怎样进行科学有效的体育锻炼

发布网友发布时间：2022-03-06 14:10

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懂视网时间：2022-03-06 18:31

1、准备活动：通常需要5至10分钟，可以先慢跑2至4分钟，然后快步走并做些与伸展运动相结合的活动。比较安全有效的柔韧性练习方式是坐在地上或躺在垫子上进行静力伸展活动。

2、跑步活动：在跑步时，上半身体略微前倾，膝盖应该始终处在比较低的位置，手肘在体侧收紧。微微弯曲抬起膝盖，让后侧脚后跟充分向上抬起。前脚掌着地，脚趾参与活动，更适合长跑时高效发力。跑步每次迈步的时候尽量摆平脚面。每次进行20至30分钟跑步运动(或走跑交替)，每周运动最好3至5次。

3、肌肉练习：跑步需要加强的，主要是大腿后侧肌群，尤其是臀部肌群，在长时间高强度跑步中特别重要，常见的锻炼方法主要有靠墙深蹲、肩桥练习等动作。也可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。最后再做几分钟的放松性柔韧练习。

4、整理活动：跑完后不宜突然停止或坐下、躺下，应该是放慢速度，继续跑或走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。

总结：

1、准备活动：通常需要5至10分钟，先慢跑2至4分钟，然后快步走并做些与伸展运动相结合的活动。

2、跑步活动：在跑步时，上半身体略微前倾，手肘在体侧收紧。前脚掌着地，后侧脚向上抬起，跑步每次迈步的时候尽量摆平脚面。

3、肌肉练习：跑步需要加强的，主要是大腿后侧肌群，尤其是臀部肌群，可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。

4、整理活动：跑完后应该是放慢速度，继续跑或走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。

热心网友时间：2022-03-06 15:39

生命在于运动，坚持体育活动，不仅可以增进健康，而且可以预防疾病。运动可预防心血管疾病、改善呼吸系统的功能、提高消化系统的功能、改善神经系统的功能、降低糖尿病发生的危险性、预防骨裂、保持身体活动的能力、控制体重与改变体型、减缓心理应激、延年益寿……那么，应当如何合理安排体育锻炼呢？
　如何根据自身的身体状况，选择对自己健康有利之运动方法？通常情况下，专家建议白领人士每天累计步行6000步以上，如果身体条件允许，建议每天进行30分钟中等强度的运动。为了减肥，需要60分钟以上中等强度的运动，如球类运动、游泳、跑步、跳绳等。
最好的抗衰运动：跑步
最好的减肥运动：滑雪、游泳
最好的健美运动：体操
最好的健脑运动：禅
最好的抗高血压运动：散步
最好的防视运动：打桌球
温馨提示：
1.体育运动的膳食搭配原则：保证饮水，足够的热量，丰富的蛋白质、矿物质、维生素。
2.运动前确保为理想运动成绩储备足够糖原，运动后的饮食摄入对于持续训练中的修复和能力增强至关重要。
3.运动后避免含有咖啡因的饮料，例如咖啡、汽水、和茶，因为咖啡因有利尿的作用，会令你体内水份的补充不足。