徒手健身提高引体向上

发布网友 发布时间：2022-03-06 15:43

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热心网友 时间：2022-03-06 17:12

一个可以推动负荷量增加的强大方法在苏联特种部队中被使用。苏联特种部队成员需要做负重22磅(防弹衣)的18个不借力引体向上。因此在火力训练、外语训练、和低友好度“特别”课程中间，我们会吊满引体向上杆，做被我们称为 “阶梯”的训练。很简单：我做一个，你做一个，我做两个，你做两个……直到其中一人不能再多做一个。然后，还有时间的话，我们再从头开始，1，2，3，4，5，6，7，8，9，10......1，2，3，4，5，6，7……1，2，3，4，5。我们几乎每天合计做上百个引体向上，而不用力竭。同时，极度个人体能测试对我们来说是件轻而易举的小事。

自从我来到美国后，我训练了美国不同的精英部队，执法机关特工，阶梯训练法和在铁幕国家一样，再次显示了稳定的效果。海湾战争中的一个海军陆战队侦察兵把引体向上数量从20增加到35个……某德克萨斯州SWAT特警队员把引体向上数量从25增加到40个......一个刚从高中毕业的新人自始至终使用阶梯训练进入了令人垂涎的美军海豹特种部队......通常情况下，正常人把引体向上数量从10次提到到20次需要2个月时间是很典型的。

阶梯训练法使受训者最大化训练量，而不力竭，因为只是每个阶梯的最后组才是艰苦的。当从最低次数组重新开始时，你可以获得暂缓休息。由于这个原因，很重要的一点是，一旦你爬到最高次数组时，需要返回到最低次数组重新开始，比如：1，2，3，4，5，1，2，3……远比1，2,，3，4，5，4，3，2，1的金字塔训练有效。金字塔训练能使你快速到达力竭，从而在训练量上作出妥协。在另一方面，阶梯训练使强壮的男人或女人在练习中获得远超出平常的训练量，1+2+3+4+5=15，重复这个顺序8次----并不是件可怕的事(除非你太重)，而却合计完成120个引体向上！使用其他任何训练结构在一次训练中尽可能多的增加数量，结果将是痛苦的失败。

热心网友 时间：2022-03-06 18:30

我把我的秘方告诉你：先上去做，做不动就下来歇，然后再上，反复几次后，你肯定是一个都做不起来了：） 这个时候，你再稍休息下，上杠，两臂放直，脚不沾地，就这样挂着，坚持一会儿，肩带部位开始酸，坚持，甚至试图再做一个（当然，你肯定做不起来，可以反复发力，力量不足以把身子拉上去也无所谓）

每次在练到筋疲力尽，这个刺激大，第二天肩膀后面会痛，坚持一段时间吧

健身有时候要有“自虐”的精神，呵呵

热心网友 时间：2022-03-06 20:05

这个身高和我蛮相像的· 但是你比我沉好多· 我192 体重172
我以前才140多斤·练习健身2年体重现在增长蛮快的·
对于你说的引体向上的问题·一个月从4个做到8个蛮简单的·

在这里告诉你可以迅速提高的方法· 每次做2个然后从单杠上下来休息1-2秒 继续上去做2个 肯能到最后会做不动·可以借用身体的摆动让下巴高于单杠·