如何正确地练习长跑？如何避免跑步损伤?

发布网友发布时间：2022-03-28 16:12

共13个回答

热心网友时间：2022-03-28 17:41

跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

动力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏，缓慢。

凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持经常和循序渐进，特别要注意控制运动量。此外，必须学会"自我控制”，这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将"不能跑”还是"不想跑”加以区分。当然，如果有病时绝对不要跑步，而在其他情况下则应克服"惰性”，坚持锻炼。

在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。

为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验，测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。ミ顺⑦zī嘫回答采纳率:38.8% 2008-11-08 18:06 检举你觉得这个答案好不好？好(2)不好(0) 相关内容 ??谁能告诉我正确的跑步方法？3个回答??跑步中正确的呼吸方法1个回答??怎样跑步才是正确的?3个回答??怎样跑步最正确啊2个回答??谁有跑步的方法啊？？？？1个回答跑步的正确方法跑步减肥的正确方法练习微笑的方法跑步的方法跑步减肥方法练习唱歌的方法练习口才的方法跑步的呼吸方法其他答案适当的练习沬倁哋沬唻回答采纳率:5.7%

热心网友时间：2022-03-28 18:59

轻轻松松自然跑，刚开始跑，谁都难免有些小毛病，那是能力不足，多学习交流，慢慢就好了。别贪心，别逞能，别一次跑太多，跑太快。
最有效的跑步是小步幅，快步频。尽量少太高腿，保持小幅度快节奏。
一定要下载一个手机软件，帮助你跑步。用咕咚户外跑计步器比较合适，比较专业，比较全面。打开节拍器，步频定在180左右，实际你的步频可能只有179左右。步幅85到95之间最省劲，这个步幅和步频一般常规跑不算慢了。每500米报时一次，更容易掌握自己的速度，一般配速6分。跑5公里，10公里，15公里，都这个速度。再远我也没跑过。
一定要下载一个手机软件，帮助自己跑，尤其是新手，更要下载一个。咕咚比较专业，好用，用的人也多。全面掌握自己的运动过程。
跑步千万别跑水泥地和地板砖铺的人行道。环境在美也别去。在城里非机动车车道是最好的选择，沥青路面，跑起来脚底不难受。有红绿灯的路一定要找能右拐的路，可以一直跑。尽量避免穿越红绿灯，尽量避免在市中心跑，人多车多。最好能来回跑，终点和起点在一起，跑完了方便回家。
跑鞋不能凑合，要买差不多的。衣服随便，出汗湿了，脱掉跑。买一个汗带很实用，眼睛里不进汗水，买个腰包很重要，手机装裤兜里很别扭。别的心率手环，步态鞋扣环，我都有，没必要。家里有个电子血压仪，没事测一下足够了。
多学习拉伸和热身知识很重要。拉伸和热身都不要学习标准动作，很多动作我们根本做不到位。视频里的帅哥美女，那动作，舒展优美，我学的差点把髋关节给撕脱了，现在还没好利索。拉伸和热身注意动作不变形走样，至于做到什么程度，那就看自己了。热身比拉伸更加重要，热身不到位，立马就有可能受伤。拉伸不到位，最快也得睡一觉，第二天才会难受。呵呵……而且跑的程度不够，不用拉伸。跑的越久，越吃力，越要拉伸。随便跑几公里，拉不拉其实无所谓。但是热身一定要做，否则关节肌肉随时可能报废。
不要去学习自己能力达不到的跑步技巧，没用！而且会误导你的运动。比如:送髋，提拉折叠！这都是配速5，4，3，2分的节奏。步幅接近身高，乃至超过身高，步频200多，都是那些人需要掌握的技术。咱们看看就好。咱们步幅85到95，就很合适。大不了偶尔的来个配速5分，步幅105左右，步频180，随便5公里25分左右。平头老百姓这速度咋了？可以了！保证你年过40了，白天对付工作，晚上对付老婆，不吃力，不给咱男人丢分。40岁的老婆，一般男人有多少能轻松对付的？40多奔50的人了，健康最重要。
无伤跑，一定要适量。宁可少跑一点，也要做多热身。热身运动基本都是徒手力量练习为主。弓步，深蹲，交叉跳，单腿站立腾出一条腿，不是高抬，就是伸直了前后左右的乱点，活动环节和肌肉。不都是可以锻炼力量的动作吗？多做热身少受伤，一旦受伤，唉……啥都受影响。划不来，而且你还没处说理去。你自己把自己整伤了，你怪谁？心里有气骂孩子也不是事啊！骂老婆你敢吗？我估计够呛！！
跑步别把自己跑累了，新手除外。新手一跑就累，老家伙其实比新手更加危险。老家伙跑步有时候没忍住跑多了，咋受伤的都不知道，感觉不累啊！没事啊！睡一觉起来，靠，膝盖，脚脖子，或者*墩子不愿意了。
别感觉累了才停下，那就来不及了。看距离，看时间，该停就停。跑步一般别超过40分钟，距离一般别超过5，6公里。差不多就行了，你以为你还年轻的很啊？回家还的给老婆孩子做饭，还的上班干活。别为了跑步就不务正业了。

热心网友时间：2022-03-28 20:34

跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。

动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。

热心网友时间：2022-03-28 22:25

跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

热心网友时间：2022-03-29 00:33

跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

热心网友时间：2022-03-29 02:58

柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。

热心网友时间：2022-03-29 05:39

这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。

热心网友时间：2022-03-29 08:37

跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

热心网友时间：2022-03-29 11:52

呼吸不能张开嘴巴。 §襒暧※ 2008-11-08 18:08 检举短跑：100m是无氧力量型运动，，不存在什么换气，呼吸。。主要训练方法是热身过程中做些跑的专门性练习，如：小步跑，高抬腿，后蹬跑，车轮跑等等，在训练的过程中，素质训练可以采用行进间30M跑，30M跑、60M跑、80M跑。。技术上，原地摆臂，折叠摆扒，等等，，力量上主要做小力量，快速，爆发。。如壶铃蹲跳、换步上阶等，压的话从小压到大，每次压4-8个就够了，不益过多。。之后辅助以跳跃练习，

热心网友时间：2022-03-29 15:23

跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

热心网友时间：2022-03-29 19:11

速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。

热心网友时间：2022-03-29 23:16

跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

热心网友时间：2022-03-30 03:37

跑步是最古老的运动方式之一。在远古时代，只有跑得快、跑得久，才能获得更多的猎物，并保护自身安全。跑步属于有氧运动，能够提高心肺功能、血管机能，改善代谢，提高身体灵敏性和平衡能力，还能够调节体脂，培养坚强忍耐的品质。随着全民健身运动的开展，越来越多的人加入跑步的行列。