能代替“引体向上”的室内锻炼项目
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发布时间:2022-03-06 16:53
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懂视网
时间:2022-03-06 21:14
1、引体向上练习时首先需要垂直悬挂,身体跳起来以正手握住单杠,双脚离地,用臂力使自己的身体往上提起,反复锻炼。
2、抓单杠时,两手之间距离与肩同宽,手臂与腹部同时发力将身体向上拉起,完成引体向上动作。
注意事项:
引体向上应每组4~6次,每次4组。使用身体划船时,可以找一条高度在腰部的单杠,脚跟着地,挺胸收腹,收紧肩胛骨,每次做4组,每组10~15下。
练习者站于凳上屈臂悬垂时,两臂全屈反握横杠,两手与肩同宽,使横杠位于颏下,然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势,但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好,练习2~4次。
总结:
1、引体向上练习时首先需要垂直悬挂,身体跳起来以正手握住单杠,双脚离地,用自己臂力使自己的身体往上提起,反复锻炼。
2、抓单杠时,两手之间距离与肩同宽,手臂与腹部同时发力将身体向上拉起,完成引体向上动作。
热心网友
时间:2022-03-06 18:22
1、复合组俯卧撑(水平,上斜,下斜)
练习肌肉:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法:3组连续做,组间只有变换姿势时的停顿。
A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽,腿与背伸直,两脚并拢,臂伸直,锁肘关节。眼向前看,不要看地,下降身体至胸几乎触地,保持背挺直,然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。
B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行,再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳,也可以把手撑在健身球上做,这样难度更大,因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡,包括腰腹肌。
C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑,手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。
2、强力俯卧撑
练习肌肉:胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。
起始姿势与标准俯卧撑相同,但是在右手置于地面的同时,左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手,然后用爆发力撑起身来,使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转,使左手落在地面,而右手落在支撑物上。
3、俯卧撑转体
练习肌肉:肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。
起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体,两臂伸直后身份向右旋转,右臂上举,同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看,短暂停顿后恢复开始姿势,换做另一侧。
4、肱三头肌俯卧撑
练习肌肉:肱三头肌。
与标准俯卧撑做法相同,但两手并拢支撑并有一点内旋,使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。
练习俯卧撑要循序渐进、由易到难;做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢,防止肌肉僵硬;练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式,合理控制运动负荷。
无固定动作
参考资料:http://zhidao.baidu.com/question/31413107.html?fr=qrl3
热心网友
时间:2022-03-06 19:40
引体向上,不可代替!
想提高引体向上的数量,只有用引体向上来锻炼,即使在健身房也如此,其他动作,即使动作类似,比如器械下拉,划船,即使练上1年也提高不了,以前做几个现在还做几个,而坚持做引体向上的话,每一个月就有一个提升.
还是去户外找个单杠去练习吧
热心网友
时间:2022-03-06 21:15
游泳。自由泳就不错。
热心网友
时间:2022-03-06 23:06
找根水管(钢的)架在家里当单杠!引体向上是最简单的锻炼方法,要代替需要更多量的运动,得不偿失。。。
热心网友
时间:2022-03-07 01:14
俯卧操
能代替“引体向上”的室内锻炼项目
A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽,腿与背伸直,两脚并拢,臂伸直,锁肘关节。眼向前看,不要看地,下降身体至胸几乎触地,保持背挺直,然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行,再用力撑起。这个练习主要是练胸肌...
健身器材要注意什么?
以上内容如果还觉得不够全面,也可以沟通下上海兆坤。上海兆坤体育用品公司是一家主营品牌健身器材的公司。产品包含健身车,椭圆机,乒乓球桌,篮球架等。公司多年从事健身运动行业,代理品牌多、品种全,提供企事业机关单位健身房整体解决方案。
在家锻炼 什么动作可以代替引体向上
耸肩:主要练斜方肌。动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。
在家里用什么可以代替做引体向上的工具
作为引体向上的代替工具只要符合引体向上运动的基本要素就够了,主要有:具备足够的高度 具备足够的强度承受自己的重量 方便手握 例如房门上的小横梁,这个要是那种老式点的,门上面还带亮窗的。再就是窗沿啊,柜子沿等。也可以找能够承重接受的地方,自己拿个木杆或者钢管作为横柱支撑锻炼,主要一点,这些...
想练引体向上屋子里却没有单杠,可以用其他的什么练习来代替呢?
引体向上是最基本的锻炼背部的方法,重点锻炼斜方肌、背阔肌和肱二头肌。引体向上可分为:正手、反手、正反手、平行、胸式、颈后 、负重、毛巾 、单手、单臂、单指等几类引体向上。另外,3750次是人类有记载在引体向上这个简单运动上所能达到的最高数字。准备动作 1) 跳起或借助踏脚正手全握单杠,...
有什么动作可以代替引体向上
引体向上主要是锻炼背阔肌、肱二头肌的。肱二头肌可以通过做哑铃弯举锻炼,背阔肌可以通过做哑铃划船锻炼。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。哑铃弯举和哑铃划船各做4组...
在没有器械情况下如果锻炼引体向上能力
。或去外面找矮单杠,很多小区便民健身设施里都有。2.躺在矮单杠下面,上胸正对杠,最好杠和身体保持伸手碰不到的距离。3.宽握杠,身体除了脚跟着地其他部位悬空,然后上拉至胸碰单杠,再下来,如此循环 这种做法适合不能做引体的人锻炼引体能力,效果不错,而且起步很低,女孩子也能做。
什么哑铃动作可以代替引体向上
哑铃俯身划船可以代替引体向上,同是主要锻炼背部肌肉。具体动作要领如下:掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈,背部平直,腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃,触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原,再重复。
除了引体向上有什么好的锻炼背部的方法
一、单臂哑铃划船 1.找一个平椅子,左腿跪在椅子上,右脚支撑地面;伸直左手并放在椅子上,上身平行于地面。右手抓住哑铃自然垂放。2.肩部放松,背部夹紧,然后用手拉动哑铃往肚脐方向,稍微停顿。动用背肩力量送出,再用手下放哑铃。3.左右互换重复训练。二、坐姿划船 1.将10-15cm高的健身台放在拉绳...
引体向上有什么代替动作
引体向上,主要还是锻炼背部的。要求有一定的握力、上肢力量和肩带力量。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。这个要是想替代也不难,家里如果有门框、门都是可以拉的。有一种门上引体向上器可以推荐你买一下。就是钩在门上用的,你可以淘宝网站看看,很便宜。假如你想练背,那么背部...
学生党放假想要在家练出好身材吗
引体向上能增强上半身力量,对背部、肱二头肌和小臂有很大收益,是打造倒三角身材的王牌动作 动作三:臂屈伸 臂屈伸动作拆解: 首先稳定肩胛骨向后旋,身体下沉的时候大臂接近平行于地面,然后把身体推回起始位。臂屈伸是锻炼手臂后侧和胸部的好动作,想让手臂看着粗壮,练好三头肌才是最好的办法,三头占手臂60%以上...