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如何几天速成仰卧起坐?

发布网友 发布时间:2022-03-28 14:42

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4个回答

懂视网 时间:2022-03-28 19:03

1、先躺在一块平坦的地板上,双膝蜷缩成90度左右,后背紧贴地面。

2、两只手半握拳放在耳朵两侧,然后展开双臂。

3、在起来的时候,注意腹部开始发力,让头部和上半身慢慢离开地面。

4、将上半身向膝盖处靠拢,慢慢使用腰部力量再将上半身恢复到平躺的状态,反复这个动作就可以了,同时注意休息。

仰卧起坐的过程中,要配合好呼吸,呼气的时候应该是上身拉起的时候。吸气应该是上身仰卧的时候。仰卧的过程中,两只腿一直保持的是弯曲的状态。

初学者最好采用较缓慢的速度,就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。把身体升起离地10至20厘米后,应收紧腹部肌肉并稍作停顿,然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候,便可以开始下一个循环的动作。

总结:

1、先躺在一块平坦的地板上,双膝蜷缩成90度左右,后背紧贴地面。

2、两只手半握拳放在耳朵两侧,然后展开双臂。

3、在起来的时候,注意腹部开始发力,让头部和上半身慢慢离开地面。

4、将上半身向膝盖处靠拢,慢慢使用腰部力量再将上半身恢复到平躺的状态,反复这个动作就可以了,同时注意休息。

热心网友 时间:2022-03-28 16:11

  仰卧起坐:
  身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝),否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。再者,直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。 根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置,因为双手越是靠近头部,进行仰卧起坐时便会越感吃力。
进行时宜采用较缓慢的速度,就如慢动作回放一般。 当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。
  把身体升起离地10至20 厘米后,应收紧腹部肌肉并稍作停顿,然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候,便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中,腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作,之后便会改由髋部的屈肌执行任务。同样道理,在仰卧起坐的最后阶段转动身体(右手手肘接触左膝,左手手肘接触右膝等动作),不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助,甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。
  初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐,最初进行时可以尝试先做5次,然后每次练习加多一次,直至达到15次左右,这时便可尝试多做一组,直至到达3组为止。

热心网友 时间:2022-03-28 17:29

2.球上仰卧起坐训练部位:上腹身体平躺于球上,臀部坐于球面1/3处,双脚张开与肩同宽,膝盖微弯,双手置于头后,呼气,腹部收紧带动上半身抬起,吸气,缓缓落回。训练计划:连做8~12次为一组,共做3组,每组之间休息60秒。小提示:脊椎及腰椎有问题者,上抬角度不要太大,以免造成劳损。复合训练(第4-6周)1.下斜仰卧起坐训练部位:上腹坐在下斜45度或角度更大斜板上,确保两脚在辊垫下,轻轻将两手置于头后,慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触,然后,腹肌收缩用力,使上体尽量上抬,到达最高点腹肌收缩用力并控制,稍停,再以腹肌张力控制并还原。训练计划:5次为一组,共做3组,每组之间休息60秒。小提示:不要用脚借力,而应将力量集中在上腹肌上。2.仰卧举腿训练部位:下腹身体平躺地面,双手平展于身体两侧,用于稳定身体,双脚合并屈膝约成90度。运动时,下腹部用力抬起臀部,让膝盖尽量接近*,然后缓缓回到起始点。训练计划:与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。小提示:将下颌微收,动作难度随之加大。3.直腿上举训练部位:复合动作,训练上腹及下腹身体平躺在踏板上,双手放于*后面,双脚合并伸直。运动时,下腹用力抬起双脚,膝盖微微弯曲不能完全打直,此时身体约成75度,然后慢慢放下。训练次数:15~20次,休息60秒后,重复两组复合动作。小提示:动作中脚跟一直不能碰地,整个腿部也要腾空。强化训练(第7-9周)1.立姿卷腹训练部位:复合动作,训练上腹及下腹两脚并拢,挺胸收腹,两手臂向后紧紧抓住弹力绳,下颌微收,膝关节微弯。运动时,腹部用力带动头向下弯曲到最远处,然后缓缓将腹部、背部一起收回。训练计划:重复15~20次,中间不休息。小提示:运动中手不要动,全靠腹肌力量来拉动肩、背和头。2.单臂侧提拉训练部位:腹斜肌选择你能举起最重哑铃,收腹挺胸,双脚微打开,与肩同宽,单臂紧握哑铃,另一手臂抱头,运动时靠腹斜肌力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿,换另一边进行。训练计划:重复10次,中间不休息。小提示:手不要拉动哑铃,头也不要摆动,仅靠腹斜肌用力。3.吊立卷腹训练部位:复合动作,训练上腹及下腹双手紧握杠铃,身体垂直打开,双腿离地屈膝大约90度,双脚向后交叉,运动时,腹部用力带动双腿向上移动,让膝盖尽量靠近腹部,然后缓缓回到始点,脚不碰地。训练计划:6~8次为一组,休息90秒后,重复3组动作。小提示:双腿屈膝角度越大动作越难

热心网友 时间:2022-03-28 19:04

天天练习, 我以前练过, 最多一个星期, 仰卧起坐就可以做一百多个了, 天天练习几次, 给自己定个目标, 今天要达到几个, 一天加20。 没达到这个目标, 就不要停, 过一会做一次, 很快就OK了
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