适合坐班男性的小运动有哪些?
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发布时间：2022-04-23 19:52
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时间：2023-10-06 04:16
随着科技日新月异，脑力劳动者的人数日益增多。坐着工作虽然舒服，但对健康却未必是一件好事。而世界卫生组织同时也指出，全球每年约有200万人因长期久坐不运动，导致慢性疾病的发生。医学界甚至预言：“未来将有七成左右的疾病，引发自久坐不运动。”
多数“坐班族”都有腰酸背痛的感觉，日益加粗的腰部也让*为头痛。其实，坐出来的毛病远不止这些。
久坐不动者血液循环减慢，体内静脉回流受阻，血液淤积后使静脉曲张，增加了患痔疮的危险。因为缺少活动，机体骨连接处缺少黏液而变得干燥，易发生关节炎和脊椎病。久坐不动还会引起脊椎僵硬，影响颈动脉对头部的供血，破坏脊柱正常生理弯曲，出现驼背或骨质增生等疾病。
久坐不动者热量消耗减少，心脏工作减少，心肌收缩无力，易患动脉硬化、高血压、冠心病等心血管疾病。而且，久坐不动，胃肠蠕动减慢，摄入的食物堆积，加重胃肠道负担，最终可导致胃及十二指肠溃疡等疾病。热量消耗减少，使食物过多转化为脂肪，引起肥胖，加速心血管系统疾病的发生。
有专家指出，久坐不动还会使癌症的发病率升高。因为体内免疫细胞的数量是随着活动量的增加而增加的。
因此，为了健康，起身动一动，适度地让肩膀肌肉放松，做做手部、*伸展运动、屈蹲等一些简单的体操动作，从而减轻工作上带来的压力。
上班运动以强化肌肉、提神醒脑为主，需搭配伸展运瑚，叫以减轻运动后肌肉因乳酸堆积产生的酸痛。下班后运动则以放松、伸展运动为主。每一种运动左右各做8～12次(1组)，休息30秒，重复做3～5组。具体要视个人体力做调整。
⊙上班时桌边运动：①屈膝上提：坐在椅上，颈部放松，背挺直，肩靠椅背上。双手握椅边撑住。提气、挺胸、缩小腹、背挺直。先吸气，吐气时屈膝把脚往上拾(脚上提程度视个人体能而定)。要注意背部挺直，大腿尽量与身体成90°；或以单脚屈膝上提。②屈膝上提之伸展运动——大腿前侧伸：站在椅子背后(亦可改成墙壁、桌子前面)。单脚提起，以同侧手抓住脚踝，另一手扶住椅背。持续20秒，感觉大腿前侧肌肉紧绷。支撑脚的膝盖要稍微放松弯曲，可避免韧带受伤。要注意身体挺直不要前倾。③跪姿伏地挺身：屈膝跪姿，身体稍微前倾。背挺直，双手朝前扶住椅边。吸气，重心往下压。吐气，肘关节放松，将身体推上来。下压的角度因人而异。④跪姿伏地挺身之伸展运动——扩胸伸展：双手反抓住椅背，背部挺直。持续20秒。
⊙下班后的放松运动：①下背伸展运动：坐在椅子上。双脚打开与肩同宽。颈部放松，身体弯下，手臂自然垂放两侧。停留约10～20秒，慢慢起来。②侧颈伸展运动：坐在椅子上，背挺直。挺胸收腹。先用右手将头慢慢往右倾。放松，换左手重复。要注意肩膀与地板水平，勿歪斜。腰杆挺直，才会使肌肉得到锻炼。
“我的手都成鼠标手了”、“我脖子都抬不起来了”，在办公室里，经常听到这样的抱怨。既然如此，那为什么不在办公室里锻炼呢？办公室里虽然没有网球场，没有跑道，没有足球门，可是你还有属于你的那一小片空间。
如果你的椅子牢固的话，可以用手抓住椅背，脚后跟不断地提起再放下，这个小小的运动能够锻炼你的骨骼肌，对小腿的塑形也很有帮助。
如果想锻炼躯干，就站直后双手抓住椅背，身体挺直，仰头看天花板，保持望月似的动作。这个时候，身体呈反向弯曲，对脊椎是很好的保健，对颈椎更能起到锻炼的作用。
“鼠标手”也让很多人痛苦不已，这主要是因为人们对手上的屈伸肌肉使用不平衡，经常使用屈肌，使伸肌功能退缩。休息之余你可以把双手平放在桌子上，手掌不动，手指离开桌面上抬，反复坚持1～2分钟，会感觉手部肌肉舒服了很多。另外转笔也是防鼠标手的好办法，不但能成为一个杂技高手，还让手指更加灵活。
如果你觉得有能力，过道又足够宽，也可以利用桌子做一下斜卧撑，锻炼一下手臂肌肉和胸肌。也可以在过道上做手臂平举，然后再向上举起，放下，姿势类似于飞翔，可来回做100次。每次锻炼的时候，都能感觉到颈椎附近肌肉的紧张和松弛，能缓解颈椎疲劳。
此外，你还可以通过一些小细节增加你的运动，比如，将电话放在离你有一段距离的桌子上，在需要接电话的时候你就可以站起来活动一下了；将打印机搬离自己的办公桌，在你需要拿打印的资料时，也可以站起来活动一下；你还可以将文件夹放置在远离电脑的地方；在你不得不重新启动电脑的时候，你也可以离开座椅休息一下。还有，每隔45分钟，做一些简单的颈部活动：脖子向前伸长，再左右转动头部，然后将头部弯曲到左右两边各几次。
这些小活动可以让你有机会休息一会、做做锻炼，这样一天下来，你也就不会觉得有那么累了，长期坚持下去，没有任何职业病可以靠近你。
甚至你还可以玩“小孩子的玩具”——飞镖。每天抽出一定的时间来玩这种运动不但可以缓解疲劳，还可以健身。
飞镖不占空间、不费时间，对缓解久坐产生的肩颈、手腕、视觉疲劳等都很有效果。
投镖时身体放松，要求挺胸抬头收腹，主要靠腕、肘、关节的运动来完成击发动作。对于长期从事办公室工作的人，平时易劳累疼痛的地方都可以活动到。
飞镖要求做到“想哪儿打哪儿”，是大脑和肌肉“联动”的过程，久而久之，可提高大脑的平衡和协调能力。长期锻炼还可活跃脑细胞，减缓大脑退化。
飞镖对提高人的心理素质也很有帮助。在强调技术细节的飞镖运动中，你会慢慢学会“排除外界干扰和压力”，将飞镖运动视为一个挑战自我、战胜自我的过程，因此心理耐受力和抗干扰能力都会增强。
上班族绝大部分都是“坐族”，并且一坐就是一天。这种情况对健康非常不利。因此，坐族也要选择适合自己或自己喜欢的运动，让运动实现工作与健康的双赢。
