许你会羡慕H同学，同情S同学，惋惜G同学，但当你决定要加入考研备考大军的时候，一定要知道怎么加餐才是健康的。知名营养师为我们分析他们的加餐行为，大家要引以为戒。
首先，不论这些保健食品是否真的就如广告说的效果一样好，但有一样是能看到的：H同学的一次保健品消费，能抵上一般同学半个月的生活费。其次，保健食品是食品的一个种类，是通过调节人体生理功能，从而使自身健康达到更高水平。简单来说，保健食品是帮助人们在食用主餐后优化自身的一种辅助食品，并不能代替主食，缺乏主食的正常摄入，再好的保健品也不能发挥应有的作用。 无论是主餐还是“第四餐”，保持膳食平衡是非常关键的。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养的需要，达到合理营养、促进健康的目的。
S同学饮食明显不规律，并且从事着较高强度的劳动，营养跟不上，自然变成了根“绣花针”。即便从不让学妹们嘲笑的角度，保持正常的三餐和健康的加餐也是必须的。在平时的膳食中可适当提高主食和一些高能量食物的比例，例如油炸食品、肥肉、动物内脏、奶油制品等。高脂肪食物等可维持高强度的劳动。而在加餐的选择上，可多增加些水果和蔬菜，特别是含水分较多的水果，如橘子、梨、平果、瓜类等。它们含有较多的碱性物质，在劳动强度过大时进食较多的水果和蔬菜，可中和体内的乳酸，降低血液和肌肉的酸度，增强机体的耐力，因而达到抗疲劳的目的。当然，最重要的还是调节自己的生活方式，能者多劳固然很好，但别操劳过度，反过来得靠学妹保护了。
至于G同学，则是人在过重的打击和压力下会做出过激选择的标准例子。这种情况也会导致各方面营养素摄取不平衡。减压的方式有很多种，“化悲愤为食欲”也是一个非常不错的方式，但G同学的问题出在她选择了让人更亢奋的高热量食物。其实，蔬菜、水果等含有纤维质的食物都有很好的减压效果，例如压力容易造成腹部绞痛或是便秘，多吃些富含纤维质的蔬果、谷物，能帮助消化系统的运作。另外，全麦谷类也可以促进分泌脑神经传导物质，提升身体反应。各色蔬菜都含有丰富的矿物质、植物多酚、维生素，可以提升免疫力预防疾病。维生素B族摄入不足,容易使人思维停顿，身心疲惫，内心会感觉空虚。为此，应多吃些富含维生素B族的食物。如米类、面类和麦类以及杂粮类等也含有丰富的维生素B族。当你倍感压力时，可以适当补充以上膳食。当然，这一切都只是辅助，真正该做的是直面惨淡的生活，努力改变自己的现状。
看了以上案例，也分析了许多，究竟我们该如何准备健康的加餐呢?
首先，加餐的食物要有一定的选择，不可随意吃些零食和小吃，可选择食用富含纤维素与维生素的蔬菜和水果，也可搭配一些蛋白质食物，如鸡蛋、瘦肉等。动物性蛋白质的必需氨基酸种类齐全，比例合理，因此比一般的植物性蛋白质更容易消化、吸收和利用，营养价值也相对高些。
其次，选择正确的加餐时间。加餐的最佳时间段为上午9～10时、下午3～4时和晚间9～10时。这些时段都处在三餐之间，能很好地弥补上餐和下餐之间的空白时段，少量的食物摄入会更好地被人体吸收。
最后，根据自己的实际情况选择合适的加餐方式，纠正错误的饮食习惯。对考研人来说，熬夜甚至已经成为他们生活方式的一部分。从健康的角度来说，熬夜还是弊大于利的。熬夜会使体内的生物钟节律发生变化，出现疲劳、焦虑、大脑工作效率降低等现象。很多人会在熬夜期间吃上一些零食，如薯片、点心、烧烤等，这类食物能量很高，容易以脂肪的形式囤积在体内，造成肥胖。因此在不得不熬夜的时候，为自己做一些准备与自我保护，至少可以把熬夜带来的身体损害降到最低。
第一，补充充足的维生素A。维生素A不仅能够预防干眼病与保护眼睛，对上皮组织细胞的正常形成、发育与维持也十分重要。一般来说，动物肝脏、蛋类、奶制品、奶酪、干酪、鱼类的肝脏中的维生素A是比较丰富的。此外，在很多植物性食物中富含&beta胡萝卜素可在人体内转化为维生素A，一些颜色较深、较为鲜艳的蔬菜和水果如胡萝卜、西红柿、辣椒、菠菜、芒果等，都富含&beta胡萝卜素。对于经常熬夜的人群来说，熬夜期间食用植物性食物身体带来的好处更多，不仅能补充丰富的维生素，还能预防结肠癌等，包括降脂减肥、防止便秘等方面都有不可替代的作用。
第二，多补充一种叫做酪氨酸的营养素。它是氨基酸的一种，可以让熬夜人群的大脑保持敏锐。如果在人体当中一旦含量不足，就会抑制神经传导，表现出来的症状就是让人出现犯困、注意力不集中、无精打采、精神散漫、焦虑等现象。所以在饮食中，选择补充富含酪氨酸的食物是可以缓解困意、提高工作效率的。酸奶、豆制品、水产品、肉类这些食物是补充酪氨酸的来源。
考研年营养学小贴士：
1.一年分四季，每一季的饮食也需跟着四季特点：冬季宜温补助阳，补肾益精，不宜食生冷寒性及滑利性质的食物，以免损伤肾阳春季宜清补养肝，通利肠胃，不宜甘厚之味，以免阻塞肠胃，造成痰热*夏季宜清热解毒，益气生津，不宜过量食用生冷和冰镇饮料，以免损伤脾胃秋季宜生津润燥，滋阴润肺，不宜辛辣燥热和炸、熏、烤、煎等食物，以免助燥伤津。我们选择加餐的食物时应该注意规避不宜食用的食物。
2.选择正确的生活方式。进食过快、在外就餐、挑食或偏食、饮料代替白开水、盲目节食减肥、不重视早餐、饮食无规律、餐次安排不合理等不良饮食习惯会发展成为生活方式疾病。不要为了一时的方便而养成这些不良习惯，等到它变成慢性疾病我们就后悔莫及了。
3.注重膳食平衡。《中国居民膳食指南》是根据营养学原则，结合国情，帮助国民采取的平衡膳食，以达到合理营养促进健康目的的指导性意见。根据它的建议，人们日常生活需摄入谷类、蔬菜、水果、肉、禽、蛋类、鱼虾、豆类及豆制品、奶类及奶制品、油脂等，并合理分配三餐食量，因地制宜充分利用当地资源，并制定好的饮食习惯，长期坚持。
4.当看书疲惫时，多外出走动走动，晒晒太阳，促进自身维生素D的合成，从而促进对钙的吸收。
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