如何科学的跑步，才不伤害膝关节？
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发布时间：2022-03-06 13:21
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懂视网
时间：2022-03-06 17:43
1、准备活动：通常需要5至10分钟，可以先慢跑2至4分钟，然后快步走并做些与伸展运动相结合的活动。比较安全有效的柔韧性练习方式是坐在地上或躺在垫子上进行静力伸展活动。
2、跑步活动：在跑步时，上半身体略微前倾，膝盖应该始终处在比较低的位置，手肘在体侧收紧。微微弯曲抬起膝盖，让后侧脚后跟充分向上抬起。前脚掌着地，脚趾参与活动，更适合长跑时高效发力。跑步每次迈步的时候尽量摆平脚面。每次进行20至30分钟跑步运动(或走跑交替)，每周运动最好3至5次。
3、肌肉练习：跑步需要加强的，主要是大腿后侧肌群，尤其是臀部肌群，在长时间高强度跑步中特别重要，常见的锻炼方法主要有靠墙深蹲、肩桥练习等动作。也可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。最后再做几分钟的放松性柔韧练习。
4、整理活动：跑完后不宜突然停止或坐下、躺下，应该是放慢速度，继续跑或走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。
总结：
1、准备活动：通常需要5至10分钟，先慢跑2至4分钟，然后快步走并做些与伸展运动相结合的活动。
2、跑步活动：在跑步时，上半身体略微前倾，手肘在体侧收紧。前脚掌着地，后侧脚向上抬起，跑步每次迈步的时候尽量摆平脚面。
3、肌肉练习：跑步需要加强的，主要是大腿后侧肌群，尤其是臀部肌群，可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。
4、整理活动：跑完后应该是放慢速度，继续跑或走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。
热心网友
时间：2022-03-06 14:51
如今很多人有跑步的习惯，那你知道正确的跑步方法吗？今天小编就来介绍跑步该注意的事情。
首先，你要学习找到你的重心，有的人跑步重心会往前倾，有的人会往后倒，有的人重心会在臀部，有的人会在大腿前侧，虽然每个人的重心都不一样，但是学习找到适合自己的重心，对跑者会有很大的帮助。而大部分跑者的重心都会放在*上，利用臀部带动下肢来跑步才会更省力。
再来，跑步时，躯干保持稳定是很重要的，人在跑步的时候，有时为了要让身体放松，会不自主的驼背，或是加速时会让身体过于倾斜，这都对跑步有不好的影响，因为这样跑，身体会有一定的负担，所以学习躯干稳定很重要。
至于摆手的姿势，有很多种状况，有的人喜欢手刀，有的人喜欢握拳，有的人横向摆手，这都会对跑步有一定影响。虽然没有最正确的姿势，但是找到适合自己又不费力的姿势来跑步，可以减少运动伤害，学习用适合自己的方式跑步才不会过于疲累又受伤！
另外，刚开始学习跑步的人，最好不要脚尖着地，要用前脚掌，这样可以保护你的脚踝，还能让关节放松，降低脚踝关节受伤的风险。
正式开始跑步时要做哪些热身呢？
1.放松与伸展：你可以先按压比较紧绷的肌肉，或是伸展肌肉，让它处于准备开机的状态。
2.你可以用轻松的方式小跑热身一下。
接下来小编介绍学习跑步的几种基本动作。
1.抬腿跑：除了要稳住核心跟髋关节，还要带动大腿上抬，这个动作可以让你觉得跑步就跟走路一样的轻盈。
2.后勾跑：感觉很像在后踢*的跑法，但是步伐其实不太一样，而且通常用在加速度上比较多，这种方法会带动到更多的大腿跟臀部肌群，爆发力十足！
跑步没有绝对正确的姿势，只有因人而异适合的姿势，但要记住，在跑步时，降低自己受伤风险的安全跑姿，就是最合适的跑法了。
