引体向上如何进步

发布网友发布时间：2022-03-06 13:23

共13个回答

热心网友时间：2022-03-06 14:52

首先要确定自己可以锻炼的时间有多少。暂时觉得有两种情况，一是学生，二是工人（白领金领也算在内啦）。二者时间分配有很大的不同，因此训练量也差不少。下面分开来说。
　　对于学生来说，时间充足，器械条件不错，锻炼氛围也很好，实在是锻炼的黄金时期。最高的境界就是每节课间不落下都去练，第一个跑到单杠最后一个跑回教室（跟老师关系一定要好，迟到可不是好事。初三一次迟到老师生气了让我在外面站一节课，亏了我也不是好惹的直接逃课出去骑单车去了，哈哈）。每节课间的锻炼量绝对要超过自己一次的极限，体力好的话应该是极限的二倍吧。
　　比如你能做10个，那下课了，跑到单杠做10个，休息一下，剩下10个分两次做。当然数量可不是绝对的。可能你这节课间忙没出去，也可能你这节课间突然爆发可以做好多，也可能接下来是体育课你要保持体力，更可能是旁边有美眉给你加油你超越了极限！所以，不要拘泥于数字，关键要感觉到这个课间我真的尽力去练了，我累了，就够了。不过别跟我说你做一个就累了啊！
　　不过最基本的原则还是有的，就是一个课间一定要做超过自己一次极限的数量，不然就没什么意义了。至于突发情况，推荐齐白石老爷爷的一句话“不教一日闲过”，什么意思楼主应该可以理解吧。
　　对于没有那么多零碎时间的朋友来说，就只能找一段时间集中来练了，虽然这样运动总量并没有分开来练大，不过却要辛苦很多，效果呢，从理论和实践来看，我觉得比分开来练要好。
　　其实我本不该有这方面的经验，因为我一直属于上一类的学生。不过在大学可没那么多课间，也很难一天练习多次。不过去了健身房，所以就有了经验。
　　首先是时长，半个小时到一个小时之间。时间看你自己的实际情况了，个人认为饭前饭后都不可，饭前无体力，饭后太沉。其实饭后一小时不错，看你喜好和时间分配了。
　　总运动量嘛，要是你真想短时间有明显提高的话，应该至少是极限一次的五倍。应该说不太容易达到，不经常练的人会觉得非常累。不过没有办法，想提高你就吃苦，对现状不满就得努力。
　　下面以极限数量是10个为例来说明总数50个要怎么安排。第一次10个无疑问，应该说第一次极限之后，体力不会降低太多，休息一下。休息的过程中不停的抖动肌肉让其放松，并在心里给自己加油。当你觉得疲劳感过去之后（要是一次极限就累的缓不过劲的话，那找个地缝钻进去吧），进行下一组。这组你必然做不到10个，7-8个应该可以吧，假设你就做了7个没劲了。这时停下来，手离开单杠，但不要走开，深呼吸几次之后，马上继续把剩下的3个补足。补不足怎么办？晃动也可以，因为重要的是让自己在这一组中充分力竭。七龙珠大家都知道吧？赛亚人濒死就会大幅度提升战斗力。肌肉也很像赛亚人，当非常劳累时才会有质的飞跃。
　　爽歪歪的第二组做完了，休息之后要开始让人*的第三组了。这时你可能就剩五个的力量了，那就做五个吧，那之后的五个呢？用第二组的方法补上，这时剩下的五个你必然不能一气做完了，那就两气吧，两气不行三气。别五气就行。记住，到最后几个并不一定要多么的标准，关键要有力竭的感觉，可以为了力竭而舍弃最后几个的标准（不是让你都不标准，更不是让你在没有力竭的时候就不标准）。
　　好了还剩20个（你极限次数的两倍），别再折磨自己了，可以5，5，4，3，2，1的来完成，也可以4，4，4，4的来完成。因为这时候不论让你分几次，想完成极限10个都基本不可能了。并且就算可能（我是不行了），也太累太累了。
　　我所说的这两种方案，都是基于自己的实践。我仅仅知道它们对我是有不错帮助的，并且应该没有错，不过是否可以帮助别人进步，我有信心但不敢保证。
　　其实具体的锻炼方法，还是要靠大家自己去推敲，看自己到底能适应什么强度。可能你的体力好每节课间可以做三倍极限，可能你一次极限之后就是要钻地缝那种人，那就根据自己的情况，灵活的给自己制定计划吧。
　　不过有两个原则是一定要遵循的：
　　1.课间练得话，勤去，每次都要超过自己的一次极限
　　2.集中时间练得话，至少要有两次真正的力竭（也就是我所说的第一第二组）
　　如上就是想快速提高引体向上应该有的锻炼量，希望楼主记住最关键的两个字：勤奋。
　　还有，如果想提高引体向上的话，就去练引体向上，用哑铃代替的话效果很不明显

热心网友时间：2022-03-06 16:10

我引体没什么水平不过也有点进步的经验
多练引体如果你想短时间提升引体那么动作要以引体为中心所以不是为了练而练要为了进步而练引体本身的质量就得提上去
你的训练以正手引体反手引体离心/辅助引体为主项单侧锁定引体单手划船为力量感受训练
辅助训练至少包括正手弯举单杠卷腹静态悬挂
一天的训练量包括休息在一到两个小时左右不算个数不算组数每次训练力竭后休息一次一两分钟自己看场地条件和时间条件来分配训练主项训练要分到7成左右的时间

热心网友时间：2022-03-06 17:45

你只有两步可走，第一步:减轻自己体重，引体向上时减少负重，这需要你控制饮食，多做一些有氧运动；第二步:引体向上主要是锻炼背阔肌和肱二头肌，你可以参加攀岩、划船等休闲运动项目，比枯燥无味反复地练习“引体向上”，效果要好许多。

热心网友时间：2022-03-06 19:36

如果是想要直拉直上的话，是需要时间的锻炼的，毕竟只是初中生，引体向上要求动作应该不会太较真吧，你可以练习一些技巧方法，比如打浪之类得，当然力量训练才是最重要的，可以利用弹力带进行辅助，坚持每天吊杠，身体正在发育，高强度的力量训练不好，每天拉几次，半年时间绝对够的。

热心网友时间：2022-03-06 21:44

除了多多锻炼，其他别无办法。

热心网友时间：2022-03-07 00:09

　对于学生来说，时间充足，器械条件不错，锻炼氛围也很好，实在是锻炼的黄金时期。最高的境界就是每节课间不落下都去练，第一个跑到单杠最后一个跑回教室。每节课间的锻炼量绝对要超过自己一次的极限，体力好的话应该是极限的二倍吧。

热心网友时间：2022-03-07 02:50

引体向上对于一个人的体能和肩背部以及手臂的肌肉要求较高，对核心力量的要求也不低，所以，如果想引体向上进步，对上述几方面都要勤加锻炼，争取得到较大的提升。
体能提升方面可以多做一些有氧运动，比如慢跑，游泳，跳绳等；
想提升肩背部以及手臂的肌肉力量，可以用杠铃做弯举锻炼手部肌肉，以及做飞鸟，提拉等锻炼肩背部肌肉；
想要提升核心力量，可以做多一些仰卧起坐以及平板支撑等。

热心网友时间：2022-03-07 05:48

1 加大宽距
宽距越宽，那么对背部的刺激也就越大，动用的背部力量越多。如果感觉引体向上已经能轻松进行。那么可以加大宽距，增加对背部的力量要求，只有更高强度的训练，才能帮助刺激肌肉增长。
2 加大重量
引体向上对抗的是身体的重力，为了加大运动强度，可以用铁链腰带或是柔道带绑上较轻的壶铃哑铃，或杠片，来挂在自己身上，增加对抗的阻力，从而达到更好的刺激。
3 缩短休息时间
一般在引体向上中每组的休息时间是一分钟，此时为了突破瓶颈，可以将休息时间控制在40秒内，让肌肉在不完全休息的情况下再次进行锻炼。
4 做爆发训练
爆发训练指的是在一段时间内做尽可能多的引体向上，要求动作快，次数多。中间休息可以控制在90秒以内

热心网友时间：2022-03-07 09:03

引体向上考验的是臂力，而臂力不是一天就可以练成的，你需要每天都锻炼臂力，也要每天都锻炼引体向上。也可以多吃一些健康的食品，不要吃垃圾食品。

热心网友时间：2022-03-07 12:34

引体向上首先要锻炼臂力和肺活量，主要是臂力这样就能得到进步

热心网友时间：2022-03-07 16:22

首先需要锻炼手臂力量。其次还要掌握技巧。再次需要持之以恒，坚持不懈

热心网友时间：2022-03-07 20:27

这要是同意适合锻炼方面来换的，然后第一个统一说明你要多吃点就高蛋白质的东西，从转转上面发，你要坚持不懈。

热心网友时间：2022-03-08 01:05

1.

跑步是第一位的。通过跑步,可以减去多余的脂肪,减轻体重,这样,你做引体向上的负担就少了~...

2.

接下来就是训练你的背部、手臂部肌肉。这两部分肌肉决定你的引体向上成绩。

3.

动作1:助力引体向上。就是在双杠上做引体向上的动作。由于双杠较矮,你的腿始终不会...

4.

动作2:引体向上。经过助力引体向上的训练,你的能力在进步。这时就可以直接练习引体向上了。

5.

动作3:负重引体向上。你还可以增加难度,通过在身上背负重物等方式,来强化你的背部...