在家徒手训练,怎样练出八块腹肌?
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发布时间:2022-04-23 20:30
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热心网友
时间:2022-05-03 09:47
在家徒手训练,有四个动作可以帮你有效的练出腹肌。一、仰卧举腿。二、卷腹训练。三、原地登山和平板支撑。
一、仰卧举腿。
仰卧举腿这个动作是锻炼腹肌下面的两块肌肉,动作做起来稍微有点难度,因为一旦动作不规范做起来可能会导致腰椎受伤,这就得不偿失了。我们要注意腰部力量,也要注意腰椎的部位。做这个动作的时候,整个过程要让自己的腰椎始终贴地不能离开。主要地方其次起来的过程当中要让腹肌去发力,不要借助大腿肌肉的力量,这样就能锻炼出腹肌。
二、卷腹训练。
卷腹训练是锻炼腹肌最好,最方便最直接有效的运动,这个动作和仰卧起坐不太一样。但是做的时候主要是锻炼腹肌上半部分的肌肉,所以就要把注意力集中到上腹部两块肌肉就行。其次要注意运动的过程当中一定要保持头部不要动。无论是坐起来还是坐下去都不要出现晃动,双手也不要抱头,用心去感受自己的居住和腹部力量。如果开始不适应可以小规模尝试,慢慢增加训练量。
三、原地登山和平板支撑。
首先原地登山这个动作难度很低,只要会躺腿会动就可以完成,我们做的时候尽量让自己的背部向上顶,让胸骨贴近上面,这样才能让腹肌尽可能的收缩,只有腹肌收缩的时候才能更好的锻炼到肌肉。其次,平板支撑这个动作大家都很熟悉。这个动作主要锻炼腹部深层肌肉和腹横肌,动作虽然不能增加腹肌的厚度,但是能让我们腰围收缩,这是很多健身达人必备的一个动作,所以做这个动作要注意腰部不要坍塌,这样就不会导致腹肌拉长。上面所说到的这个动作每天锻炼一个小时左右。每组动作做五到六组一共做20组,这样重复叠加,坚持个把月你就会看到自己腹肌有明显的提升。
热心网友
时间:2022-05-03 11:05
在家徒手训练也可以练就八块腹肌,我们可以借助一些简便的健身器材,比如健腹轮,没有工具的话就做仰卧起坐和平板支撑。
热心网友
时间:2022-05-03 12:39
首先就是需要去做仰卧起坐,因为腹肌和其他的肌肉不一样,都是需要时刻练习的,并且每天都要坚持,建议每天做仰卧起坐,还要时刻活动腰部。
热心网友
时间:2022-05-03 14:31
每天就坚持俯卧撑训练,分多组练,也要加上平板支撑的锻炼。
不去健身房,在家如何虐出八块腹肌?
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