引体向上标准动作
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发布时间:2022-03-06 03:48
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热心网友
时间:2022-03-06 05:17
起始姿势:两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,略宽于肩,两脚离地,两臂自然下垂伸直。
动作过程:用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,当下巴超过单杠时稍作停顿,静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉,使身体略微后倾,能更好地锻炼背部肌肉。
呼吸方法:身体上拉时吸气,还原时呼气,不可长时间憋气。
扩展资料:
一、练习准则
引体向上要求男性有一定的握力和上肢力量,这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的,做得多则成绩好,因此,它是一种力量耐力项目。
要完成引体向上的练习需要循序渐进。增强与手指抓握力量、上肢、背部、和腰腹部力量有关的骨骼肌的肌力和肌耐力,能够有效提升练习者做引体向上的能力, 在进行练习的同时还要注意练习后的放松以及科学合理的营养摄取, 以达到能够独立完成引体向上。
二、注意要点
上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能地拉高,不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。
参考资料来源:百度百科-引体向上
热心网友
时间:2022-03-06 06:35
正握引体向上比反握引体向上难做,初学者可先用反握动作。
双手正握杠呈悬垂后,用力屈臂上拉,引体至下颏过杠。引体时,不可借助蹬腿和摆动的力量。
引体向上的标准动作是双手正向宽握,身体呈反弓状,眼睛往天上望,背阔肌收缩带动手臂发力,将身体拉至乳头一线,停半秒,然后慢慢落下。
侧式引体向上--
握杠时左手握在与肩同宽处,右手握在两倍肩宽处,然后向上拉起。
优点:这个动作有助于消除人们普遍存在的两侧力量不平衡的现象。
交替引体向上--
首先向右侧拉起,下巴接触到右手后还原,然后再向左侧拉起。
优点:这个变化集中负荷于一侧,有针对性地提高单侧力量。
健身球引体向上--
用大腿和小腿把健身球夹在膝关节后侧,保持这个姿势向上拉起。
优点:步行的时候,人体臀肌、股二头肌和小腿自然地同时收缩。而这项练习能通过引体向上这个动作让这些肌肉同步收缩。
颈后宽握引体向上--
A、重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群。
B、开始位置:两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。
C、动作过程:吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上开至颈后,使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。
D、训练要点:动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时,肩胛部要放松。
“单手”引体向上--
左手正握横杠,右手紧握左手手腕之下,作引体向上动作。
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引体向上怎么做标准
1. 姿势正确:站立时,双臂自然下垂,手心朝向身体,双手握住引体向上杆,手距与肩膀略宽,身体放松。2. 跳起起跃:用脚尖起跳或者直接跳起,使身体离地,同时将双臂向上用力拉直。3. 抬胸借力:在空中,用力将胸部抬起,背部伸直,使身体顶起。4. 慢慢下降:保持身体稳定,并慢慢放松手臂,控制下降速...
引体向上测试仪哪家好
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引体向上的正确动作要领 引体向上的正确动作介绍
1、两手正握杠,将身体悬垂于空中,摆动身体,借摆动身体急停的力,双手向上拉杠,将下巴高于杠面,下杠时双臂缓慢弯曲,身体慢慢还原到启动状态,然后顺势将双膝盖弯曲,再借力完成下一个动作。身体上拉时吸气,下垂时呼气。2、引体向上要求的不是臂力,而是你背阔肌和手的抓力。如果拉不起来,就要锻炼...
引体向上练习方法
1、引体向上动作要正确做正手引体向上时,双手握距宜宽于肩膀,上拉时,应有意识挺胸,意念背阔肌部位,或者有意识以背阔肌收缩的力量上拉。做反手引体向上时,双手握距宜窄于肩膀。2、坚持常规的引体向上训练引体向上作为一种力量训练,在训练过程中应充分刺激训练部位,包括背阔肌、肱二头肌,以及核心部...
引体向上怎么练较有效
首先先要掌握好要领动作。1. 先练习抓握单杠,直臂悬垂,直到无法支撑为止。 这样可以增加手臂的力量和手的抓握力。2低杠斜身引体,脚后着地,挺直胸腹,收紧肩胛骨向上提,熟练后再换杠进阶练习。3.引体向上抬到下巴在单杠上的位置,屈臂悬垂保持这个姿势,直到撑不动为止。 时间为10-15秒。4.下降...
引体向上中考标准
引体向上中考标准10个即为满分。引体向上考试操作规范及要求:考生听到报号后,走到杠下跳起,双手正握杠,两手约与肩同宽成直臂悬垂。身体呈静止状态后,开始做第一次引体向上的动作;屈臂向上引体至下颏超过横杠上沿,恢复直臂悬垂后为完成一次;动作未达到此规格者,不计次数。考试时间从双手握杠...
引体向上的技巧
引体向上的标准动作如下:双手打开,比肩略宽,让大臂平行地面。大小臂9°握住握柄,身体保持垂直,挺胸沉肩控制身体慢慢往上拉,肘关节垂直向下发力,拉至肘关节与地面平行核心收紧,身体向后倾斜1°-15°。下落时,把背阔肌完全拉伸开发力时吐气,下落时吸气。
引体向上有几种?
引体向上有借力引体和静力引体两种:一、借力引体 (1)正握正确动作讲解:握杠:双手正握杠(测试时需正握,练习时可以反握或其它),大拇指从杠面下方握杠,其余四指从上方握杠;摆动:握杠后,摆动身体,首先往后小幅度屈膝,身体前后摆动;拉杠:摆动到后方最高点时顺势屈膝,然后在顺势前摆的...
引体向上怎么练最有效
整个下降动作保持稳定,用背肌对抗地心吸力。每次做4组,每组5-8下。 引体向上如何练1、做反手引体向上:反手引体向上比正手的难度更小。如果你完成不了一次正手引体向上,就尝试反手引体向上。随着力量的增加,你可以交替进行这两种训练。2、离心收缩。起始姿势在杠杆顶端,然后缓慢下放,利用离心收缩加强...
引体向上训练方法与技巧
引体向上训练方法与技巧一、 提升握力双手握住单杠后,两侧手臂伸直,将双腿并拢伸直,此时整个人处于笔直的状态,保持不动,直到力竭位置。我经常双手握力不足,手指就容易打滑,滑杆,然后掉落,所以这步很关键。二、找到背部发力感双手握住单杠后,两侧手臂伸直,主动将肩胛骨下沉,之后再松懈回位,如此重复动作。我在向上拉动...
引体向上的技巧
NO.1 确保严格的动作规范 规范的引体向上动作要求你在动作的起始位置时,手臂是充分伸直的。收紧核心肌群,肩膀往后收。膝关节可以弯曲,两小腿交叉放置。然后,把肘关节下拉到身体两侧,颈部肌肉要放松,以便轻松地超越单杆。一直上拉到下巴超过单杆的位置。然后,保持控制,缓慢地下降,直到手臂充分伸直...