如何锻炼引体向上？

发布网友 发布时间：2022-03-06 03:05

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懂视网 时间：2022-03-06 07:26

1、引体向上练习时首先需要垂直悬挂，身体跳起来以正手握住单杠，双脚离地，用臂力使自己的身体往上提起，反复锻炼。

2、抓单杠时，两手之间距离与肩同宽，手臂与腹部同时发力将身体向上拉起，完成引体向上动作。

注意事项：

引体向上应每组4～6次，每次4组。使用身体划船时，可以找一条高度在腰部的单杠，脚跟着地，挺胸收腹，收紧肩胛骨，每次做4组，每组10～15下。

练习者站于凳上屈臂悬垂时，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好，练习2～4次。

总结：

1、引体向上练习时首先需要垂直悬挂，身体跳起来以正手握住单杠，双脚离地，用自己臂力使自己的身体往上提起，反复锻炼。

2、抓单杠时，两手之间距离与肩同宽，手臂与腹部同时发力将身体向上拉起，完成引体向上动作。

热心网友 时间：2022-03-06 04:34

练习引体向上时，一般每次3-5组，每组8-12次，组间休息1分钟左右。也可以第一组时做到几乎竭尽全力（无论是三个还是四个）。然后再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次再做时，尝试每组多做一两个，或多做一个。
当引体向上次数超过12次每组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如：第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。
有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯·吉龙达所说“在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。”通过顶峰收缩来加强神经冲动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。

初学者及比较重的人可以使用弹力带辅助练习，或请人上托助练。同时做直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体（有一人抬腿）、各种俯卧撑、屈臂引体、仰卧起坐等练习。

热心网友 时间：2022-03-06 05:52

动作你应该会吧我不说了哈，咱说说你最想要的结果！！ 引体向上的主要发力部位是 背 其次是 小臂、肱二 肱三和胸是对抗肌群 起到稳定和平衡的作用 引体向上有很多种握法 ，不同的握法发力点也不同 不知道你是用的哪一种 为了增加次数的训练和平常的增肌、增加力量的训练方法是不一样的 想提高引体向上的数量 请采用以下方法 做一个（假设需要2秒），休息2秒，再做两个，然后休息相同的时间，做三个，然后休息 然后重复1、2、3 这叫做阶梯训练法 阶梯训练法使受训者最大化训练量，而不力竭，因为只是每个阶梯的最后组才是艰苦的。当从最低次数组重新开始时，你可以获得暂缓休息。由于这个原因，很重要的一点是，一旦你爬到最高次数组时，需要返回到最低次数组重新开始，比如：1，2，3，4，5，1，2，3……远比1，2,，3，4，5，4，3，2，1的金字塔训练有效。金字塔训练能使你快速到达力竭，从而在训练量上作出妥协。在另一方面，阶梯训练使强壮的男人或女人在练习中获得远超出平常的训练量，1+2+3+4+5=15，重复这个顺序8次----并不是件可怕的事(除非你太重)，而却合计完成120个引体向上！使用其他任何训练结构在一次训练中尽可能多的增加数量，结果将是痛苦的失败。