怎么用单杠练习引体向上?
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发布时间:2022-03-06 04:01
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热心网友
时间:2022-03-06 05:30
练习引体向上时,一般每次3-5组,每组8-12次,组间休息1分钟左右。也可以第一组时做到几乎竭尽全力(无论是三个还是四个)。然后再做两组,每组尽力而为,能做多少做多少。下次再做时,尝试每组多做一两个,或多做一个。
当引体向上次数超过12次每组时,即可考虑负重练。一般要做3-8组,每组8-12次,组间休息1-2分钟,休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如:第一组采用顶峰收缩法做8次,有余力也不多做,组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组,用尽全力,即便借助外力,动作不太规范,也要完成规定的8次。总共做50次左右,这样练习效果也不错。
引体向上技巧说明:
一、借力引体
(1)正握正确动作讲解:
1.握杠:双手正握杠(测试时需正握,练习时可以反握或其它),大拇指从杠面下方握杠,其余四指从上方握杠;
2.摆动:握杠后,摆动身体,首先往后小幅度屈膝,身体前后摆动;
3.拉杠:摆动到后方最高点时顺势屈膝,然后在顺势前摆的过程中,身体将要达到杠的正下方的时候,腿部急停,双手在这个瞬间往上拉杠,使肘关节弯曲,将下巴高过杠面;
4.下杠及接下一个:下杠时双臂缓慢弯曲,身体慢慢还原到启动状态,然后顺势将双膝盖弯曲,再借力完成下一个动作。
注意:动作要尽量连贯。
(2)分解动作练习:
1.摆杠:在做动作之前先摆几次杠;
2.力量练习:虽然借力引体向上是技巧性比较强的运动,但是它还要求练习者提高手臂力量;
3.体会瞬间急停拉杠的练习。
二、静力引体动作要领:
保持身体挺直而稳定;肘部和肩部应是全身唯一运动的部位。
注意:动作技术要规范,意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部,直到*触及横杠不能再上拉为止,并静停3-5秒钟,保持背部所有肌群完全收紧,似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度,从而有效地发达背阔肌。
热心网友
时间:2022-03-06 06:48
先双手正握,三头肌背阔肌用力,引体向上。