中考体育加试跳远怎样练？
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发布时间：2022-03-06 18:40
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时间：2022-03-06 20:10
宽，两臂前后摆动，前摆时，两
腿伸直，后摆时，屈膝降低重
心，上体稍前倾，手尽量往后
摆。要点：上下肢动作协调配
合，摆动时一伸二屈降重心，上
体稍前倾。
起跳腾空：两脚快速用力蹬地，
同时两臂稍曲由后往前上方摆
动，向前上方跳起腾空，并充分
展体。要点：蹬地快速有力，腿
蹬和手摆要协调，空中展体要充
分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬
地动作。
落地缓冲：收腹举腿，小腿往前
伸，同时双臂用力往后摆动，并
屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸
的时机把握好，曲腿前伸臂后
摆，落地后往前不往后。
立定跳远的辅助练习
挺身跳：原地屈膝开始跳，空中
做直腿挺身动作，髋关节完全打
开，做出背弓动作，落地时屈膝
缓冲。
单足跳前进练习：一般采用左
（右）去右（左）来的方法进行
练习，距离控制在25－30米左
右，完成4-5组。
还有几个技巧
1,要内八字站,绝对有用
2 两脚先站成立正姿势，而后以
前脚尖为支撑点，两脚跟随向两
侧分开到两腿成平行位置。这
样，脚尖都向前，与运动方向一
致，同时两腿基本处于垂直姿
势，既不产生夹角，又利于膝关
节和踝关节运动。而且学生敢容
易掌握。
3摆臂与呼吸合理配合很重要。预
摆时臂放松由下向上慢摆到头
上，跟着轻松地吸气，而后两臂
由上向两侧后方而呼气。当要起
跳前两臂则快速地由下向上摆到
头上，现时随之快而深地吸一口
气随下摆至两侧后方，动作一样
快，但此时不是呼气，而是憋
气。这样为肌肉起跳前提供最大
的能量，增强肌肉起跳时的瞬间
爆发力。
4 身体重心前移 上体前倾，随之
两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提
起，用前脚掌抓地，控制身体平
衡，重心随着前移。尽管重心前
移不很大，但却很重要。
5不要光带着沙袋练,腿容易拉伤,
且沙袋是一个重心,去掉后又是一
个,极难适应.
平时可以做半蹲的动作，不要完
全蹲下去，要让大腿肌肉时刻保
持紧张僵持
的状态，这样才可以刺激肌肉生
长。
腹部也非常的重要，可以在家做
两头起的动作。注意练习这2个动
作的时候
一定要分组进行，可以20一组5
组。
跳的过程中双腿发力，在空中要
展腹，使腾空的高度尽量的高，
然后在快落地的时候身体向前弯
曲，也就是利用到了腹部的力量
了。只有这样才会跳的远。
怎样在短期内提高成绩
（1）蹲跳起 双脚左右开立，脚
尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，
两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬
伸，使髋、膝、踝三个关节充分
伸直，同时两臂迅速有力向前上
摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳
起，落地时用前脚掌着地屈膝缓
冲，接着再跳起。每次练习15～
20次，重复3～4组。
(2)纵跳摸高两脚自然开立成半蹲
预备姿势，一臂或两臂向上伸
直，接着两腿用力蹬伸向上跳
起，用单手或双手摸高。每次练
习10次左右，重复3～4组。 主要
是跳不高的人使用.
(3)跳台阶 两手背在身后，两脚平
行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力
量做连续跳台阶动作。一次可跳
20～30个台阶，重复3～4组。
