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跑步后做好拉伸可以避免肌肉损伤,跑步后拉伸动作有哪些?

发布网友 发布时间:2022-04-23 22:02

我来回答

5个回答

热心网友 时间:2022-05-05 04:07

总是跟大家强调


  跑步之后一定要拉伸


  今天就告诉大家为什么一定要拉伸!


  如果你已经开始运动,每周运动2-3次,没有养成运动后拉伸习惯,你不会有什么太多感觉,但是你的肌肉已经开始有变紧的趋势。


  如果你连续运动3个月不做运动后拉伸,你的肌肉弹性开始下降,肌肉可能会更加紧绷,运动时感觉不太明显,但运动后第二天,可能出现身体局部,如膝关节有劳累感或者隐约感觉不适,这是早期劳损的表现。


  如果你连续半年运动后不做拉伸,肌肉长度缩短可能已经较为明显,肌肉弹性进一步下降,肌肉紧张度继续增加。这时运动在中后程就可能出现关节疼痛,运动后第二天疼痛和劳累感相比之前可能更为明显。


  如果你连续运动1年都不做运动后拉伸,你的肌肉性能将大为下降,肌肉摸上去硬邦邦的,明显肌肉紧张度过高,肌肉弹性下降十分明显,关节灵活性和柔韧性也大打折扣。


  运动专家指出,在跑完步之后,不要马上停下来,这个时候做一些伸展运动往往能够起到事半功倍的效果。如果直接跳过伸展环节,通常你会感到腿部肌肉紧绷酸痛,这个时候其实只要做几个简单的动作就可以避免这样的情况发生。


  动作要点如下:


  1、腰臀拉伸



  动作要点:上半身尽可能贴近地面,双手尽量前伸,髋部尽量下压,同时保持髋关节水平。


  2、髂胫束拉伸




  动作要点:重心置于前腿,增加双脚左右分开的幅度,可以增强拉伸感。


  3、股四头肌拉伸



  动作要点:双腿膝盖贴紧,髋关节伸展。


  4、腓肠肌拉伸



  动作要点:腰背挺直,后腿脚跟不可离开地面,膝关节伸直。

热心网友 时间:2022-05-05 05:25

小腿拉伸。跑步时小腿承受的压力很大,所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。
做法:两臂分开,按在墙上。两腿分开,一个在前一个在后;前腿弯曲,后腿伸直,两脚均伸直向前;后脚跟放在地上;感觉到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒;换腿。

2.韧带拉伸。绳肌,即腿筋肌肉,在大腿后方,自骨盆延伸至小腿,很容易受伤,所以拉伸腿后肌肉也相当重要。
做法:两腿交叉,两脚紧挨;弯腰,膝盖伸直;试着用手摸脚或身体贴向双腿;保持15-30秒钟;换腿。

3.臀部屈肌拉伸。在跑步过程中,抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量,因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。
做法:两腿分开,一前一后;双脚指向前,身体保持直立;用手按压大腿,同时臀部向前运动,直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感;保持15-30秒;换腿。

4.四头肌(大腿前方肌肉)。
做法:直立,抬起左脚置于身后,用左手抓住左脚;膝盖尽量并拢;用左手慢慢将左脚拉向臀部,直至四头肌有拉伸感;保持15-30秒;换腿。

热心网友 时间:2022-05-05 07:00

大腿部位肌肉伸展
单脚站稳,将另一只脚往后勾起。
同侧手扶脚踝处,缓慢将小腿夹近大腿,轻触臀部。大约10秒后换脚伸展。
2、伸展脚筋极佳动作
两脚间距打开,两脚掌平行并朝向前方。
将双手握紧并向后延伸,同时吸气。此时脊柱是直立的。
吐气,同时上身往前倾弯曲。双手自然地伸展超过头部。伸展大约10秒。

热心网友 时间:2022-05-05 08:51

拉伸运动是一种健身方法,包括主动拉伸和被动拉伸。所谓的主动拉伸就是指主要依靠收缩肌肉的力量,而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上,所以,主动拉伸又叫做静立-主动拉伸。
主动拉伸的好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。例如,单腿站立,将另一条腿上举,保持此姿势不动就是一个很标准的主动拉伸。
在进行主动拉伸练习的时候需要注意的是,主动拉伸的自己是很难保持的,在正常的情况下进行主动拉伸的姿势是很难保持到15秒的,所以一般的主动拉伸姿势保持10秒钟就可以了,不需要太长的时间。

热心网友 时间:2022-05-05 10:59

髂胫束拉伸、股四头肌拉伸,拉手伸腿,让你的骨骼得到更好的锻炼。
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