单杠引体向上，怎样才能从菜鸟级变成大神级？

发布网友发布时间：2022-03-06 04:01

共5个回答

热心网友时间：2022-03-06 05:30

又到十月份了，学生党又在哀声叹气，因为体测开始了，体测开始了，体测开始了，重要的事情要说三遍。要问体测中最有难度的项目是什么，无疑是引体向上这个要靠单杠完成的项目。操场上这么多单杠，难道仅仅能做引体向上吗？当然不是。是不是想知道除了引体向上，单杠还能做什么呢？是不是这些年你都不知道单杠的真实用途，来来来，让小编交给你单杠的正确打开方式。

简单介绍一下单杠：一个铁质横杆被两个竖直铁质杆支撑着就构成了单杠。

怎么用单杠健身呢，听小编细细道来。

锻炼方法一：引体向上

选择略高的单杠，跳跃上杠，两只手的距离要比肩宽略宽一点，手掌向外，手背对着自己，需要注意的是，你的所有手指头都是是在单杠的一侧的，这与平时握东西是有区别的。利用胸背下部的肌肉的力量，也就是背阔肌使身体慢慢上升，直至下巴超过单杠，保持2秒钟，然后调整呼吸，让肌肉渐渐放松，同时身体下降，一直到背部肌肉不再用力。接着继续重复锻炼。

锻炼方法二：斜身引体

斜身引体选择的单杠与与引体向上不同，要选择较矮的单杠，最好是选择和*高度差不多的单杠。双臂与肩同宽，双手握住单杠，双腿与身体分别在单杠的两侧，双脚前伸直至身体与双臂成90度。身体斜着向下垂，这时要保持手臂与身体的90度，同时双脚不要离开地面，可以请同伴帮忙压着双脚，小臂用力弯曲，当下巴能够碰触到杠时，缓慢复原，完成一次斜身引体。此方法难度系数小，适合刚入门的锻炼者。

锻炼方法三：屈臂悬垂

这种锻炼方法需要借助一个高度适当的凳子。把凳子放在单杠下方，首先站在凳子上，此要求下巴与横杆差不多高，两臂分开至与肩同宽，掌心面向自己，反握单杠。两脚离开凳子，利用上肢力量屈臂悬垂，保持静止。静止的时间以身体状况而定。由于此项运动耗费体力较大，建议重复3次左右就好。

锻炼方法四：仰卧悬垂

又是一种悬垂的锻炼方式。选择略低的单杠，上杠之后做仰卧的姿势悬垂，一个人可能无法单独完成，可以向同伴寻求帮助，让其握住自己的小腿帮助把腿抬起直至水平，也可以找高度适当的辅助器材，上杠后把先脚放在辅助器材上。此方法较为简单，可锻炼多次，建议一次做20个左右。

单杠的训练方式当然还是远不如此，更多的锻炼和训练方式也是需要你一点一滴的去学习和发现，关注着小编，小编会带给你更多的健身运动方法，另外，既然要运动就一定要注意安全，切记不要过于着急，所有的训练都不是瞬间就能做到的，要注意方法和持之以恒的锻炼。

听完小编的介绍是不是又get到了不少单杠练习方法，练习单杠不仅能强身健体，还能磨练我们的意志，让我们更加勇敢顽强，同时也可以锻炼平衡能力，让身体更加协调。记得要慢慢来，方法要正确哦，否则是很容易受伤的. 还等什么呢，操场上这么多单杠，快锻炼起来吧。

热心网友时间：2022-03-06 06:48

单杠引体向上，要想从菜鸟级变成大神级，注意以下几个要点：1.在上拉之前，憋住一口气，有助于全力上拉。2.整个过程中要注意收腹提臀。3.移动时让身体成为一体。4.尽力拉到肩膀位置。5.到达底部时，停顿下。这样能更好地刺激肌肉。6.尽量平稳地完成整个过程。7.过程中注意安全，抓紧单杠，防止打滑。

热心网友时间：2022-03-06 08:23

首先手掌向外手背对着自己，然后保持距离和肩一样宽。坚持两秒钟单杠。斜身引体，利用单杠，然后两腿分开背来回的做一组斜身引体。

热心网友时间：2022-03-06 10:14

这需要一步一步来，可以先做哑铃划船，提升手腕力量，然后垂直悬挂，挂到力竭，增长悬挂时间，之后就可以窄距引体向上，这个动作练熟练了，就可以做单杠引体向上了，重在坚持。

热心网友时间：2022-03-06 12:22

斜身引体，屈臂悬垂，仰卧悬垂。单杠锻炼可以增加身体的协调性，但是主要的还是坚持，不然只能是徒劳。

怎样在一个月之内将引体向上从0提升到5

先从俯卧撑做起吧，然后找根矮点的单杠做起，先跳上去内抓，头过就行，然后是外抓，再去找根高点的，然后继续，慢慢就上去了，我现在一次20个不成问题，短期就更需要努力了，加油啊！

引体向上测试仪哪家好

引体向上测试仪推荐如下：1. 李宁：货真价实，款式很多，结实耐用。 2. 韵迈斯引体向上测试仪：护杠采用气垫式设计，减震防滑，支撑稳定。采用握把式可调节座椅，适合不同身高、体型的使用者，座椅角度、高度、宽度均可调节。器械重量适中，便于吊挂，不妨碍行动。主机续航能力强，充一次电可以使用3-4次。3. wvc莱维诗顿引体向上测试仪：采用了高精度传感器，实现了高度、宽度、距离的精准测量，反应灵敏，多种训练模式，可以满足不同的锻炼需求。以上品牌仅供参考，具体请咨询专业人士。引体向上测试仪选择北京赛康精益信息技术有限责任公司，赛康精益开发了赛康体育信息化管理系统、自助径跑测系统、学生体质健康测试系统、体育中考测试系统等。产品全部经过实验室测试、用户测试以及用户实际使用。

部队单杠引体向上训练方法

一、部队单杠引体向上训练方法 1.垂直悬挂（俗称吊杆）找到单杠，跳起并用正手握住单杠，然后将脚抬离地面，直到无法握住。这种简单的训练可以增强您的抓地力和前臂力量。每天可以4-6套。要进行高级操作，您还可以在单杠上悬挂两块毛巾，并用双手握住毛巾。这种方法可以快速改善您的握力。2.垂直悬挂耸肩 ...

怎样提升单杠

普通引体向上只要下颚过了单杠就计数一次，而该动作需要在过腰腹。此动作可以锻炼你的身体肱二头肌、肩胛附近小肌群、后背倒三角肌群、核心肌群，而且可以有效的提升自身爆发力和整体的平衡性。在锻炼此动作，可以事前在手上打上些镁粉，防止手臂出汗手滑。最后一个动作：单臂负重无敌最寂寞引体向上能...

如何在短期内提高引体向上数量

在城市的学生家里门上有活动窗，双手正握上沿做引体向上，有器材的可加强上臂的力量练习在乡村，有条件的也可以同上练习，没有条件可在中等树上做(但绝对要注意安全和不损害小树)；在学校住宿，可以利用单杠、双杠、篮球架横杠或天梯等等：训练时间自由选择，一般是课外活动;离体育场所较近的班级，也可...

想问一下引体向上最多做3个,怎么能提升?

你说的下引体向上最多做三个，确实有点少。这就是与你的身体综合素质有关，说明你这个人身体非常的弱，而且你也是一个不爱锻炼的人。像这种情况下，如果想提升自己，没有别的办法只能是好好的锻炼自己的身体。如果有条件的话，最好还是去比较专业的健身房去比较好。在健身房里你可以有针对性的去...

怎样练单臂引体向上?

有的呢,是用锁定法,是一位攀巖大神教的方法,也就是双手拉上去,放一只手,另一只手小臂与大臂的夹角由45度到90度到120度,在到180度,每个角度坚持3-抚秒,一般来说,45为最难的锁定,如果你45(正手)度能坚持5-6秒,那么,你就能完成一个身体旋转的单臂引体向上了。单臂引体向上怎么锻炼,要徒手方法! 一步...

怎样才能让自己做更多的引体向上(拉单杠)?

1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不...

怎样摸高才能够长高?

4.跳跃性练习可做行进间的单足跳、蛙跳、三级跳、多级跳和原地纵跳等。悬垂法双手紧握单杠，使身体悬空下垂，下垂时以脚尖能轻轻接触地面为佳，然后做引体向上动作。男孩每天可做10-15次。女孩每天可做2-5次。练习的要领是：引体向上时呼气，慢慢下降时吸气。练习做完后，要走动走动，使肌肉放松。在...

平常人有可能做30个引体向上吗?

想到练到大神级别的以上所说的肌群都需要进行锻炼。当然多少时间能练成因人而异。如何科学训练有很多方面的注意点，比如平时注意规律作息健身的人都知道很重要，训练半小时左右多摄入适合的碳水化合物，锻炼供能。锻炼不可每日进行单一高强度的训练，锻炼引体向上不只有做引体向上一个办法，可以按我刚才说的...

正手引体向上能做十个是什么水平?

标准正手引体向上，一组能做10个水平，必须属于普通人群中的高手；即使和常健身的人相比，也属于中上水平。正手引体向上，指的是双手握单杠时，掌心朝向远离自己的方向，手背朝向自己的方向。在这种姿势下，主要发力的肌肉是背部的背阔肌和大圆肌，次要发力的肌肉是手臂的肱二头肌。和一般男性人群数据相比...

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