家庭食谱
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发布时间：2022-03-07 19:51
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时间：2022-03-07 22:11
午餐：60克面条或是米饭，一碗汤，足够的蔬菜，30克面包及水果下午茶：水果或脱脂酸奶
晚餐：150克鱼类或是鸡肉，两个熟土豆，50克主食调味品：30克食用油，10克白糖，10克奶酪
注：热量共1600~1800卡，蛋白质12%~16%、脂肪22%~25%、碳水化合物50%~60%
每日800卡食谱(一) 菜名 份量 作法
早餐 1、燕麦牛奶
2、烤全麦土司
燕麦片1汤匙
低脂牛奶240c.c.
全麦土司1-2片
午餐 1、饭
2、卤鸡块
3、烫青菜
4、蒸蛋
5、葡萄柚
五谷杂粮饭1/4碗
鸡块(约手掌1/2大的量)
地瓜叶1碗
蛋1粒
葡萄柚1/2颗
酱油、蒜泥拌匀
晚餐 1、 清汤面
2、柳丁 面1团、肉丝(约3指大的量)、小白菜1/2碗、榨菜1/4碗
1颗
葱花、盐少许
每日800卡食谱(二)
菜名 份量 作法
早餐 1、综合果汁
2、水煮蛋 苦瓜1/4、青椒1/2、大黄瓜1/2、芹菜1/4、苹果1粒
蛋1粒 不加糖、不加蜂蜜
午餐 1、香菇鸡汤面
2、烫青菜
3、卤海带、豆干
4、苹果 香菇少许、鸡肉(约手掌1/2大的量)、蒟蒻面1把
花椰菜1碗
海带2个、五香豆干2块
苹果1粒 鸡去皮
酱油、蒜泥拌匀
晚餐 1、清蒸鳕鱼
2、凉拌茄子
3、蛤蜊丝瓜汤
4、芭乐 鳕鱼(约手掌1/2大的量)
1条
蛤蜊5-8粒、丝瓜1/4
芭乐1/2 姜花、葱花、酱油少许
白醋、糖、蒜泥、酱油少许
以下食谱总热量约1000千卡
例1
早餐： 脱脂牛奶（或豆浆、豆腐脑、脱脂酸奶）250毫升，鸡蛋白1只，面包2片。
午餐： 枸杞烧鲫鱼（或其它鱼肉、虾、牛肉、兔肉、鸡肉、肚丝）75克，素炒菜（或凉拌菜）1盘（250克），虾皮紫菜汤100毫升，米饭50克。
晚餐：盐水虾（或其它海洋鱼类、贝类），双菇凉瓜丝（或其它炒素菜、凉拌菜）250克，香菇酿豆腐（或木耳豆腐汤）150克，米饭50克。
例2
早餐：馒头50克，牛奶250克，咸菜少量。
午餐：蒸米饭100克，清炖猴头菇250克（猴头菇100克，水发口蘑50克，莴笋100克，植物油、料酒、精盐、葱段、姜片各少许），拌鸡肉丝小白菜200克（小白菜150克，鸡肉50克，植物油5克，料酒、水淀粉、葱花、味精、精盐各适量）。冬瓜汤（冬瓜100克，海米3克，香莱3克，植物油、精盐少许）。
晚餐：小窝头50克，小米粥25克，辣味芹菜200克（芹菜200克，鲜红辣椒1个，香油2克，味精、精盐少许）
加餐：甜橙200克。
例3
早餐：花卷50克，萝卜粳米粥（白萝卜150克，粳米25克）。辣味黄瓜（黄瓜200克，辣椒油2克，精盐、味精各适量）。
午餐：蜂糕2块（玉米面50克，面粉50克，葡萄干5克），熘豆腐（豆腐100克，胡萝卜、油菜各50克，植物油5克，葱、姜、酱油、味精、花椒面各适量），虾米熬白菜（大白菜250克，虾米5克，大油5克，葱花、精盐各少许）。
晚餐：挂面卧鸡蛋（细挂面30克，鸡蛋1个，菠菜叶25克，香油1克，葱、姜、酱油、精盐、味精各少许）。
加餐：橘子200克。
以下食谱总热量约1200千卡
例1
早餐：馒头100克，地瓜粥（地瓜50克，小米25克）。拌雪菜（雪菜150克，酱油5克，醋10克，香油1克，精盐、味精各少许）。
午餐：蒸米饭100克，葱辣豆腐（豆腐150克，葱50克，红辣椒2个，酱油25克，植物油3克，料酒、精盐、味精各少许），卷心菜炒蘑菇（卷心菜200克，蘑菇50克，植物油5克，葱、料酒、精盐、味精各少许），冬瓜鹌鹑蛋汤（鹌鹑蛋2个，冬瓜100克，水发冬菇10克，料酒、葱、姜、精盐、味精各少许）。
晚餐：羊肉白菜馅饼（面粉100克，羊肉50克，白菜200克，葱、姜末各3克，酱油5克，香油2克，精盐适量），玉米面粥20克。冷拌绿豆芽（绿豆芽250克，香油2克，精盐、味精各适量）。
加餐：苹果150克。
例2
早餐：糯米藕（鲜藕200克，糯米40克）。作法：糯米洗净，沥干水分。藕取中段，把小的一头切下一截，藕孔灌入糯米，边灌边拍灌满后，将切下的一截藕盖上，并用细竹签插牢。将藕放入锅中，加盖用旺火煮沸半小时后，改用文火炯煮藕呈紫黑色时，即熟。将藕取出，刮去皮，切成片装盆。
午餐：蒸米饭200克，香菇鱼块（鲤鱼块150克，水发香菇25克，姜丝10克，冬笋25克，冬瓜100克，料酒、精盐、味精各适量），三丝菠菜（菠菜200克，胡萝卜 50克，冬笋、香菇各15克，油5克，姜、精盐、味精各少许），土豆番茄汤（土豆50克，葱头、番茄各25克、胡椒粉、精盐、味精各少许）。
晚餐：冬瓜饺（面粉100克，冬瓜200克，猪肉25克，香油2克，水发香菇、葱末各5克，精盐、味精、酱油各适量），鲜白菜汤（白菜50克，胡萝卜 25克，葱头、芹菜各50克，大蒜末、干辣椒丁、胡椒粒、精盐、味精各少许）。
加餐：红橘175克。
以下食谱总热量约1400千卡
例1
早餐：蒸饼（面粉50克，植物油、精盐、碱少许）。牛奶250克，煮玉米200克，素三鲜（黄瓜100克，水发冬菇、冬笋各50克，香油2克，葱、姜、精盐、味精、水淀粉各少许）。
午餐：蒸米饭100克，多味茄泥（茄子250克，大蒜泥25克，香菜末5克，香油2克，酱油、醋、精盐、味精各少许），鸡片烩菜花（鸡胸脯肉100克，菜花150克，蛋清1个，料酒、精盐、味精各少许）。，生菜鱼汤（青鱼肉、生菜各50克，精盐、味精各少许）。
晚餐：双菇素菜包（面粉、小白菜各100克，草菇15克，蘑菇15克，香油2克，精盐、味精、姜末、发酵粉各少许），西瓜皮绿豆小米粥（西瓜皮100克，绿豆10克，小米20克），蒜泥扁豆（扁豆200克，蒜泥20克，精盐、醋、香油各少许）。
加餐：西瓜500克。
例2
早餐：花卷50克，小豆粥（赤小豆10克，玉米楂20克，猪油3克，葱、姜、精盐、味精各少许），韭菜炒豆芽（韭菜100克，绿豆芽200克，植物油5克，精盐、味精各少许）。
晚餐：蒸地瓜150克，小米粥25克，素炒小白菜（小白菜200克，植物油5克，姜、精盐、味精各少许）。
加餐：海棠果100克。
以下食谱总热量约1600千卡
例1
早餐：金银卷100克（玉米面、白面各50克），煮鸡蛋1个，豆浆250克，清拌银芽（绿豆芽250克，精盐、味精、醋各适量）。
午餐：米饭100克，沙锅鲢鱼（鲢鱼250克，蘑菇50克，胡萝卜25克，葱、姜、精盐、味精各少许）。芹菜炒蘑菇（芹菜200克，蘑菇50克，植物油5克，盐、味精各少许），酸辣笋瓜（笋瓜200克，辣椒油5克，葱、姜、蒜、精盐、醋、酱油、味精各少许）。
晚餐：萝卜丝糕（白萝卜、大米粉各100克，虾米、冬菇各5克，精盐少许），藕粥（大米、小米各10克，藕50克，去心莲子8个），拌三样（胡萝卜、绿豆芽、白菜心各100克，香油2克，葱花，精盐、味精各少许）。
加餐：草莓250克。
例2
早餐：全麦面包100克，牛奶250克，火腿肠50克，咸黄瓜条。
午餐：什锦米粉（干米粉l00克，猪肉丝25克，笋丝50克，胡萝卜丝25克，小青菜段50克，虾米15克，香油3克，糖1克，精盐），咸鸭蛋半个，扒鸡块50克，葱油土豆丝（土豆100克，葱30克，植物油5克，精盐适量），香干炒韭菜（韭菜200克，香干50克，植物油、精盐适量），海米冬瓜汤（冬瓜100克，海米l0克，葱、精盐、味精各少许）。
晚餐：玉米面发糕（玉米面200克），山药桂圆粥（鲜山药100克，荔枝肉4个，桂圆肉8个），五色素丝（鲜红辣椒10克，青椒100克，胡萝卜 50克，水发香菇25克，茭白25克，植物油5克，湿淀粉、料酒、精盐、味精各少许）。
加餐：橘子150克。
以下食谱总热量约1800卡
例1
早餐：油条100克，豆浆250克，煮玉米100克，凉拌水萝卜缨（小水萝卜缨200克，花椒油3克，精盐、味精各少许）。
午餐：鸡丁煨面（鸡肉25克，细面条100克，青菜心150克，精盐、味精各少许），酱牛肉25克，豆腐干25克， 素拌三丁（松花蛋1个，西红柿l 50克，豆腐100克，香油2克，精盐、味精各少许），椒油拌菜花（菜花200克，黄瓜50克，胡萝卜 25克，植物油5克，花椒、精盐、味精各少许），酸辣笋瓜汤（笋瓜100克，豆腐干10克，香菜末少许，酯、胡椒面、酱油、料酒、精盐、淀粉各适量）。
晚餐：发糕60克，蛋花粥（粳米25克，蛋清1个，精盐少许）。怪味苦瓜（苦瓜200克，辣椒油5克，姜末、蒜末、葱花、精盐、醋、味精各少许）。
加餐：杨桃200克。
例2
早餐：馒头150克，蒸地瓜150克，小豆米粥（赤小豆、江米各15克，小米10克），香菜双丝（胡萝卜、白萝卜各150克，香菜50克，辣椒油5克，精盐、酱油、醋各适量）。
午餐：双冬肉包（面粉100克，猪肉、冬笋、水发冬菇各50克，香油2克，葱、姜、精盐、酱油、干酵母各少许），木耳菠菜面（细面条100克，水发木耳15克，菠菜75克，植物油3克，料酒、精盐、味精、酱油各少许），海带拌香干（水发海带100克，豆腐干、青椒各50克，香菜10克，辣椒油5克，精盐、味精、醋各少许）。
晚餐：馒头50克，汤团（糯米粉50克，豆沙馅20克），雪菜冬笋（冬笋150克，咸雪里蕻50克，葱10克，植物油5克，酱油、味精、料酒各少许）。
加餐：猕猴桃150克。
以下食谱总热量约2000千卡
例1
早餐：全麦面包150克，牛奶250克，青椒银丝（绿豆芽150克，青椒100克，植物油5克、精盐、味精各少许）。
午餐：三鲜炒面（面条150克，鲍鱼25克，鸡肉25克，笋25克，蘑菇50克，胡萝卜丝少许，香油3克，精盐少许）。豆腐干25克，叉烧肉25克，素炒笋丝（莴笋200克，植物油5克，花椒、精盐各少许），炒三丝（白菜心100克，猪肉25克，冬笋25克，水发香菇25克，植物油5克，料酒、精盐、淀粉各少许）， 银耳芦笋汤（银耳l0克，罐头芦笋25克，青豆15粒，精盐、料酒、味精各少许）。
晚餐：荠菜肉馄饨（馄饨皮75克，荠菜75克，猪肉25克，虾皮、紫菜、香油、精盐、味精各少许），小窝头50克，胡萝卜炒芹菜（胡萝卜100克，芹菜150克，植物油5克，精盐、胡椒粉各少许）。
加餐：香蕉150克。
例2
早餐：馒头100克，花生红枣粥（糯米30克，花生仁10克，红枣6个），茶鸡蛋1个，香椿拌豆腐（豆腐、香椿各100克，香油2克，精盐少许）。
午餐：米饭100克， 炖明太鱼（明太鱼(鳕鱼)200克，冬笋25克，水发香菇20克，植物油10克，料酒、香菜、葱、姜、精盐、味精、酱油各少许），扒菜花（菜花200克，植物油5克，精盐、淀粉各少许），沙锅九子（瘦猪肉100克。油菜200克，葱、姜、酱油、精盐、料酒、味精、水淀粉各少许）。
晚餐：玉米面贴饼100克，木耳菠菜面（木耳10克，菠菜150克，细挂面25克，调料少许），凉拌佛手瓜（佛手瓜150克，水发海米20克，香菜段l0克，香油2克，精盐、味精、醋各少许）。
加餐：西瓜250克。
1800卡食谱--午餐(2)
中山医学院
营养科翁玉青营养师
建 议减重热量1800卡食谱：午餐
一、草莓约14个
二、白饭1碗
三、白切肉
材料：猪后腿肉35g、蒜泥酱油5g
做法：
1.把肉去皮洗净放在开水锅中，煮开后抹去浮沫，盖上锅盖用文火煮约一小时，待用竹筷可以插进肉时，即可捞出来晾冷。
2.把晾冷的肉斜著肉纹切成肉片，零碎肉片，肉屑放在盘底，再盖上整齐肉片浇上蒜泥酱油即可。
四、芹菜鸡胸肉沙拉
材料：芹菜100g、冬粉 (乾)20g、鸡胸肉60g、盐适量、调味汁：醋3大匙、 酱油、砂糖各1大匙、盐1/3匙、香油1茶匙、胡椒少许
做法：
1.芹菜在加有少许盐的热水中川烫捞起，沥乾水分拧去水分，切成3公分长。
2.冬粉在多量的热水中川烫，捞起置於冷水中，然后将其拨散，放在滤盆上沥乾水分，切成适当长度。
3.鸡胸肉川烫，切成宽7mm左右的丝状，将材料混合，再淋上调味汁即可。
五、三鲜豆苗
材料：豆苗30g、草菇20g、胡萝卜10g、笋10g、盐1茶匙、沙拉油5g、太白粉水1茶匙
做法：
1.将笋及胡萝卜切丝，草菇切片，先烫熟。
2.炒锅入油，放入胡萝卜、笋丝及草菇片，翻炒约1分钟后，加入太白粉水芶芡即可。
六、冬瓜汤
材料：冬瓜30g、盐1茶匙、去油高汤1碗、姜丝少许
做法：
1.将高汤和半碗水煮开。
2.将姜丝放入煮一下，再将冬瓜放入煮滚，再加盐调味即可。
1000K/天：
早餐：
脱脂牛奶（或豆浆、豆腐脑、脱脂酸奶）250毫升
鸡蛋白1只
面包2片。
午餐：
枸杞烧鲫鱼（或其它鱼肉、虾、牛肉、兔肉、鸡肉、肚丝）75克
素炒菜（或凉拌菜）1盘（250克）
虾皮紫菜汤100毫升
米饭50克。
晚餐：
盐水虾（或其它海洋鱼类、贝类）。
双菇凉瓜丝（或其它炒素菜、凉拌菜）250克。
香菇酿豆腐（或木耳豆腐汤）150克
米饭50克。
本搭配实例特点：营养极为均衡，热量约1000卡。
1500K/天：http://www.fitnessmagazine.com.cn/ShowArticle.asp?ArticleID=1013
还有一个：（这个可以做参考，但上面方便食品太多，防腐剂摄入过量，用其他东西代替）
搭配一：
早餐：茶叶蛋一个（80卡），优酪乳一杯（160卡）；
午餐：米饭一碗（160卡），热狗一根（240卡），冲泡式杯汤一碗（40卡），紫菜汤或玉米浓汤（80卡）；
晚餐：肉燥米粉一碗（40卡），面筋10个（80卡），布丁一个（160卡），苹果一个（80卡）。
总热量：1320～1360卡
搭配二：
早餐：牛奶一盒（250cc）（160卡），三明治一个（320卡）；
午餐：茶碗蒸一碗（120卡），冲泡式杯汤一杯（40卡），御饭团一个（160卡）；
晚餐：大亨堡或面包堡一份（360卡），乌龙茶一罐（40卡），香蕉一个（80卡）。
总热量：1280～1320卡
搭配三：
早餐：美极好粥一杯（200卡），肉松一匙（80卡）；
午餐：泡面一碗（320卡），茶叶蛋一个（80卡）；
晚餐：水饺十个（400卡），健怡可乐一罐（20卡）；苹果派半个（160卡）；葡萄一中串（80卡）。
总热量：1340卡
原理：
降低饮食中的水化合物，来达到降低体重的目的；照食谱看来，内容相当丰盛；因为并无将热量降至太低，可以长期使用。
注意事项：应学会如何利用替代食物。
另外这个也不错http://www.people.com.cn/GB/shoushen/37514/3072265.html
每日1000卡食谱(一)
菜名 份量 作法
早餐 1、三角三明治
2、低脂牛奶 鲔鱼少许、蛋1颗、土司1片
低脂牛奶240 C.C.
午餐 1、水饺
2、青菜豆腐汤 水饺12粒
小白菜、豆腐1块
盐少许
晚餐 1、大锅菜
2、苹果 鸡骨架1块、玉米段2个、白萝卜少许、粉丝1把、肉片5片、高丽菜、陈豆腐1/2块
苹果1粒 盐少许
每日1000卡食谱(二)
菜名 份量 作法
早餐 1、豆浆
2、水煮蛋 豆浆240c.c
蛋1粒
午餐 1、饭
2、烤里肌肉
3、花枝炒青菜
4、烫青菜
5、小蕃茄
五谷杂粮饭1/2碗
里肌肉(约手掌1/2大的量)
花枝(约3指大的量)、芹菜1/2碗
青江菜1碗
小蕃茄10-15粒
酱油少许
油10 c.c
酱油、蒜油拌匀
晚餐 1、饭
2、烤秋刀鱼
3、青豆仁炒肉丝
4、丝瓜汤
5、加州李 五谷杂粮饭1/2碗
秋刀鱼1条
青豆仁1/2碗、肉丝(约3指大的量)
丝瓜1碗
1粒
油10 c.c
盐少许
每日1200卡食谱(一)
菜名 份量 作法
早餐 1、菜包
2、脱脂牛奶 1个
250 c.c
午餐 1、汤面
2、凉拌豆腐
3、烫青菜
4、西瓜
面1团、肉丝(约3指大的量)、小白菜1/2碗、榨菜1/4碗
豆腐1块
地瓜叶1碗
1片 葱花、盐少许
酱油少许
酱油、蒜油拌匀
晚餐 1、饭
2、小蕃茄
3、炒青菜
4、清蒸鳕鱼 五谷杂粮饭3/4碗
23颗
菠菜1碟
鳕鱼2块
油10 c.c
姜花、葱花、酱油少许
每日1200卡食谱(二)
菜名 份量 作法
早餐 1、肉松三明治
2、无糖红茶 肉松少许、土司1片
250c.c
午餐 1、黄金凉面
2、茶叶蛋
3、生菜沙拉
4、奇异果 1份
1个
1份
1个
晚餐 1、饭
2、白斩鸡
3、炒青菜
4、葡萄 五谷杂粮饭3/4碗
2块(去皮)
芥蓝菜1碟
13个
油10 c.c
每日1500卡食谱(一)
菜名 份量 作法
早餐 1、馒头
2、豆浆 1个
240c.c
午餐 1、饭
2、卤鸡腿
3、炒青菜
4、芭乐 五谷杂粮饭1碗
1只(去皮)
高丽菜1碟
半个
油10c.c
晚餐 1、水饺
2、青菜豆腐汤
3、小苹果 10个
小白菜6、豆腐1/4块
1个
盐少许
每日1500卡食谱(二)
菜名 份量 作法
早餐 1、煎蛋三明治
2、脱脂牛奶 蛋1个、土司1片
240c.c
午餐 1、汤面
2、卤豆干
3、卤海带
4、火龙果 面1团、肉丝(约3指大的量)、小白菜1/2碗、榨菜1/4碗
2块
1条
1个 盐少许
油10c.c
晚餐 1、饭
2、卤排骨
3、炒青菜
4、桃子 五谷杂粮饭1碗
1块
空心菜1碟
1个
盐少许
油10c.c
1500卡食谱--午餐)
中山医学院
营养科翁玉青营养师
※ 建议减重热量1500卡食谱：午餐
一、奇异果1个
二、白饭3/4碗
三、酱拌空心菜
材料：空心菜75g、酱油1茶匙、香油1/2t。
做法：先将空心菜川烫熟后，拌上酱油、香油即可。
四、芹菜炒花枝
材料：芹菜75g、花枝 40g约1/4碗、油1.5茶匙。
做法：将花枝洗净、芹菜洗净切好，再依序放入快炒即可。
五、闷煮丝瓜
材料：丝瓜75g
做法：将丝瓜洗净切片，放入锅中加水调味闷煮至熟即可。
六、金针汤
材料：金针25g
做法：将金针洗净，放入锅中加水、调味煮至熟即可。
一周美容营养食谱:
周一早：咖啡、苹果
午：米饭(一小碗)炒土豆青椒丝，生黄瓜一根，紫菜汤。
晚：煮虾(数只)，烧豆腐、凉拌生洋葱、芹菜。
周二早：麦片粥(一小碗)、面包(一片)、葡萄。
午：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋(1个)，蔬菜沙拉。
晚：绿豆粥(一小碗)馒头(一个)，生拌茄泥，生黄瓜一根。
周三早：乌龙茶、弥猴桃。
午：烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个。
周四早：大米粥(一小碗)、全麦面包(一片)、橙子一个。
午：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个。
晚：玉米粥(一小碗)、馒头(一个)、烧芦笋，生黄瓜一根。
周五早：咖啡、苹果。
午：米饭(一小碗)、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤。
晚：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜。
周六早：麦片粥(一小碗)、橙子。
午：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜。
晚：白薯粥(一小碗)，凉拌菠菜、饼(一两)。
周日早：绿茶、苹果。
午：胡萝卜、芹菜炒猪肝、煮鸡蛋(1个)、西红柿汤。
晚：绿豆粥、蒜拌海带丝、馒头(1两)、生黄瓜一根。给你推荐一个不错的营养配餐软件,它可以根据你设定的用餐人员参数,如:用餐人数,用餐人员年龄,性别等要素,为你安排一周的营养食谱.当然了,这安排食谱过程中也是需要根据你的个人爱好从软件自带菜肴库调出喜欢的菜式或食物.而且软件最后还可以根据你安排的食谱内容情况分析一天的食谱营养,让你吃得更营养,更健康.说了这么久,差点忘记告诉你软件的名称了,它就是由卓越技术网开发的<卓越食谱管理>专业版软件,详情请看:www.joyotech.com 看来你的要求也很高啦,不过没关系,希望我能帮上忙........
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时间：2022-03-08 00:19
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