一分钟仰卧起坐技巧和锻炼方法

发布网友发布时间：2022-03-06 03:05

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热心网友时间：2022-03-06 04:34

一、仰卧起坐技巧：

仰卧起坐仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。对于仰卧起坐的技巧，一般从呼吸上进行调整，进而提高仰卧起坐的次数。

仰卧起坐的呼吸技巧：

做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸，在做仰卧起坐时,身体前屈时应呼气，仰卧时应吸气。但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程，会不利于动作的完成。

因此，为了提高动作的质量，还必须注重技巧，即向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触垫的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速呼气，向前引体低头完成动作。

二、锻炼方法

1、身体仰卧于地垫上，屈膝成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。

2、直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力，所以可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。

3、亦可以尝试把手交叉放于头后面，但双手应放在身体另一侧的肩膀上。

扩展资料：

仰卧起坐的注意事项：

1、逐渐增加仰卧起坐反复次数

对于一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言，每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则 (先训练您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰卧起坐后，应站起或躺下休息，让腹部肌肉能够放松10分钟以上。

2、慢慢进行仰卧起坐

主要是以腹部肌肉的耐力为训练目标，因此，只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式，比较能够确实训练腹肌的耐力。

3、仰卧起坐的动作

人体上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌。因此，如果仰卧起坐的动作，都是以上半身在矢状面上的动作进行时，腹外斜肌与腹内斜肌的训练效果会受到明显的*，只有增加身体纵轴旋转的动作，才可以避免腹肌训练的不协调状态。

参考资料来源：百度百科-仰卧起坐

热心网友时间：2022-03-06 05:52

很多人肚子上的赘肉很多，于是就想着做仰卧起坐来进行减肥，那么仰卧起坐可以瘦肚子吗？要是自己坚持，效果肯定会有，但是还有很多人没有达到预期的效果，下面本文将给大家详细的进行介绍，感兴趣的朋友们一起来看看吧。

做仰卧起坐瘦肚子，需要注意什么呢？

1、一定要配合呼吸

运动呼吸是非常重要的，尤其是在减腹的时候用呼吸会使腹部肌肉更加紧绷，达到瘦腹的目的。起床时呼气，躺下时呼吸。

2、起身的角度

仰卧起坐通常需要保持45度，当自己起床的时候，需要伸展自己的身体，保持与地面的夹角为45度，坚持30秒左右，这样自己的腹肌就可以得到充分的锻炼。

3、不要用手托着头

很多人喜欢仰卧的时候抱着头，这是一种相对省力的感觉。事实并非如此。在头部力量的帮助下，颈部肌肉很容易被拉起，正确的方法是把手放在*或耳朵上，并通过腹部向上，而不是借助手臂的力量。

4、增加反复的次数

通常状况下，每次仰卧起坐不应超过10次，一次不应低于30秒，一组结束后休息约10分钟，对于下一组，一般3-5次即可。

5、不能坐得太软了

大多数人喜欢在床上做练习，其实这是不对的，太软的地方，容易失去对腰部的支撑，容易造成腰椎不适，而且很容易受伤，柔软的体位也容易使动作变形，影响锻炼效果，最好使用瑜伽垫在地板上进行锻炼。

6、锻炼的时间

大家可以试着在饭前或饭后两个半小时后进行锻炼，因为现在肠和胃的压力非常大，要是自己只运动，很容易引起肠胃的不适。

要是想要通过仰卧起坐瘦肚子，一定要注意以上六点，千万不要盲目的进行，以免达不到好的效果，而且不要在软绵绵的床上进行锻炼，而且在进行这项运动的时候，还是需要多注意饮食，三分练习七分饮食，对于想要减肥的人来说，合理的饮食计划加上适当的锻炼，才是减肥之王，希望以上内容对大家有所帮助。

热心网友时间：2022-03-06 07:27

仰卧起坐是现在越来越多人选择练腹肌的一种方式，因为他对于场合的要求没有那么高，但是如果做仰卧起坐不注意的话，也会给身体带来很大的损害，那么在做仰卧起坐时，有哪些需要注意的呢？你一定要注意的，一个点是一切忌不要用腰椎发力，一定要用腹部发力，还有你抱住头部时，切勿将手的力气全用你的头部，从而造成对颈椎的损害。但是不能否认的是，仰卧起坐的好处也是不容忽视的，他对于我们核心肌群的训练是有很大的帮助的，同时他对于练腹肌的效率也是很高的！

热心网友时间：2022-03-06 09:18

　　1、仰卧起坐爆发力训练：20秒仰卧起坐×3——30秒仰卧起坐×2——40秒仰卧起坐

　　2、仰卧起坐耐力训练：20秒仰卧起坐×3——一分十秒仰卧起坐×2——1分钟仰卧起坐

　　3、仰卧起坐节奏训练：一分钟仰卧起坐×3（特别说明：很多体育老师在训练学生的时候容易一开始就要求学生加快速度，结果学生到了后面一点体能也没有了，不可以达到理想的成绩，因此我采用了节奏训练方法：节奏训练和长跑的途中跑练习是一样的道理，我们可以这样训练：老师根据学生的体能状况数数1、2、3......。学生根据老师节奏做仰卧起坐。这种训练一班在体育考试前1个月进行）

热心网友时间：2022-03-06 11:26

不要抱头，只在耳朵边上轻放，会快点，主要还是腹肌要好，才能50个，我才48个。

那就抱吧，只要腹肌好就行了。每天100个一组练就好了。

热心网友时间：2022-03-06 13:51

在做仰卧起坐的时候一定要注意双腿屈膝，双脚与肩同宽，并且脚掌、臀部、腰部和头部都要处在同一平面，而且仰卧起坐能够达到锻炼腹肌的效果、增强人体免疫力、促进肠胃蠕动、强身健体等作用。

热心网友时间：2022-03-06 16:32

注意的是让自己的双膝自然弯曲然后起来的时候用自己的腹部进行发力、还有就是在进行仰卧起坐的时候应该调整好自己的呼吸。经常做仰卧起坐能够让我们的腹部更加有力量，让小腹平坦，没有赘肉，让身体更加健康。

热心网友时间：2022-03-06 22:45

做仰卧起坐时，没必要把身体做起来，斜着45°就可以，然后反复做，这样你的腹肌受到的刺激会很大，这样练久了，你后面在练仰卧起坐就会很轻松。

热心网友时间：2022-03-07 02:33

你试试做腹肌撕裂者看看，一星期后，你做仰卧起坐一分60个都没问题