求引体向上体能训练计划(从选定项目的技术特点，结合基本训练条件及体能训练的要素三方面来回答）
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发布时间：2022-03-06 16:51
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热心网友
时间：2022-03-06 18:20
引体向上是个传统的项目，它涉及到身体很多方面。它的训练得在了解自己身体情况的基础上进行，不过还是有一些规律性的东西可以遵循。它的训练涉及到几个肌群的训练，肩部肌群，背阔肌，小臂肌群，腹部肌群等，选择最简单的动作就是俯卧撑，不过做的要标准。力量训练每次强度要够，每次练完后休息要好，要有利于肌纤维恢复，另外还要有正确呼吸法。有器材的训练效果更好。可以制定一个计划，合理训练，两周后效果还是比较明显的，不过过程有点痛苦哦。每天训练50分钟即可，训练时先得进行热身，再做一些动力性拉伸，就可以开始训练了，三组俯卧撑，30,30,20，每组间休息30秒，姿势一定要标准，刚做时有些吃力，可以做慢一点。第二，有哑铃的话，拿哑铃做三组划船，15,10,10，中间休息1分钟，充分放松肌肉，主要是练习背阔肌，做的时候应注意上身的稳定性，尽量用背部发力。第三，平板支撑，两组，每次两分钟，中间休息30秒，可以的话，可以更多。第四，仰卧起坐，两组，每组三十个，中间休息1分钟，主要是腹部发力，呼吸要有节奏。全部做完后，休息3分钟，可以请他人帮助放松一下，放松后，可以去单杠处，拉拉试试看，主要要有人保护。如果拉不上去，可以其他人辅助，做两组，每组八个，如果做不上去，就一次吊两分钟。完成所有练习后，放松放松。当天任务就完成了!第二天，可以少做点以恢复为主。可以做做有氧呼吸，如慢跑，跑三十分钟，充分呼吸，有利于肌肉纤维恢复。这样交叉来做，两周后会有明显效果哦!
