专业的长跑呼吸方法

发布网友发布时间：2022-03-06 04:27

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懂视网时间：2022-03-06 08:48

1、嘴巴和鼻子同时呼吸，口微开，轻咬牙，舌尖轻抵上腭，让空气从牙缝中进出，增加氧气的供应，缓解呼吸肌的紧张感。

2、呼吸节奏与跑步时的步伐密切配合，感到疲惫时应该减慢速度，加深呼吸，增大氧气与二氧化碳的交换面积，待不适感减轻时，再加快呼吸频率，同时加速。

3、加大呼吸的深度，跑步加速应该从调整呼吸开始，加速时要进行深呼吸，将呼吸时间拉长，更多地排出废气，增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。

总结：

1、口鼻同时呼吸，增加氧气的供应，缓解呼吸肌的紧张感；

2、呼吸节奏与跑步时的步伐密切配合，身体疲劳时要及时调整呼吸节奏；

3、跑步加速时注意调整呼吸深度，拉长呼吸时间。

热心网友时间：2022-03-06 05:56

1、每跑两步或三步一吸气，每跑两步或三步一呼气。

2、呼气应该有一定的深度，约占肺活量的三分之一，而且要着重呼气，只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸进氧气。

3、呼吸一般用鼻子与半张开的嘴同时进行，冬季练长跑或顶风跑时，为了避免冷空气和强气流直接刺激咽喉，应将舌尖上翘，微微*住上腭。

4、口鼻并用，要注意的是不能张大口呼吸，而是应该鼻吸口呼，只用口来呼气。

口呼的方法是：口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微*住上腭，让空气从牙缝挤出去。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏。呼气要短促有力，有适当深度;吸气要缓慢匀和。

5、呼吸还应和步法密切配合，更好地满足身体对氧的需要，跑起来才会感到轻快自然。配合方法，应该是两步一呼，再两步一吸;或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或比赛作终点冲刺时，呼吸的深度和节奏，可随着步伐的加快而相应地加深、加快。

扩展资料：

其他长跑技巧

1.长慢跑：每周二次，通常周二和四做，舒适和不停地慢跑(最快速度的60-80%)，由三十分钟开始，每次增加五分钟，最长时间可达两小时。

2.快长跑：每周一次以80-90%速度跑10-15公里(如不能跑十公里可由五公里开始，每次增加半至一公里，慢慢加至十公里)，经此锻炼后，速度和肌力慢慢提高。

3.间歇跑，训练有氧和无氧肌肉耐力，令你疲劳，但进步最快，每周只宜做一次，可在周三做(因为有三天时间休息，可望周日回复体力)。

参考资料：长跑-百度百科

热心网友时间：2022-03-06 07:14

1、每跑两步或三步一吸气，每跑两步或三步一呼气。
2、呼气应该有一定的深度，约占肺活量的三分之一，而且要着重呼气，只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸进氧气。
3、呼吸一般用鼻子与半张开的嘴同时进行，冬季练长跑或顶风跑时，为了避免冷空气和强气流直接刺激咽喉，应将舌尖上翘，微微*住上腭。

4、口鼻并用，要注意的是不能张大口呼吸，而是应该鼻吸口呼，只用口来呼气。
口呼的方法是：口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微*住上腭，让空气从牙缝挤出去。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏。呼气要短促有力，有适当深度;吸气要缓慢匀和。
5、呼吸还应和步法密切配合，更好地满足身体对氧的需要，跑起来才会感到轻快自然。配合方法，应该是两步一呼，再两步一吸;或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或比赛作终点冲刺时，呼吸的深度和节奏，可随着步伐的加快而相应地加深、加快。

热心网友时间：2022-03-06 08:49

长跑属于有氧运动，运动过程中需要消耗大量的氧气，因此，掌握正确的呼吸方法对于提高中长跑的成绩十重要。

一般来说，中长跑运动的正确的呼吸方法应该是有节奏地深呼吸。

有节奏——可以减少呼吸肌的疲劳；

深呼吸——可以提高呼吸的效率，吸进更多的氧气。

如何做到有节奏地深呼吸呢？简单的做法就是每跑两步或三步一吸气，每跑两步或三步一呼气。要做到这样的呼吸的方法，需要在平时的慢跑的多加练习，养成正确呼吸的习惯。

另外，冬天进行中长跑运动时，应特别注意吸气的方法。吸气时应半张嘴，用舌尖顶住上腭，用口鼻同时呼吸。这样的做法可以通过舌头加热冷空气，不至于吸进更凉的空气，引起腹痛。

中长跑的技巧除了注意呼吸的方法外，还应该注意：

一是跑步前一定要做好充分的准备活动；

二是注意体力的分配，应避免一开始猛冲，留点体力最后冲刺。

满意请采纳，谢谢。

热心网友时间：2022-03-06 10:40

　　同学，首先问你一下，你是南方的还是北方的！比赛在什么时间开始！还有你的肺活量是多少？你的身高和体重是多少？你的年龄是多少？
　　我是一名体育学院的学生现在大四，对于你的问题我们做过一定的实验，先从双手握姿，双手虚握，这样有利于发力和摆臂，摆臂不要求过大，只要适合你自己的正常习惯就可以。
　　下面咱们说一下呼吸：其实科学的呼吸方法是口鼻同时呼吸，三步一呼两步一吸（如果在北方比赛的时间是冬季）舌头咬顶住你的前门齿，这样做是为了让你吸入的空气变暖，避免影响你的肺部正常工作！
　　但是我们通过研究和查阅资料发现，这套方法只不过是用来训练的，在高水平运动员身上根本不适用！他们的呼吸方法没有固定的，只是采用自己的最自然最放松的方法！有时感觉到岔气的时候才会调整呼吸！其实呼吸主要还是根据你自己的平常习惯和步幅和步频！把三者调整到一个你自己非常适合的一个状态！这样你才会跑出好的成绩！
　　最后就是提醒你，因地制宜，根据地点和时间来做出相应的准备！格局肺活量的大小和极点出现的时间来使用调整呼吸！你的身高和体重是判断你是否是长跑的身体，年龄决定你的发展前途！呵呵！好了兄弟，这是我所了解的，你自己想一下！呵呵呵，祝你取得好成绩！

热心网友时间：2022-03-06 12:48

我不是专业人员，但给你几条推荐；1、跑步时用口与鼻共同进行吸气，用口来呼气。
2、慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）
3、中速跑用二步一呼、二步一吸的呼吸法（适用于800公尺以上中距离跑步）
4、快速跑用一步一呼、一步一吸的呼吸法（适用于60公尺以上短距离跑步）
5、呼吸频律：二短吸一长呼或一长吸二短呼。

另外给你几条建议
；1、在运动前，应该舒展身体，做充分的准备活动。
2、开始练慢跑的时候，运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。
3、在习惯了慢跑之后，找到身体不感疲劳的最佳跑步速度。
4、跑步前脚掌先着地，过渡到全脚掌着地。
5、跑步时应保持有节奏的呼吸，开始时鼻子吸气，口呼气。逐渐过渡到口鼻同时呼吸。
6、为扩大肺活量，应用腹部呼吸法。（吸气时，腹部隆起，呼气时，腹部凹下。
7、运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。
8、运动后，要用热水搽身，不要用冷水。
9、运动后的饮水和餐食应该到心率恢复正常水平时候。
10、运动量：每天20 -40 分钟。

热心网友时间：2022-03-06 15:13

长跑是对身体非常有益的体育项目，但是如果不掌握一些技巧，可能会让身体处于极其疲惫的状态，为此，长跑前一定要做好准备活动，跑步过程中掌握好呼吸是最关键的。跑前做简单热身操有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。长跑最好四步一呼吸长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。跑后仍要漫步几百米长跑后有的人立刻坐下来休息。，跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。

热心网友时间：2022-03-06 17:54

长跑是一项活动量大、持续时间长的运动。长跑时，因为肌肉活动剧烈，需要的氧气增多，所以呼吸频率必须大大加快，在这种情况下，要是呼吸的方法掌握得不正确，不能更好地促进体内的气体交换和血液循环，就会过早地出现疲劳，难以跑完较长的距离。有时，还会引起呼吸器官发炎、嗓子疼或咳嗽。

长跑的呼吸方法应该是口鼻并用，要紧的是不能张大口呼吸，而是应该鼻吸口呼，只用口来呼气。口呼的方法是：口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微*住上腭，让空气从牙缝坐出去。
呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏。呼气要短促有力，有适当深度；吸气要缓慢匀和。

呼吸还应和步法密切配合，更好地满足身体对氧的需要，跑起来才会感到轻快自然。配合方法，应该是两步一呼，再两步一吸；或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或比赛作终点冲刺时，呼吸的深度和节奏，可随着步伐的加快而相应地加深、加快。

热心网友时间：2022-03-06 20:52

长跑中一般是采用腹式呼吸法，具体的节奏可以根据训练的情况来。
一次呼吸几步要在平时训练中严格的体现，因为长跑过程中身体各器官的缺氧情况都是有适应性的，这就是训练的重要性了。
腹式呼吸是让横膈膜上下移动。由于吸气时横膈膜会下降，把脏器挤到下方，因此肚子会膨胀，而非*膨胀。因此，吐气时横膈膜将会比平常上升，因而可以进行深度呼吸，吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。注意呼气吸气都要做到尽量多的呼出和吸入最大的量。

热心网友时间：2022-03-07 00:07

看你的描述应该是肺活量还不够大，训练额外正对肺活量来。按照你现在的身体状况，身体各部分机能都还属于增长阶段。饮食也要注意搭配。若你真的想从事运动行业的。那还需要考虑更多。现在你跑步的话不是细节的问题了，你还不需要注意这方面，而是身体条件还不够。其次跑步的时候心态一定要放轻松，摆臂不要过大，所有的能量尽量用在下半身，上身只需要够平衡就可以。呼吸随你的肺活量增大，也会有变化。并不能固定死。

热心网友时间：2022-03-07 03:38

这样就可以了，但是如果追求更高成绩的话，这就显的有些不足之处了，呼吸方法，每3.5秒呼吸一次慢慢的用鼻孔出气，摆臂幅度不需要很大，这样对速度没多大影响，其次就是起跑的时候要先慢然后根据自己的体力加速，要计算好路程，不然后果会很吃力的。。。希望能帮到你```加油吧```

热心网友时间：2022-03-07 08:00

多次尝试找到自己适合的

热心网友时间：2022-03-07 12:38

因人而异