刚开始练跑步要注意什么？

发布网友 发布时间：2022-03-28 16:48

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懂视网 时间：2022-03-28 21:10

1、准备活动：通常需要5至10分钟，可以先慢跑2至4分钟，然后快步走并做些与伸展运动相结合的活动。比较安全有效的柔韧性练习方式是坐在地上或躺在垫子上进行静力伸展活动。

2、跑步活动：在跑步时，上半身体略微前倾，膝盖应该始终处在比较低的位置，手肘在体侧收紧。微微弯曲抬起膝盖，让后侧脚后跟充分向上抬起。前脚掌着地，脚趾参与活动，更适合长跑时高效发力。跑步每次迈步的时候尽量摆平脚面。每次进行20至30分钟跑步运动(或走跑交替)，每周运动最好3至5次。

3、肌肉练习：跑步需要加强的，主要是大腿后侧肌群，尤其是臀部肌群，在长时间高强度跑步中特别重要，常见的锻炼方法主要有靠墙深蹲、肩桥练习等动作。也可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。最后再做几分钟的放松性柔韧练习。

4、整理活动：跑完后不宜突然停止或坐下、躺下，应该是放慢速度，继续跑或走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。

总结：

1、准备活动：通常需要5至10分钟，先慢跑2至4分钟，然后快步走并做些与伸展运动相结合的活动。

2、跑步活动：在跑步时，上半身体略微前倾，手肘在体侧收紧。前脚掌着地，后侧脚向上抬起，跑步每次迈步的时候尽量摆平脚面。

3、肌肉练习：跑步需要加强的，主要是大腿后侧肌群，尤其是臀部肌群，可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。

4、整理活动：跑完后应该是放慢速度，继续跑或走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。

热心网友 时间：2022-03-28 18:34

1.姿势要对。跑步过程中，双足有弹性的全足着地的跑动，步幅无须大，但步频与步幅要基本保持均匀。

2.呼吸要有一定节律，用鼻、嘴同时呼吸时，嘴不必张得太大，可将舌卷起，延长空气在口腔里的时间，减少冷空气对呼吸道的刺激。

3.尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。

4.每天至少要跑一次，在一天中肌肉有足够多的时间休息，如果一周跑4天，那么不跑的几天，肌肉休息的时间过长，反而没什么效果。

扩展资料

注意事项

1、跑速要慢

跑步锻炼不是要用很快的速度来跑步，因为不同的跑速对心脑血管的刺激是不同的，慢速跑对心脏的刺激比较温和。因此，根据自己的每分钟晨脉数乘以1.4至1.8所得到的每分钟脉搏次数来控制初期健康跑强度是比较适宜的。

2、步幅要小

在跑步中步幅的大小影响着肌肉在每跑一步中用力的强度，因为人们的目的是尽可能的延长跑步的时间。有许多人在跑中过多地脚腕儿用力，还没跑多远就出现局部疲劳，往往使人放弃跑步。步幅小但动作要均衡。

3、跑程要长

跑程的路程要足够的长。长最为重要的一点是，人体内可“主动的”将当前血液中的血糖全部消耗掉，同时还在消耗掉人体内蓄积的多余热量。这种“主动的”消耗是降低血脂、血糖、缓解血压的最好的方法。就减肥而言，更为关键的是其对健康的伤害几乎为“零”。

参考资料来源：人民网-夏天跑步注意6个要点 男人跑步有这几个好处

百度百科-跑步

热心网友 时间：2022-03-28 20:09

　　1、首先，跑步前挑选合适的运动鞋。一双舒服的鞋子很重要哦，根据自己的喜好和经济条件选择一双舒服的运动鞋就可以啦。
　　2、跑步时可选择戴上口罩，现在城市空气质量普遍不高，还是戴个口罩比较保险。
　　3、穿薄厚适宜的衣服。跑步跑着跑着会出汗，穿的太厚容易身上都被汗浸湿了，穿的太薄又容易刚出门的时候受寒，所以根据自己的经验选择合适厚度的衣服，跑步的过程中也不要随意脱掉外套，以免晾汗。
　　4、找一个搭档一起跑步，可以互相监督，以免三天打鱼两天晒网，同时，跑步的过程也不会显得那么枯燥。
　　5、因为早上不能起太早，所以建议选择在晚上跑步。晚上跑步至少在吃饭一小时以后，睡前两小时以前，以防影响消化和睡眠。
　　6、跑步的路程长短要遵循循序渐进的原则。尤其是长期不锻炼的人，一开始不要跑太长的路，以免身体承受不了，当慢慢适应这个路程之后，再慢慢加长度。

热心网友 时间：2022-03-28 22:00

健身是每个人都应该做的事情，对于年龄比较大的比较少的人来说，都应该去坚持。因为它可以让我们的身体免疫能力不断增强，对病症的抵抗能力增强，可以减少很多我们本可以避免的疾病发生，但是刚开始健身的时候要循序渐进，不要太过于急躁。

跑步健身是健身中非常主要的方式，也是简单有效的方式，因为跑步几乎不需要成本。唯一的成本可能就是你需要一双较为舒服的跑鞋，因为刚开始跑步的人并不能掌握有效的。呼吸方式和跑步方式就有可能对膝盖造成损伤，所以一双好的跑鞋可以让你减少对膝盖的损伤，我们跑长跑的时候，尽可能保证自己的前脚掌落地，实在不行平脚落地也可以，不要用自己的脚后跟儿落地，那样的话膝盖承受的压力太大，自己的腰也有可能越跑越疼。

跑步也要学会有效的呼吸方式。呼吸方式可以是三步，一呼吸也可以是5步一呼吸，根据自己的步速有所调整，但是应该尽可能的掌握在呼气是自己的左脚落地的时候，然后保证自己的跑步速度建立在自己用鼻子呼气，能够满足氧气供应的程度，因为我们用鼻子呼吸能够让我们。的氧气供应更加的舒服，减少空气中灰尘以及污染物对肺部的影响，并且让我们的身体有足够的活力，因为我们会很明显的发现，当我们用嘴开始呼吸的时候，就明显感觉体力不支了。

刚开始跑步要循序渐进的去增加里程。刚开始就是这些5公里，甚至说更远是不现实的，身体也需要一个适当适应的时间，这种适应时间从2公里开始逐渐增加，大概前前后后需要半个月左右才能真正增加到4公里或者5公里，因为身体承受不了，有可能起到适得其反的锻炼效果

热心网友 时间：2022-03-29 00:08

饭后一小时跑步时可以的，但是不要吃得太饱。气量不足是肺活量不够，跑步的时候注意气息的节奏，不然很容易岔气，肚子痛。肺活量这个东西就是跑得多了就会越来越大，跑多了以后气就会慢慢顺了。我觉得跑步最重要的是要保护好膝盖，选一双减震的跑鞋，跑步前做好热身运动，有条件的话最好到塑胶跑道上跑步，毕竟每跑一步就会对膝盖磨损一部分，在软的地面上跑对膝盖的冲击力会变小，对膝盖的磨损也会变小。我以前就是在水泥地上跑，几个月后膝盖就开始痛了，所以保护膝盖很重要，这决定了你能跑多久。另外就是跑量的循序渐进，不能心急一下子跑量增加太多，膝盖和身体都需要一个适应过程，慢慢来，才能更长久地跑步。科学地跑步，会让你持久地拥有更健康的身体。

热心网友 时间：2022-03-29 02:33

对啊 刚开始跑的时候会很谨慎的加量 跑着跑着就容易变急躁没耐心 喜欢盲目的加量了比如我。
跑的太多也许当时腿部膝盖没啥感觉，但是过后就不行了。
我觉得你最好跑步的时候着重练一下腿部肌肉 这样不容易受伤。