女生弹力绳训练方法
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发布时间：2023-04-23 14:46
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时间：2023-10-31 18:16
女生弹力绳训练方法大全
女生弹力绳训练方法大全，有些女孩子酷爱健身，平常下班之后或者周末都会抽出时间运动，锻炼身体，其中最简便的便是在家里做弹力绳训练，现在来跟大家分享女生弹力绳训练方法大全。
女生弹力绳训练方法1
1、训练肩部
呈坐姿，臀部坐在弹力绳上，双手上臂置于脸前方，并举弹力绳至耳朵的高度，将手肘弯曲90度，并注意手肘完全向下不外展。
双手慢慢向上推举，动作进行20次。
2、训练*
将弹力绳固定在与肩同高、或偏上、或偏下的三种位置，锻炼胸大肌部位有不同。
双脚平行站立，站距与髋关节同宽，收紧你的腰腹部，上体稍前倾，挺胸，收缩肩胛骨，两手持绳，掌心向下，肘关节与肩同高或略低于肩，吸气呼气时，将手臂向前推出，在即将伸直时停住，不要锁定肘关节，吸气还原到初始位置，整个过程要注重*肌群的收缩。如果你使用的弹力比较大，无法保持身体的稳定，可以采用弓步的姿势。
3、训练背部
弹力绳练背肌吗？当然可以！将8字绳踩在脚下，两脚分开与髋同宽平行站立，俯身与地面大约呈45度角，两手持手柄在身体两侧，上臂收在身体两侧，吸气，呼气时将绳向两侧拉起。吸气还原。
此练习也可使用长绳，根据自己力量的大小来选择阻力。
4、训练三头肌
双脚开立，与肩同宽，膝盖自然弯曲，上身前倾，将弹力带绕固定点缠绕，双于抓住弹力带两端，两臂自然伸直，拉直弹力带。两臂紧贴身体，手臂下压（尽量伸直），牵拉弹力带直至双臂位于身体两侧，整个发力过程持续2一4秒。
双臂缓慢还原，整个过程持续2一4秒。背部挺直，双手对握抓紧弹力带。
5、训练大腿
两脚分开与肩同宽或与髋同宽，微挺胸收腹，两手握手柄将绳拉起放在肩上，吸气时屈膝下蹲至大腿与地面平行，膝关节的方向和脚尖的方向一致，上身前倾，保持背部平直，两眼注视前方，呼气挺身站直身体，保持膝关节微屈。吸气向下还原。
如果你的`力量不够，可以两手臂下垂持绳在身体两侧来完成动作。如果你的力量很好，可以同时使用几根绳来提高强度。
女生弹力绳训练方法2
1、胸肌群
2、背部肌群
这两个动作都能刺激到我们的背阔肌、斜方肌、三角肌后束等肌肉。
但是注意做动作的时候一定要慢，不能快，以免弹力带阻力突然增大损伤肌肉。
这个动作主要训练我们臀部肌肉和竖脊肌。
3、腹部肌群
第一个动作主要训练我们的腹直肌，注意手臂抓住绳把后是锁死的，只能靠我们腹部的力量往下拉。第二个动作训练我们的人鱼线，模仿的是斜下劈的动作，手臂同样需要甚至，靠两侧腹肌的力量向斜下方拉。但是注意做动作的时候一定要慢，不能快，以免弹力带阻力突然增大损伤肌肉。
4、腿部肌群
第一个动作能够全方位的锻炼到我们的腿部，后两个动作主要针对我们的大腿和臀部。但是注意做动作的时候一定要慢，不能快，以免弹力带阻力突然增大损伤肌肉。
这个动作能够锻炼到我们的大腿内收肌群。
