做仰卧起坐,一个人如何压腿?

发布网友 发布时间：2022-04-23 19:30

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热心网友 时间：2022-05-01 09:40

仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量，同时亦可起到保护背部和改善体态的效果。

以前做仰卧起坐，我们都需要别人帮忙压腿，但现在只要有一个小工具，一个人也能轻松做仰卧起坐了。

仰卧起坐的正确打开方式
广州中医药大学第一附属医院康复科主治医师陈维说，正确的仰卧起坐应该是平躺在瑜伽垫上，双腿自然弯曲，两个小腿直立，与地面形成45°左右的夹角。双手放在耳朵的两侧，身体放松，起身时，双手触膝。

以下误区，大家一定要注意避开。

误区一：做仰卧起坐动作又快又猛，以为这样能加强腹部肌肉力量。其实，这样做很容易让腹部肌肉拉伤。

正确方法：双手交叉抱于胸前，起坐时控制着让腹部发力。或者加大难度，把双手叠放在脑后，尽量展开双肘。

误区二：做仰卧起坐的时候，身体会不由自主地向某一方向偏离。陈维指出，这样会让腹部肌肉锻炼不均匀。

正确做法：应尽量控制好仰卧起坐的方向，不要偏离直线，而且速度要放慢，以锻炼腹部肌肉的控制能力。

辅助器还能玩出新花样
陈维指出，仰卧起坐辅助器不但能用于仰卧起坐的锻炼，更能玩出其他新花样，具体可参考以下动作。

平板支撑：肘关节弯曲让前臂紧贴垫子，手肘和手掌都平放在床面上。双脚脚背放置在辅助器上，保持头部、肩部、背部、跨部和踝部在同一平面。同时，收紧腹部和臀部，双眼目视前方，保持呼吸匀称。每次持续5~10秒，并根据自身体力情况，逐渐延长平板支撑的时间。重复进行5~10次。

臀桥运动：仰卧在垫子上，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地发力，将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，保持3-5秒。臀部抬起时上背部支撑地面，下落时下背部贴地，使臀部悬空。注意臀部抬起时呼气，臀部下落吸气。重复进行5-10次。

这几类人不宜做仰卧起坐
陈维提醒，对于颈椎、腰椎有问题的人来说，不能随便做仰卧起坐。如果过度用力，会增加人体腰椎部位的负荷。

其次，仰卧起坐时头部的变化较大，对于患有心脑血管疾病的人来说，很容易造成血压升高，发生意外。

热心网友 时间：2022-05-01 10:58

压腿是一种常见的舒展活动，但是压腿不能随意的按压自己腿，如果采取了不正确的压腿方法，可能会伤害到自己，进行压腿时可以先将一条腿放在腰部高度的桌面或者栏杆上，身体向下压，将整个身体贴在腿上。压腿时膝盖不要打弯，脚尖儿应该注意延伸，随时绷紧。对于初学者压腿时高度不要太高，两腿之间的角度为45度为宜。

热心网友 时间：2022-05-01 12:33

其实现在健身圈都不太建议做仰卧起坐了，因为实在太伤腰了！现在改为卷腹（腰部不离开地面）……

但是学校老师要测，除了勤加练习，也没有别的办法。先尝试着做卷腹看看，慢慢加大量。你一个也做不起来，首先你要排除自己是否有脊椎方面的病痛？如果没有，是不是你腹部脂肪太多？

你这里没有视频也不好帮你判断，你可以叫老师同学帮你观看分析一下，为什么做不起来，找到问题再逐个击破。