引体向上到底该怎么做？有哪些小技巧呢？

发布网友发布时间：2022-03-06 05:17

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热心网友时间：2022-03-06 06:46

我们很多人在做引体向上运动时都会有自我欺骗的嫌疑，有些人会借助地面的力量向上蹬跳，或者是只是向上拉到一半在做其他的动作。如果你想要测试你上半身的肌肉力量，可能你需要做一个严格的引体向上动作！

比起我们平时在健身房里看到的，其实严格的引体向上动作也许比我们想象的更复杂。因为这个动作应该是包含你的肩胛股回缩和核心肌群的参与的动作，减少上半身肌肉代偿的可能性！

一个“真实”严格的引体向上训练，并不包括你让自己的胸大肌靠近引体向上的硬拉杆，来缩短你的运动范围。实际上，严格引体向上的目标是为了在你向上拉动的过程中，你的肋骨是保持向下的。这是为了让你的核心肌群力量达到最大。

一般引体向上VS

严格引体向上

有看出来区别吗？身体应该是朝着杠杆拉上去的，这个说明了核心肌群是需要受到一定的刺激的。

那么问题来了，如果你想要获得严格的引体向上锻炼，那么你应该如何进行训练呢？

这里有几个步骤可供参考：

锻炼你的核心肌群

某个人没有做到严格的引体向上训练，很有可能是由于他们的核心肌群比较弱，要么就是没有正确的激活核心肌群。如果你努力在引体向上期间保持肋骨是向下的，尝试增加一些锻炼来训练你身体的核心肌群。

1.单手臂背部顶住训练：

这个训练是为了在你进行引体向上训练时专注于你的胸腔，并收回你的肩胛骨。将你的一只手臂放在胸腔处，感受你的肋骨在下降的感觉。一旦将你的核心稳定好了，就可以将你辅助在胸腔处的手掌拿开。

2.身体空中静力举训练：

对于一些女性来说可能更容易做到这样的静力性练习，你可以尝试将你的肚脐拉到你脊柱的位置，并在做这个练习的时候，将你的腰部放在地板上，将你的上背部慢慢抬离地面，然后将手臂放在你身体两侧，以便于你改变你的身体姿势和动作。

锻炼你的肩胛骨回缩能力及激活背阔肌能力

有很多人在进行引体向上训练时，由于发力顺序和注意力较为分散，导致经常性的用手臂肱二头肌发力。实际上这是你肩胛骨附近肌群和背阔肌力量不够的原因，赶紧来练习：

3.哑铃外旋动作训练

这个动作主要是为了加强肩胛骨的训练及肩部外旋来进行的训练

4.肩胛骨悬吊回缩训练

做这个训练会让你的背阔肌有参与，同时你的肩胛提肌会有很大的刺激和锻炼，想必练就正确引体向上动作指日可待了！

热心网友时间：2022-03-06 08:04

首先第1个小技巧，那么做的时候，手臂的力量应该是非常爆发力的，然后向上慢慢的抬起，这样一定会做得非常好，非常到位，达到很好的锻炼效果。第2点就是胳膊应该向前拉伸，然后微微的向上抬做，这样的引体向上能够达到非常理想的这种健身效果，爆发肌肉感。

热心网友时间：2022-03-06 09:39

第1个技巧就是手臂的力量，一定要非常到位，手臂的力量到位之后，你会发现是非常有技能的，而且能够达到爆发点，第2点就是腿部的这种力量，这种向上提拉，这样才能够达到这种力量的爆发点，达到引体向上做到最好

热心网友时间：2022-03-06 11:30

引体向上是锻炼上身肌肉的运动，它要求有一定的握力和上肢力量。做引体向上的小技巧就是在运动前最好能充分热身，如果能出点汗效果更好，因为这时会感觉身体比较轻，有利于动作发挥。最好准备镁粉防滑，这样就不必担心手出汗的问题。另外，在引体向上测试时，一定要听到裁判老师喊停才可以停止，不要自认为达到数量而停止。

如何正确的做引体向上?

先说第一种，反手引体向上，所谓反手，就是在抓单杠的时候，两手拳心朝向自己，宽度不用太大，与肩齐平即可，然后开始做引体向上的时候，尽量要把手臂伸直，也就是完全伸展开，被吊在单杠下，然后用力，在尽量保持小臂垂直于地面的情况下提升上半身，最终达到的状态是整个脑袋超过单杠，双手在下巴下面，...

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