引体向上步骤图

发布网友发布时间：2022-03-06 04:45

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懂视网时间：2022-03-06 09:06

1、引体向上练习时首先需要垂直悬挂，身体跳起来以正手握住单杠，双脚离地，用臂力使自己的身体往上提起，反复锻炼。

2、抓单杠时，两手之间距离与肩同宽，手臂与腹部同时发力将身体向上拉起，完成引体向上动作。

注意事项：

引体向上应每组4～6次，每次4组。使用身体划船时，可以找一条高度在腰部的单杠，脚跟着地，挺胸收腹，收紧肩胛骨，每次做4组，每组10～15下。

练习者站于凳上屈臂悬垂时，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好，练习2～4次。

总结：

1、引体向上练习时首先需要垂直悬挂，身体跳起来以正手握住单杠，双脚离地，用自己臂力使自己的身体往上提起，反复锻炼。

2、抓单杠时，两手之间距离与肩同宽，手臂与腹部同时发力将身体向上拉起，完成引体向上动作。

热心网友时间：2022-03-06 06:14

引体向上是一个锻炼上肢的黄金动作，在健身训练中是不可忽略的。但是，这个动作的训练难度比俯卧撑大得多，你可能有办法完成30个俯卧撑，却很难连续完成10个引体向上。

笔者是一个女生，以前没有任何健身基础，刚学引体向上的时候会发现，根本完成不了。并不是手臂力量太差，而是双手的握力不够，导致自己从单杠上慢慢滑下来了。而背肌肌肉薄弱，力量水平比较差，则是小编一个引体向上都上不去的另一个原因。
对于没有能力完成一个标准引体向上训练的人，如何学会引体向上呢？建议你先从下面这几个步骤去练习，逐渐提升自身的力量，才有能力去完成标准引体向上动作。
第一个步骤：进行直臂悬挂

直臂悬挂可以锻炼你的手指握力，感受自身的负重水平，逐渐提高你的手臂耐力，当你可以从30秒慢慢进步到1分钟、2分钟甚至是3分钟的时候，说明你的力量已经发生的本质的变化。建议每次直臂悬挂的时候，可以坚持到力竭，每天坚持5-6遍以上。
第二个步骤：进行低位引体向上训练

虽然我们无法完成标准引体向上，但是我们可以降低难度，从低位引体向上开始训练，降低自身的负重，这样会更容易完成这个动作。每次进行15次，重复5-6组，保持2-3天训练一次的频率。

一段时间后随着上半身肌群的发展，你再尝试标准引体向上训练。我们可以将单杠下降到1米左右的高度，然后如图所示进行引体向上训练。

当然，你也可以借助一根弹力带或者一张凳子，将自身的重量分散一部分到其他物件身上，进行标准引体向上训练，这也是一种训练方法。
第三个步骤，屈手悬挂

引体向上这个动作主要是直臂向屈肘的变化，因此，我们除了要进行直臂悬挂训练外，还需要屈手悬挂训练。
你需要屈肘固定住，让自己的下巴位于单杠的高度即可，保持正确的握姿，双腿可以屈膝后放，这个动作坚持到力竭状态。建议每次坚持力竭时间，重复4-6次。
这3个训练步骤，如果你能坚持2个月以上，这个时候再尝试标准引体向上动作，相信你可以完成3-5个引体向上是没什么问题的。