运动员平时应该吃些什么食物?

发布网友发布时间：2022-04-23 20:40

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热心网友时间：2023-09-15 16:54

若下午要运动，午饭就应该吃平常量的二分之一。运动前要补充的食物必须是高醣类、低脂肪的。如水果、面包、饭和面，既容易消化、又提供醣类，如此一来运动才有能量。醣类食物中，升糖指数较低的食物被消化成醣类的速度比较缓慢，可以长时间为活动的肌肉供应醣类。因此若运动时间超过60分钟以上的人，可以选择低升糖指数的食物，如脱脂牛奶、水果、豆类、饭等等。而运动时间少于60分钟的人，可选择亦消化、快速补充醣类的高升糖指数食物。如面包及运动饮料等等。另外高纤维的食物需要的消化时间较长，若运动中这些食物会让你觉得肠胃不适，就应该避免在运动前食用。运动前适当的饮食有以下的好处： 1.安定肠胃：运动前不会有饥饿感、也不会因吃过多而产生腹涨的现象。 2.补充体内的肝醣：肝醣的缺乏是运动中提早疲劳的主因，因此运动前务必要为身体提供足够的营养，可别亏待了自己的身体。参*：1.水你可能从不觉得水是个什么有营养的东西，但它确是人体内最重要的媒介之一。人在没有水的环境下只能生存3、4天，人体内60—70%是水。当体内的水份只要流失了2—3%便会开始影响到运动的表现，最好的方法便是在比赛前几天多喝水，像一些跑马拉松的运动员在比买的前3、4天，每天喝上3—4公升的清水。而最重要的是在比赛中需要定时的补充水份，即便不渴也要喝一点，因为一旦感到口渴时，喝再多也来不及了。天气热时特别要注意，因为水份流失的速度是平时的2倍甚至于3倍。２.碳水化合物碳水化合物一克虽然只能产生四卡的热量，还比脂肪的九卡来的少，但是碳水化合物变成能量的速率却比脂肪快三倍。建议摄取的量是碳水化合物必须估日常饮食总卡路里50—70%，以运动员的消耗来看60—70%大约是2000—2400卡，也就是说一天要嗫取500─600克碳水化台物。碳水化合物存在于饭、面、马铃薯、蕃薯、芋头、玉米、水果......等等，或是市售的果汁。低脂Yogurt、运勤饮料也都会有很高的碳水化合物，在运动后15分钟内补充的吸收效率特别高。３.蛋白质蛋日质的作用，在于修补肌肉纤维在运动之后的损伤。比较适合在重量训练期间，为了增加肌肉力量而补充高蛋白质饮食。但在长时间的有氧耐力运动之后，如果体内能量不足，那么肌肉内的蛋白质也是会被转变成为能量燃烧的。所以在高碳水化合物饮食的同时，还是需要适量补充蛋白质。蛋曰质仅占日常饮食总热量的10—15%，另外根据美国食品营重局所订宜的每日营养摄取建议量（RDA）中，对蛋白质的建议量是每公斤体重需要摄取0.8克的蛋白质。但这是对于一般常人的建议值，对于运动员来说，每公斤体重需要1—1.5克的量才足够，而像奶类、蛋类、鱼、肉......等等，都是丰富高蛋白质类的食物。４.脂肪一般人可能视脂肪为大敌，但是对于一天可能需要消耗4000—6000卡的耐力型运动员，脂肪也就变得不那么坏了。一个优秀的运动员，他身体内的脂肪含量可能只有7—10%，但是他每天摄取脂肪的量，仍然占总饮食的15—20%。人体内需要脂肪就好像机油之于汽车一般，脂肪能保护人体的内脏，而一些脂溶性维他命及钙质的吸收也全仰赖脂肪。人体消耗脂肪并不是在高强度运动时，而是在中低强度的运动情形之下，甚至平时的坐、卧、行动、呼吸的能量全来自脂肪。脂肪在日常生活中是常见的一种物质，像是奶油、植物油、牛肉甚至冰淇淋都含有很多的脂肪，总而言之脂肪的确是被人体所需要的，但是需要的量可就要在适度的范围之内。５.维他命与矿物质以往的观念总认为维他命就像是〝超级大补丸〞，这真是错误的观念。现在的看法是维他命与矿物质是相辅相成的物质，只光靠其中一样其效果是大打折扣。但即使是如此，维他命与矿物质顶多也只能算是人体内起化学变化的催化剂，绝对称不上什么大补丸。像是维他命B群对碳水化合物的吸收就有很大的帮助，而维他命C能帮助铁质的吸收，维他命D能帮叻钙和磷的吸收......等等。而上述的铁、钙、磷就是属于矿物质，在选购综合维他命时，特别要注意矿物质是否有经过〝敖合〞（CHELATED），因为属于无机物的矿物质需要被有机的氨基酸包覆，才能被小肠所吸收。而目前现代人的饮食越来越精制化，特别是中国式的餐饮方式，破坏了食物中大部份的维他命与矿物质。如果要由正常的饮食中取得足够的维他命与矿物质，那势必会摄取过高的热量，所以在餐后服用综合维他命与矿物质是大有帮助的。应该采取什么样的饮食？对于参加运动的人，只有一个词：吃！但是至少要在您开始运动之前1小时进食。这样是为了避免因为体力活动而导致消化功能紊乱。同样，要避免食用难以消化的食物，比如多汁的菜，油炸食品等。理想的来说，日常三餐和小点心能够使机体定时规律地补充养分。早餐和加餐时请食用：奶制品、谷类、水果、饮料。午餐和晚餐食用：生的蔬菜、面包、奶制品、一个水果、至少有一餐保证有肉或鱼；如果有一餐保证有烹制的蔬菜，另一餐就要有含淀粉的食物。要毫不犹豫的摄入足够量的水果和蔬菜，因为他们所含的抗氧成分(维生素C和E，胡萝卜素，多酚等)可以中和自由基，而自由基过量便会侵蚀我们身体内部不同细胞。您的运动少于一个小时：对于少于一个小时的体力活动，需要每15分钟喝150到300毫升水。如果能够均衡日常三餐或四餐，那么在运动过程中补充食物是没有用的。不要忘记，如果您游泳，即使是浸泡在水中，仍会损失水分。您的运动持续一到三个小时：对于中等时间的运动，最好及时给肌肉补充糖分以免出现低血糖。因此选择甜的饮料，掺水的果汁，香茶，可以为运动补糖的饮料，或者就喝水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品：如“果酱”夹心饼干，香料蜜糖面包，水果干，谷物营养棒，果冻。您的运动超过三个小时：如果您的运动超过三个小时，那您必须事先准备好水，至少保证每小时半升，准备提供慢糖的点心：小黄油饼干，杏仁糕，甜乳制品，新鲜水果等。运动前的那一餐应易于消化，比如不加黄油的火腿或奶酪三明治，或者少油的金*鱼酱沙拉。参*：肌肉运动导致全身大汗。日常每天需要喝1.5升水,而运动时每小时必须增加半升到1升水(如果外面的温度超过25�0�8C则为1升).在开始锻炼之前15分钟要喝1/4升弱矿物化水;运动过程中至少每15分钟补充1/8升弱矿物化水,如果运动剧烈,则需要补充掺水的果汁(1/3的果汁,2/3的水).在运动结束后马上补充含碳的汽水,果汁或蔬菜汁,牛奶(根据运动时间长短补充1/4升到半升)以便于排除体内毒素.白天，您可以饮用富含钙元素和镁元素的矿泉水，以补充身体对矿物盐的需求(肌肉运动会增加对矿物盐的需求，汗液的挥发也会带走身体中的一部分矿物盐)。避免喝冰水，因为它可能引起消化系统方面的问题。为什么碳水化合物是最首要的? 糖是肌肉中最首要的动力来源..慢糖(淀粉,面包,小黄油饼干等)可以很好地储存糖分(葡萄糖存储),这也是在开始一项运动时肌肉获得的唯一的能源。随着运动的继续，葡萄糖不断消耗，直至全部用完。这时，如果运动强度不是很大的话，肌肉会去消耗身体中储存的脂肪。但是运动过程中快糖的消耗(谷物营养棒，水果，果酱等)可以避免肌肉出现酸累感，甚至低血糖的情况发生。准备开始一项运动，至少要摄入以下食品：每天一道富含淀粉的主菜(通心粉，米饭，土豆)每餐要有面包干，面包，或者其他谷类食品；每天2到3个水果。在运动时间延长时需要再补充甜食和甜饮料。

热心网友时间：2023-09-15 16:54

合理膳食增强运动者身体素质出场专家：常翠青，北京大学第三医院运动医学研究所博士后，北京大学第三医院运动医学研究所副研究员、硕士生导师、研究室主任。主要从事运动营养、运动生化、微量元素、维生素、营养与地方病、食物营养与肿瘤、运动营养与慢性病研究。无论是普通人还是运动员，合理膳食和科学补充营养品，都可提高和维持血红蛋白水平，调理和提高免疫机能，提高机体的抗自由基能力；预防或减轻运动引起的骨关节和软组织损伤。因此，除训练因素和遗传因素外，营养是运动制胜重要因素之一。合理膳食和科学的营养补充也是运动员制胜和保证身心健康的关键。2002年，美国营养协会(ADA)、加拿大及美国运动医学学会(ACSM)联合报告，合理膳食及科学营养品补充以保证运动员最佳的营养状况，可为运动员进行高强度运动训练和比赛提供坚实的物质和能量支撑；延缓疲劳出现、加快运动疲劳的消除及运动后的体能恢复；调节运动员的情绪和心理。运动和比赛前怎么吃研究发现，运动前2-4小时吃一顿含糖丰富的膳食可显著地增加肌糖原、肝糖原的含量。有研究报道，在中等强度自行车运动前2-4小时进食(糖>200克)，可推迟运动疲劳的发生、增加功率输出。近年有不少研究证明，运动前2小时内补糖虽然会引起一过性血浆胰岛素浓度上升，但是并不降低运动能力。据发现，运动前1小时摄入任何种类的糖引起的紊乱是暂时的，无生理显著性，仅有一项研究报道运动前1小时摄入糖引起运动能力下降。因此，运动前进食的利与弊应根据具体情况和运动员的个体差异加以判断。在进行高强度的训练前进食足够的糖、一定量的液体及低脂、低纤维食物，可促进胃排空及减少肠道不适、维持血糖水平、促进机体水合和提高糖原储备。有研究显示，运动前进食并没有负面影响。但经常运动的人员应该通过在训练期间尝试新的食物和饮料以确定最合适自己的进食时间。通常，运动比赛前所选择的食物应能提供500-1000kcal的能量，而糖占总能量的65%-70%。在赛前1小时内可进食少量的糖如能量棒、果汁(1∶3稀释)、含糖饮料或新鲜水果(香蕉等)。在赛前15-30分钟内可摄取等渗的含糖、电解质的运动饮料。运动时应该怎样吃食物是各种营养素的根本来源，膳食是摄取营养的自然途径。平衡膳食可保证机体摄入的能量和各种营养素达到生理需要量。运动人群的平衡膳食不仅要求量的平衡，更要注重质的平衡。平衡膳食必须与所从事的运动项目、训练水平、身体机能状态和训练计划相适应。其膳食首先应该遵循中国人的膳食模式和《中国居民膳食指南》，并根据所从事的运动项目及不同时期和身体机能状态甚至根据季节、地域的不同选择不同食物。 2005年我国国家体育总局颁布了“优秀运动员营养推荐标准”，可供一般人群参考。该标准给出了运动员每日总能量供给推荐参考值(将48个运动项目按5级划分)，三大热能营养素的供能比例(糖50%-60%、脂肪25%-30%、蛋白质12%-15%)；早、中、晚三餐及训练中加餐的热能分配(早餐25%、午餐35%-40%、晚餐不超过30%，训练中加餐5%-10%)；每日维生素和无机盐供给参考值。另外，标准中还增加评价运动员膳食营养及机能状态所测定的某些生化指标的“理想值”，如果超出了理想值(范围)，则需要实行膳食和运动营养品补充的干预措施。我国运动员膳食指南 1.食物多样，谷类为主，营养平衡； 2.食量和运动量平衡，保持适宜体重和体脂； 3.多吃蔬菜、水果、薯类、豆类及其制品； 4.每天喝牛奶或酸奶； 5.肉类食物要适量，多吃水产品； 6.注重早餐和必要的加餐； 7.重视补液和补糖； 8.在医学指导下合理使用营养素补充品。研究发现，运动持续时间在1小时以内的运动是否需要通过运动性饮料提供糖类(4%-8%)改善运动能力尚有不同观点。但是，在进行更长时间的运动时，运动员摄取0.7g/kg/h糖类(约30-60g/h)时，则显著提高耐力运动能力。因此，运动员，尤其是耐力项目的运动员在比赛中都应该摄取含糖和电解质的运动饮料。而对于参加超长时间和距离的比赛，如马拉松、公路自行车赛的运动员，除补充含糖、电解质的运动饮料外，还应摄取适量的、易消化的点心，如蛋糕、面包、香蕉等。当运动员在赛前未进行糖原填充，或在比赛前进食量不足(如为了减重而*能量摄取时)，比赛中摄取含糖食物或饮料则尤为重要。吃什么可以尽快消除疲劳通常，在运动性疲劳产生过程中和运动疲劳出现后，应尽快摄入足够的营养物质以补充机体在运动中所消耗的能源储备和调节机体的生理机能，这是缓解运动疲劳和促进疲劳消除、恢复体力的重要措施。因此，首先应重视在运动前、中、后进行科学的补糖，在运动后尽快补充足量的“糖＋蛋白质”的电解质饮料(糖与蛋白质的比例为4∶1)。此外，膳食中增加优质蛋白质、含抗氧化剂的蔬菜、水果等食物，以及补充一些运动营养食品，如1,6-二磷酸果糖，碱性饮料，维生素A、E、C，番茄红素，支链氨基酸等。

热心网友时间：2023-09-15 16:55

鸡肉，水煮的少放油，牛肉长肌肉不胖。都是少油，尽量少吃盐分大的食物，不会肥胖，而且身体素质特别好，吃油就吃橄榄油做的菜类。蛋白质的摄入量要大，最好吃些蛋白粉和复合维生素。

热心网友时间：2023-09-15 16:55

高能量的食物