跑步掉过的10个坑 —10000公里跑渣血泪史
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发布时间:2023-05-07 11:22
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时间:2023-07-20 08:13
目前最流行的,除了吃鸡就是跑步了。据统计,2017年全国马拉松跑者150万人次,而五年前,这个数字是20万。
尤其是逛一逛朋友圈,如果你不晒个步数、贴个路线路,自己都感觉太Low了。
对于准备跑步装*、或者正在跑步路上痛苦纠结的小白们,请一定抽空阅读以下《跑步入门防坑秘籍》。本秘籍也是作者历经四年血泪,累积近一万公里跑量的吐血总结。
本文只适合打算跑步减肥、装*晒朋友圈的像我一样的跑渣。 那些全马四小时内,天天越野、铁三自虐的跑神们请自动略过。
一入跑门深似海,现在小二就带你逛逛曾经掉过的神坑!
很多小白都是冲着减肥开始跑步的,曾经的我也是......
但是我要告诉你,减肥更重要的是 减少摄入!减少摄入!减少摄入!
千万不要以为跑了步就会减肥,不控制摄入可能还会刺激消化、增加摄入呢!(满脸的泪啊!)
技能Tip : 每天慢跑 10 公里+ 一周两次水果日, 效果绝对杠杠的,保证你三个月瘦十斤以上!记住水果日要绝对 禁油、禁糖、禁肉、禁淀粉 啊!水果、蔬菜随便吃,实在顶不住了来一小把坚果,怎么样,看起来还是很容易坚持的吧!
-2- 前脚掌还是后脚跟着地
这是每个小白开始跑步一定会纠结的第一个问题。
跑神告诉我们,要前脚掌着地,吸收对膝盖的冲击力,速度更快!
刚踮着脚尖跑几天,另一个先辈告诉我们,要脚跟着地,贴着地面,小步多频!
又踩着脚跟跑几天,群里一个视频说要全脚掌着地。
刚跑的那一个月,感觉自己就是个鸭子,连走路都不会了!
技能Tip:怎么跑着舒服怎么来!
管他什么前脚掌、后脚跟还是全脚掌,还有什么内八字、外八字,自己怎么跑着舒服怎么来!
对于大多数以锻炼身体为目的的跑者,不追求速度、成绩,当然自己怎么舒服怎么来了。
不过,个人经验,尽量 提高步频、降低腾空高度、小步快跑最省力,也能跑得更远 !那种感觉就像竞走选手,溜着地、超级快。
这又是一个神坑!我也是花了两三个月才理顺呼吸,标准就是自然、舒服。
不过这确实很重要。有点像游泳换气,必须刻意练习才行。
技能Tip : 吐纳呼吸! 我自己比较舒服的节奏是四步一呼、四步一吸,吸气用鼻子、呼气用嘴巴,心中默念一、二、三、四,这样的节奏可以加大呼吸深度、练习呼吸肌肉,太快的呼吸反而心律上升、心跳过快。
不过最近又流行日本的燃烧呼吸法,就是完全用鼻子呼吸,感觉练好前面的鼻吸嘴呼后可以试试,应该会进一步加大吸气的摄入空气,另外就是用鼻呼气减少了水分流失,相对不会太口渴。
这是每个跑者都担心过的问题。
但是不跑步,走路也会磨损吧?不减肥,体重过大不是磨损更厉害?
其实不必纠结,良好的跑姿、刻意的训练、适当的休息就是保护膝盖的最好方法。
技能Tip : 小步、快跑、低腾空的跑姿可以降低对膝盖的冲击;每天靠墙蹲可以训练膝盖周围的肌肉,有了肌肉更有力的牵引,也会减少冲击;跑步间歇的休息也是保护膝盖的重要措施,跑渣保持跑两天休一天的节奏基本就可以了!
靠墙蹲的训练简单有效,下面是一个三十天训练计划,从第一天10秒开始,每天增加10秒钟,一个月后每次五分钟就可以长期有效锻炼膝盖周围的肌肉。
还有更高要求的跑者,可以专注进行核心肌肉训练,自己理解就像车的悬挂系统,有力的悬挂可以防止生硬的碰撞,从另一角度保护膝盖。
我也曾经深陷拉伸的大坑,每次跑前认真地做十个动作半个小时的拉伸,跑后再完成十个动作半个小时拉伸。
如果时间充分,这当然没什么坏处,可是拉伸都用了一个小时,再加上跑步、冲凉,我们哪有那么多时间啊!
技能Tip:跑前一公里快走加伸展,跑后一公里慢走加拉伸。
就是一边走一边进行有意识的拉伸,既起到了拉伸的作用,又起到了热身的目的。
需要注意的是,跑前是动态拉伸活动身体各部分,跑后是静态拉伸(相对静止动作拉伸肌肉)。
刚开始跑的小白一开始都不好意思穿线条毕露的压缩衣压缩裤,但真的很有用。
一是减少摩擦。胳肢窝、大腿内侧的频繁摩擦非常厉害,基本十公里以上普通衣物就很容易磨伤皮肤,尤其是浸透了汗水以后的衣物摩擦力更强。
二是排汗顺畅。好的压缩裤排汗功能很畅顺,基本不会粘在皮肤上。
技能Tip:压缩裤必须穿 ,压缩衣可以换做宽松的速干透汗T恤。(因为我经常一开跑就把上衣脱掉拿在手上了,注意女生不适用啊!)
还有, 压缩裤里最好穿内裤, 这个也是纠结了好久,知乎也有不同的意见。个人经验一是不至于太过暴露,二是压缩裤绷紧状态内裤可以进一步吸汗。
当然压缩裤不用买太专业的,迪卡侬三四十元一件的紧身裤就很好穿。
刚开始跑步时,兴奋啊!见了漂亮跑鞋就买。
美其名曰每天换跑鞋、每天好心情,所以我的跑鞋是这样的!
但是好像每一双总不合脚,最主要的是经常遭到老婆大人的责难,本来就不宽敞的鞋柜当然是以老婆大人的鞋为主,这么多跑鞋岂不喧宾夺主!
直到后来碰到一位大神推荐了一款专用跑鞋,真是防水、贴脚、透气、高弹,最主要的是买一双穿一年,再也不用跟老婆大人争鞋柜了。
技能Tip:鞋不在多,两双就行,一定要听老司机的话买专业跑鞋。
贵有贵的价值,还不讨太太厌!
对于大部分的跑渣来说,跑步还是很枯燥的,因此路上听听音乐、听听书还是很有用的。
之前我也买过一大堆的耳机,蓝牙、运动、防水、高保真,可是都不到两个月就坏掉了。
技能Tip:买手机原配的有线耳机。
每天一个小时以上的汗水浸透,再防水的耳机也是扯!
所以我就选择了自己手机的原配耳机,虽然也只用了四五个月,但不用充电,质量也相对更好。
其实耳机损坏的主要原因是忘记从口袋里掏出来,扔进洗衣机洗坏的。所以不管什么耳机,寿命最多三五个月,所以就买原配最简单的就好。对于耳洞较大、耳机老掉的小伙伴,咱神奇的 大淘宝两元买一双耳机套 ,搞定!
跑步一定要剪脚趾甲!剪脚趾甲!剪脚趾甲!
否则十五公里以上的跑步,脚趾甲和鞋子反复碰撞摩擦,一定会成黒趾甲。而黒趾甲完全恢复长出正常趾甲至少要两到三个月,所以长距离跑之前一定要剪脚趾甲。
技能Tip: 最好平时每周剪一次。另外不要剪得太秃,太秃会磨水泡的!
不过进了跑步这个大坑,脚上的泡就会见怪不怪的,谁脚上没几个泡?就像吉他手指上的茧一样,跑者的双脚每个脚趾也都是老茧。
另一个男生比较容易磨损的部位就是乳头!!!
技能Tip: 凡是二十公里以上的路程,一定要抹凡士林和 贴创可贴,一元一片,谁用谁说好!
跑前一定 不要喝牛奶、不要吃香蕉 ! 不要喝牛奶、不要吃香蕉!不要喝牛奶、不要吃香蕉!
这个很重要!笔者就是在一次马拉松赛前喝了两支牛奶、两支香蕉,牛奶容易胀气、香蕉利于排便,结果你猜得到吧?
结果就是一路屁声滚滚,当然没到下图那样,但肚子那个酸爽啊!
技能Tip: 能量胶是马拉松比赛比较好的补给。
但是一位跑神告诉我, 他的补给神药竟是馒头和咸菜 。不过确实,对于那些跑步大神们来说,每次马拉松都是一次盛宴,吃啥都行。而我们跑渣只能望着他们吃光的补给站流口水了,所以还是乖乖地带够能量胶吧。
感谢阅读此文!
以上是关于初入跑场的小白如何防掉坑的秘籍, 只要了解了这些技能Tip,你就会少走些弯路、少掉些神坑 。
毕竟这都是作者多年血泪教训总结出来的。希望你动动手指,分享给更多的跑友。
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50米跑步测试哪家好
50米跑步测试选择北京赛康精益信息技术有限责任公司,赛康精益开发了赛康体育信息化管理系统、自助径跑测系统、学生体质健康测试系统、体育中考测试系统等。产品全部经过实验室测试、用户测试以及用户实际使用。
初学跑步,该如何循序渐进?
刚开始坚持做到散步30分钟,然后每周增加5分钟,直到能一口气走到60分钟;这个时候就可以增加走路速度了,比如本周60分钟走4公里,那么下一周则争取走4.5公里,直到在60分钟时间里可以走到6公里;接下来就可以在60分钟的快走之中穿插5-10分钟的慢跑,这个慢跑时间的增加也必须如此前快走一样,在60分钟总体运动时间不变的前...
关于奔跑的名言警句
1、我会一直奔跑,一直奔跑,直到世界的尽头,也要一直奔跑。 2、骏马是跑出来的,强兵是打出来的。 3、奋斗者在汗水汇集的江河里,将事业之舟驶到了理想的彼岸。 4、每个人都会奔跑,但每个人奔跑的速度都不同,要想更快,就反复练习吧。 5、青春就是用力地奔跑,然后华丽地跌倒。 6、青春象一只铜铃,系在我们的...
真是扎心了老铁!你的10公里战绩如何?
【一级运动员】30'50"以内,站在高峰,俯视一众跑渣吧 【二级运动员】34分钟以内,这个成绩已经可以获得政策照顾了 【三级运动员】37分钟以内,你可以算是运动员了【神人级】40分钟以内,业余圈子里,你绝对是带头大哥了 【天赋级】45分钟以内,即使你爱跑步,也有可能终身达不到这个水平 真是扎心了!
为什么要跑步?——因为不想跑,所以才去跑。
从这本书中我看到一个与之前想象的完全不一样的村上。之前我只知道他写过哪些书,不知道他还是一位跑过100公里、搞过铁人三项、年年跑马拉松,每天坚持跑步10公里的运动达人。在他那种自我折磨式的自律和意志力面前,我感到自己渺小得像一粒灰。我常常会折服于作家们的才华、勤奋或者思想的伟大,而对于...
关于奔跑的励志格言
45、每当孤灯夜下一个人跑的时候,表面上看,似乎只有你一个人孤独地奔跑,但是在你灵魂深处,你应该感觉到这世上有许多牛人和你一起奔跑。 46、生命的意义在于勇于追求更好的明天,所以为了更好的明天、更好的自己,我要在现实与透明中为自己奔跑,直到真的筋疲力尽。 47、最足以显示一个人性格的,莫过于他所嘲笑...
奔跑名言
1、马是奔跑的冠军,驴是行走的模范。马背上的骑手威风,驴背上的骑手惬意。2、我们什么都没有,唯一的本钱就是青春。梦想让我与众不同,奋斗让我改变命运!3、人生没有彩排,每天都是现场直播。4、这世界上除了你自己,没有谁可以真正帮到你。5、穷则思变,差则思勤!没有比人更高的山没有...
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之前,有看过的一篇文章,里面有对跑步十公里的一个大体的级别区分,个人比较认同。我十公里的时候,基本上能够在60分钟以内,快的时候大约51分钟,不过很可惜,没有跑进50分钟。你现在已经可以跑八公里了,稍微加把力,下次来个十公里,试试。[国际健将]28分19秒(男子)、32分54秒50(女子)以内 ...
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