没有哑铃和单杠，怎么练好正手引体向上，要具体步骤

发布网友发布时间：2022-03-06 16:18

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懂视网时间：2022-03-06 20:39

1、引体向上练习时首先需要垂直悬挂，身体跳起来以正手握住单杠，双脚离地，用臂力使自己的身体往上提起，反复锻炼。

2、抓单杠时，两手之间距离与肩同宽，手臂与腹部同时发力将身体向上拉起，完成引体向上动作。

注意事项：

引体向上应每组4～6次，每次4组。使用身体划船时，可以找一条高度在腰部的单杠，脚跟着地，挺胸收腹，收紧肩胛骨，每次做4组，每组10～15下。

练习者站于凳上屈臂悬垂时，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好，练习2～4次。

总结：

1、引体向上练习时首先需要垂直悬挂，身体跳起来以正手握住单杠，双脚离地，用自己臂力使自己的身体往上提起，反复锻炼。

2、抓单杠时，两手之间距离与肩同宽，手臂与腹部同时发力将身体向上拉起，完成引体向上动作。

热心网友时间：2022-03-06 17:47

别听楼下瞎说，练引体不用哑铃杠铃，可以找一个朋友辅助你做，可以买根弹力带辅助，或者从反手练起，多悬挂，多练就可以了。追问大概多少钱

追答弹力带4根辅助60kg，一般淘宝有买，八十块吧

热心网友时间：2022-03-06 19:05

多做俯卧撑

找一条单杠，跳起以正手捉住单杠，双脚离地，直至支撑不到。这个简单的训练可以增强你手的握力和前臂的力量，每次做4组，每组4至6次，每次15至20秒。4、身体划船找一条高度约在腰部的单杠，脚跟着地，挺胸收腹，收紧肩胛...

1、练习俯卧撑来训练上肢力量，每天10-20个。2、买副哑铃，坐在凳上，腰背挺直，然后双手垂直上举哑铃，每天10个-20个。这也是全面锻炼上肢力量的。3、屈举哑铃：站着，上体正直，肩关节固定，做屈肘上举，此练习能有效...

1.如果没有单杠，则可以购买引体向上器、室内门框单杠、多功能门上器单杠、挂式单杠、伸缩式单杠等。这些可以在线购买，价格在几十到十万美元之间。到一百元建议比较并做更多的作业。2.自制设备，首先要找到一根够长够坚固的...

1、坐姿，上半身保持挺直，双腿并拢伸直，将皮筋套在脚上。（根据自己的力量选择套法一或二，第二种套法，双手可调节握皮筋的多少来改变拉力。）2、肘关节贴于体侧，肩背发力拉动皮筋，身体始终保持挺直。建议次数和组数：...

1、有条件的可以去健身服或者在家里用哑铃锻炼肱二头和肱三头肌肉。2、多做俯卧撑，前期做不了过多的数量时，可以分成几组，经过一段时间后增加每组数量。3、腰腹力量可以做做平板支撑，教程很多的。4、做不了引体向上...

1、引体向上练习时首先需要垂直悬挂,身体跳起来以正手握住单杠，双脚离地，用臂力使自己的身体往上提起，反复锻炼。2、抓单杠时，两手之间距离与肩同宽，手臂与腹部同时发力将身体向上拉起，完成引体向上动作。3、首先需要单...

三、寻找替代动作来训练背部背阔肌是引体向上的动作中主要使用到的肌群，如果不想去公园拉单杠、家里也没有时，可以改做仰卧臂屈伸。这个动作难度比较大，为了安全性的考量，记得一开始哑铃重量不要拿太重，因为哑铃会悬空...

引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做的多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。引体向上技巧准备动作：1)跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽...

一、提高引体向上训练方法1.吊单杠踩在长凳或椅子上，将胸部抬至单杠的高度，然后握着并撑住。挂在横杆上时，请注意拧紧肩肩胛骨并利用腹部的核心力量。请记住：每次提起单杠时，请将其悬挂至少10秒钟。正反握都要练到...

先练臂力哈~比如瑜伽中的斜板式，坚持时间长一点哟，等练1分钟都还不觉得痛苦的话，就慢数三声缓缓弯曲胳膊放低身体，再慢慢的抬起身体保持斜板式。体式图解你百度下就明了了~