如何锻炼可以在一个月的时间内迅速增加“立定跳远”的距离？

发布网友发布时间：2022-03-06 23:58

共6个回答

热心网友时间：2022-03-07 01:27

你应付考试么，立定跳远你要是有时间，每天拿出半个小时来练习就行了，开始跑2圈活动开身体，然后压压腿，压压腰，活动手腕脚腕，技术要领我觉得就是首先双脚自然分开（怎么舒服怎么来）然后双手举过头顶，脚尖翘起，双手向下后摆臂同时双膝弯曲，把自己的脚当成一个弹簧，双手摆动为了增加幅度，然后就跳行了
练习弹跳最好蛙跳，不用多1次连续跳3下就行，但必须全力跳，每天跳10组行了，一天就30个，坚持一个月肯定提高

热心网友时间：2022-03-07 02:45

说下我的个人经验吧，立定跳远个人认为主要是腿部的爆发力和身体的协调性，由于立定起跳，腿部的爆发力是起跳的动力源，直接影响到你能跳多远，而在跳跃过程中身体必须要把握好平衡的情况下跳到最远的距离并且完全站稳，这个时间非常短，主要是凭借自身的条件反射。
技术要领，起跳两腿张开小马步蹲立，身体向前，手臂放在后面为了起跳前摆。力量在大腿和小腿之间，起跳时向下一蹲再向前一蹬，眼睛要看向前方（其实这个很重要，不要低着头，抬头前视可以跳的更远），双手向前摆动，腿部条件性的和双手一起向前跨，注意前面说的向下蹬起跳在空中也要有一定的高度，不能一味的向前，同理也不能一味的向上，大概是与地面20°的感觉，跳出去，落地的时候身体不要向后倾，要向前，即使你向前有摔倒动作只要脚后跟不动成绩都不会差，而向后倒就危险了。
一个月的针对训练，主要是加强腿部的肌肉训练，跳绳，篮球，跑步，蛙跳都有助于提高你的跳跃能力和身体协调性
跳前可以小跑，跑跳，蹲跳，到感觉身体的肌肉开始紧起来就可以了，不要弄到自己疲乏或者肌肉发酸，要适度，重点还是在跳

热心网友时间：2022-03-07 04:20

最实用的方法每天蛙跳150米，热身慢跑1000米即可。前几天腿疼这很正常，我的队员就这么练得，效果挺好。腿疼就多热身，坚持几天就ok了，祝你成功
技术只摆一次臂上摆42度停住下肢登的要快
收腿要靠前这是重点努力练吧重要的是行动

热心网友时间：2022-03-07 06:11

天天蛙跳跳，跑步，只要是增加腿部肌肉的运动就去做

热心网友时间：2022-03-07 08:19

如果你只为一特殊时刻，沙袋效果不错。如果长期，没法苦练

热心网友时间：2022-03-07 10:44

第一，立定跳远的技术要领可以总结为几个：深蹲，摆臂，收腹，举腿。

深蹲：起跳前下蹲一定要深，大腿要蹲至与地面平行。

摆臂：起跳瞬间，双臂要用力向斜上方摆动，带动身体跳起。

收腹：腾空后腰腹发力，大腿向腰腹位置靠拢。

举腿：落地时，小腿一定要前伸。

熟练掌握上述要领，成绩会有明显提高。

第二，一个月的时间要有针对性的进行练习，要从腿部力量，腰腹力量，快速跳跃能力这几个方面着手。推荐以下练习手段

原地蹲跳起（锻炼腿部力量）：要求双脚平行站立，与肩等宽，下蹲至大腿与地面平行，保持几秒后快速跳起，建议每天做3～5组，每组20次以上。

仰卧起坐（锻炼腰腹力量）：这个不用多说了吧，建议每天做3～5组，每组1分钟。

多级蛙跳（锻炼快速跳跃能力）：以10级蛙跳为佳，建议每天做3～5组。

原地收腹纵跳（锻炼腰腹腿部协调力量）：要求双脚平行站立，与肩等宽，向上纵跳，腾空后双腿并拢弯曲，向胸前尽量靠拢。建议每天做3～5组，每组20次以上。

上述练习手段是最基本的素质练习，也是最行之有效的方法。

第三，准备活动问题，每次练习前和考试前，要充分做好准备活动，内容包括全身韧带练习（压腿，拉伸腰腹，活动关节），原地纵跳练习，注意，全身韧带练习是十分关键的，一定要长时间充分的去做。

最后，立定跳远的技术动作非常简单，也很容易掌握，但如想获得好的成绩则必须有良好的爆发力，弹跳力和快速跳跃能力，希望能坚持练习。

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