男生怎么锻炼臀大肌
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发布时间：2022-04-23 19:08
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懂视网
时间：2022-11-17 02:19
1、仰卧腿举
怎么做仰卧腿举？坐在上斜45度的腿举机上，或平卧在垂直腿举机的垫子上，左脚蹬在踏板上，腿与臀部成一条直线。确保上背部与臀部成一条直线，左脚正踏或脚尖稍外旋于踏板上。
起始姿势：左脚蹬起踏板，松开腿举机的锁定装置，但注意不要锁定膝关节。
深吸一口气，屏住呼吸，绷紧腹肌，要控制动作节奏，缓慢屈膝下放，尽量使大腿触及胸部，膝间约成90度夹角。用力将踏板蹬起，回到起始位置。通过粘着点或腿完全伸直到最高点时呼气。
2、哈克深蹲
动作要领：由于是固定器械深蹲，动作路径是唯一的，不再详述。深蹲基本要求遵循杠铃深蹲。
哈克深蹲作为提高极限力量的有力武器，应该被放置在最前线。练习哈克深蹲的目标是提高极限力量，因此应该使用比杠铃深蹲更大的重量，因为它的动作比杠铃深蹲更稳定。作为力量训练的一条黄金原则，你总是应该用动作受限的动作来做大重量少次数练习，用自由动作来做高次数练习。这样才能安全地突破臀大肌力量极限。
3、负重登凳
握一对哑铃垂于体侧或肩负杠铃，面朝平凳一侧站立。
然后方腿上跨步，置右脚于平凳上；右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面；接着左腿下跨步，使身体回到起始位置；然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。
上身要直，支撑在方凳上的腿要充分伸直，最后做提锺动作时，另一腿尽量少用力蹬身。
热心网友
时间：2023-09-24 04:23
臀部如何训练？
热心网友
时间：2023-09-24 04:23
这是一个经典的肌肉增强练习
目标：臀大肌及身体其他部位
这个三动作组合的运动，可以给臀大肌多次的强刺激。
a，开始于俯卧撑的位置，保持身体笔直。
b，收起双腿，带动你的脚掌回到身下。
c，爆发跳起，并抬起双手，尽量摸高。
重复12次。
2，侧弓步
目标：臀大肌、内转肌、股四头肌
以侧面代替垂直方向的刺激，来锻炼肌肉里不同的纤维。
a，跨出去的时候，肩膀和腰不要晃动，保持在一条线上。
b，保持脚尖指向前方。
c，跨出后蹲下，直到跨出去的大腿与地面平行。
d，两腿交替进行。
两腿各12次。
3，举球下蹲
目标：臀大肌、股四头肌、脚后肌、腰腹肌肉。
下蹲可以直接刺激臀大肌。以实心球增加运动阻力。整个运动中，以腰腹力气来保持姿势。
a，收缩腰腹肌肉。
b，下蹲，保持背部挺直。
c，大腿与地面平行时停止，然后回到起始位置。
重复10次。
热心网友
时间：2023-09-24 04:24
激活臀大肌的最佳锻炼
热心网友
时间：2023-09-24 04:25
