引体向上怎样才算标准

发布网友 发布时间：2022-03-06 04:45

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热心网友 时间：2022-03-06 06:14

起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

呼吸方法：身体上拉时呼气，下垂时吸气。

注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

热心网友 时间：2022-03-06 07:32

【技术结构】 引体向上属于纯上肢力量素质练习，技术要求并不复杂。要求练习者跳起双手正握杠，两手与肩同宽呈直臂悬垂；两臂同时用力引体，上拉到下颏超过横杠上缘为完成一次。 【影响成绩的因素】 （1）上肢力量和肩带肌群力量不足以克服自身体重。人类的握力都能把自己悬吊起来（不论男女），只是悬吊的时间长短有较大差异，这是因为人类祖先长期生活在树上的一点遗传素质。但要把人体以两手为力点把身体提拉起来，则需要上肢与肩带肌群的力量。通过一定时间的练习，完成引体向上并不困难。 （2）体重超常，更显上肢及肩带力量不足。对于这样的学生，除加倍练习上肢及肩带力量外，还需要控制体重，实施减肥计划。 【练习方法】 （1）引体向上凡是能完成一个以上的学生，应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1～2次。如只能完成一个，则需反复多做，以6～10次为宜。 （2）平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4～5次。 （3）屈臂悬垂练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2～4次。 （4）斜身引体要求杠面与学生乳头齐平，两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90°的斜悬垂，由同伴压住两脚，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。30～45次为一组，练习3～4组。 （5）仰卧悬垂臂屈伸（抬高脚的位置）学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一学生握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位（也可将练习者的脚放在稍高的器械上）。拉25～40次为一组，练习3～4组。 （6）手足并用或只用手的爬竿或爬绳根据个人力量选用，每次爬5～6米，练习3～4次。 （7）可每天做俯卧撑来训练上肢力量 引体向上的练习，对尚不能完成者要先争取“0”的突破，然后再追求完成的次数。 【练习注意事项】 （1）引体向上是上肢力量耐力项目，练习有一定难度，同样需要持久性意志努力。 （2）对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助，即由同伴托腰向上推举帮他练习。 （3）能完成一个以上的同学，要增加练习的重复次数，力争在短期内达到较高水平，而且要持之以恒。

热心网友 时间：2022-03-06 09:24

慢慢上去，上去的时候下巴过横杆，下来时慢慢下降，手臂达到自然放松的状态算一个。
速度越慢对肌肉的刺激也就越强，当然效果也就是越好！
刚开始的时候不要贪图数量，先保证做一个就是标准的引体向上。
希望能够帮助你！

热心网友 时间：2022-03-06 11:32

引体向上标准动作就是；升起杠子要到嘴巴，降落时候手要直，身体不得晃动太大。可以说轻轻松松的，你可以每天抽出二十分钟锻炼，你现在一次9个可以定个小目标定位13个，当你做完九个没力气了就挂在上面休息一下直到把13个做完，这样很容易增加数量了，一天这样锻炼二十分钟左右，也可以一有时间就立即做。

热心网友 时间：2022-03-06 13:56

引体向上，是发展背阔肌外侧，最好运动。
我通常状态佳的时候，可以拉15个。
它主要靠小臂，胘二头肌内侧，三角肌上束，肩胛肌，大小圆肌，斜方肌外侧的收缩，来发展后背上部。
动作要领：双臂伸直于肩略宽，身体自然下垂，吊在杠上，不要曲腿，弓腰，耸肩。
上杠时肩胛肌聚拢，身体微斜，挺胸，头微仰。
下杠时，双臂打直，不要耸肩，曲肘，注意要领，不能贪快。
千万记住，不要学*部队那种，荡浪式引体向上。
因为那样上杠，只会让你的背部收缩不完全，不起作用。
只有正确的练习，训练才会有效。
拉引体，不追求速度，要注重目标肌群。
坚持运动，正确引体，才能练出完美的倒三角。