宽距正握引体向上练的是背阔肌手臂的肌肉力量每次三至五组

4组，每组6个。数量不多，但是否有效果不单纯取决于绝对数量，而是看这个数量是否是你的极限能力。如果每组6个就是你的最大能力（或者接近最大能力），就会产生效果（力量和肌肉的增长）。而随着力量和肌肉增长以后，这个数量就会变得轻而易举，这时，你就需要增加个数和组数了。否则，就会停滞不前。

正握宽距 正握引体向上可以更多的刺激背部，反握则更多使用二头肌的力量将身体拉起。握距越宽，对背部刺激越大，反之则对二头肌刺激越大。因此引体向上要练背阔肌，要需要正握并适当宽距练习。胸部迎向单杠 拉起时感受胸部挺起，然后用胸部向横杆迎去，这个方法可以帮助动用背阔肌发力，更好的锻炼背...

引体向上是最基本的锻炼背部的方法，重点锻炼斜方肌、背阔肌和肱二头肌。引体向上可分为：正手、反手、正反手、平行、胸式、颈后 、负重、毛巾 、单手、单臂、单指等几类引体向上。起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往...

找一条单杠，跳起以正手捉住单杠，双脚离地，直至支撑不到。这个训练可以增强手的握力和前臂的力量，每次做4组，每组4至6次，每次15至20秒。2、身体划船。找一条高度约在腰部的单杠，脚跟着地，挺胸收腹，收紧肩胛骨拉起上身，每次做4组，每组10-15下。3、屈手悬挂。提高自己至下巴于单杠上的位置...

引体向上 - 作用于背部（背阔肌）行使徒手运动，以保持正确的姿势：（1）的起始位置 - 双手从正握一握宽（掌心向前）单杠，双脚离地，双臂垂直身自然。（2）动作过程 - 用背阔肌的收缩力对身体拉起，直至单杠触及或接近胸部。仍然一秒钟，所以背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体慢慢减少，直到...

引体向上是练习的背阔肌而非手臂力量，如果窄距靠的是手臂了，建议你宽距，你现在做到这种程度已经很好了，想提高就要以练习背阔肌为主，手臂力量为辅，你可以试着用哑铃来练习背阔肌肉

3、不同握距的正握引体向上能发展大圆肌、小圆肌、冈下肌、斜方肌、肱二头肌、背阔肌，但是侧重点不同。宽握引体向上重点刺激背阔肌中、上部； 中握引体向上重点刺激斜方肌； 窄握引体向上重点刺激背阔肌上部、大圆肌。4、正握颈后引体向上重点刺激背阔肌中、上部、大圆肌、小圆肌、菱形肌、背部深层肌肉...

引体向上主要刺激的目标肌肉是背阔肌，宽握练法可以拉开背阔肌，所谓的倒三角，窄握是刺激下背部比较多，其中还有肱二头肌和中上斜方肌的参与。以下为做引体向上的要点：1、起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。2、过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上...

二、正握引体向上这个动作需要的力量较大，能很好的锻炼背阔肌和大圆肌，在身体向上牵拉至最高点时两侧肩胛骨相互靠拢，可锻炼菱形肌和斜方肌的中下部，当然还可以锻炼到肱二头肌、肱肌和肱桡肌，可强化收缩背阔肌外侧部的肌纤维，增加后背宽度，肘部向后、挺胸上提、使下颌达到横杆水平的动作，主要收缩...

如果是正手握扛，手背面向自己，会减少对肱二头的刺激，相应增加对肱三、背阔、认真练习此动作，可以使人拥有倒三角形的健美体型斜肩等其它部位的锻炼的效果。3：引体向上主要锻炼到的肌肉：背部背阔肌（可以让背部变宽）、肱二头肌、前臂肌肉、还能一定程度上拉伸到胸大肌和肩部三角肌。