盆底肌锻炼的方法有哪些?

发布网友发布时间：2022-04-23 22:06

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热心网友时间：2023-10-11 12:31

盆底肌肉锻炼也叫凯格尔运动，也就是常说的提肛运动，是最为经典的一种非手术治疗方法。还可以通过盆底肌的电刺激、生物反馈治疗进行盆底肌的锻炼。

热心网友时间：2023-10-11 12:32

1、正确定位盆底肌位置
在小便时中途憋住，中断尿流，感受这时会*收缩用力的肌肉，这就是盆底肌。不过，小便时训练，会导致盆底肌力量的削弱，这与训练目的是背道而驰的。所以，每次训练前务必排空存尿，再进行训练，也不要在排尿时训练。
2、盆底肌运动的锻炼方法：（建议下载专业的盆底肌锻炼软件——G动APP锻炼哦）
1、收缩你的骨盆底肌肉五秒钟。刚开始如果5秒对于你来说太久，你可以只收缩2-3秒。
2、放松10秒钟。理想情况下，在重复练习之前你应该让盆底肌肉休息十秒钟，避免拉伤。
3、重复练习10次。如果你开始是通过收缩肌肉5秒，再收缩5秒钟，放松10秒，并重复练习10次，这可以被认为是一组凯格尔练习，（一次一组）这样的练习就足够了，而一天内你还要做3-4组同样的练习，但不要再做多了。
4、建立一次收缩你的骨盆底肌肉10秒的目标。每个星期你可以增加数秒钟收缩这些肌肉，但不需要做更长的时间或者每一次多做一组这样的练习。一旦你达到了十秒钟，坚持下去，你可以继续做一组，10秒收缩10秒休息的练习，每天3-4次。
5、做凯格尔肌肉牵拉运动。这是凯格尔的另一个变体，进行一组凯格尔肌肉牵拉运动，想像盆底肌是一个真空，收缩你的臀部，并且（平卧屈双膝）双腿向上抬升向内牵拉，保持这个姿势5秒钟然后放松。这样做10次。它应该需要大约50秒才能完成。

热心网友时间：2023-10-11 12:32