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怎么跑步不伤膝盖

发布网友 发布时间:2022-03-06 13:22

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3个回答

热心网友 时间:2022-03-06 14:51

跑步会伤膝盖,但是可以采取一些措施,能够有效地控制膝盖的损伤。第一、在跑步之前要进行热身,热身之后能够有效的避免肌肉的紧张、关节软骨周围血液循环比较慢的情况,能够有效的预防关节退变和磨损。第二、在跑步过程当中一定要注意保暖,不能受凉,因为受凉后肌肉比较紧张,血液循环比较慢,容易导致炎性代谢产物出现堆积。第三、要选择比较软、比较厚的鞋底,能够起到很好的缓冲作用,减轻膝关节的负重和磨损。第四、在跑步完成之后,一定要进行热敷、保暖,避免受凉,否则会导致跑步产生的乳酸以及代谢产物堆积,不能够得到有效代谢之后,会对周围的组织产生影响。

热心网友 时间:2022-03-06 16:09

运动有益身体健康,尤其是跑步运动,可以增加心肺功能,因而已成为很多喜爱运动者的最常运动项目之一;骨科医师并指出,跑步运动并可以强化硬骨骨质,对于预防骨松也很有帮助。
1
跑步可增加心肺功能

跑步运动很多人喜爱,尤其是近年来,铁人三项运动相当流行,其中的马拉松项目,若没有长期训练跑步,往往无法达阵,以致很多人都去练跑步;跑步运动可以增加心肺功能,但是,要特别注意的是,跑步会对膝盖造成伤害,所以,想要靠跑步运动健身,就要小心膝盖所可能受到的伤害。

2
跑步容易伤害膝关节

跑步就好像双面刃,虽然可增加心肺功能,但特别对于关节容易造成伤害,尤其是在粗糙的路面,不平整的路面,加上跑步时的重量压力,以致膝关节软骨就会容易受伤,导致退化性关节炎。

3
跑步对骨骼也有好处

不过,跑步运动对于骨骼却也有益处;跑步运动可以强化硬骨的强度,对于预防骨质疏松有一定的效果,尤其是女性在五十岁之后,更年期来临时,骨质会大量流失,导致骨质疏松,而若能及早在三十五岁前就将骨本储存好,及早运动,增加造骨细胞强化硬骨,就能减少蚀骨细胞所可能导致的骨质疏松。

4
怎么跑步不伤膝盖

所以喜爱跑步运动,不妨使用跑步机运动,因为跑步机是在平坦的路面,较不会增加膝关节的伤害,不过使用跑步机大多在健身房,封闭的环境中运动,恐会吸入太多的二氧化碳,就不如在户外,有清新的空气。所以,要利用跑步机做跑步运动,就要注意室内空气是否能够维持清新空气的循环。

热心网友 时间:2022-03-06 18:17

选择科学的训练方式才是最好的解决方法:
1、控制跑量:关于跑量的
递增量有不同说法,比如每周不超过10%,或是5%。但是每个人的个体差异极大,而且跑量基数也不同,单纯用百分比来控制只是一个统计学上的结果,并不非
常合理。因此每次跑步时的感受非常重要。这种感觉就是肌肉和身体的疲倦程度。  在跑过一段时间后,都能够比原来更精确的感觉疲倦。每天的温度,身体情
况,饮食情况等多种因素都会让身体出现的疲倦点不同。腿部肌肉疲倦,除了速度减慢外,很重要的一点就是对步伐和落地时的控制变差。肌肉越疲倦,半月板承受
的冲击力越大,当超出了其的缓冲范围就会伤害到股骨头。
而半月板和股骨头的很多损伤是不可修复的。  对有经验的跑者来说,在跑量递增的赛前时期,先要感知一下跑与上周同样的跑量是否更轻松,如果是的话,在超
出的跑量部分任意点感到无法控制跑姿时都应该停下来。如果并不感觉比上周更轻松,则不要选择增加跑量。在连续增加跑量或是高强度训练进行3-4周后,
要设计1周的间隔周,将跑量减至最高峰的70%左右,进行充分的恢复和休息。之后再继续增加跑量和训练强度。  而对于新手来说,双周增加一次跑量更为合
理。相当于一周提高,一周巩固成果。而增加量不必*刻意的比例。关注身体,跑到觉得落地变重,或是膝部感觉有压力时马上停下来。  
2、减少速
度训练:同等跑量的情况下,更高的速度意味着更大的冲击力,对膝盖伤害的可能更大。同时更高的速度,跑姿就会变形,为了拉大步伐,提高速度。不自觉的腿部
在落地时没有任何弯曲,丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力,而将冲击力直接传给了膝盖。这也是很多初跑者在跑步的前2个月,跑量很少的情况下受伤的原
因。跑量虽然只有每天2,3km。但是急速尽自己的全力猛跑,在肌肉保护还不够强大的时候,就用巨大的冲击力将膝盖弄伤了。
对于长跑和耐力跑来说,即使一个有经验的跑者,速度训练量一般也不会超过总训练量的10%。而且每周一般只有一次的间歇速度训练。而初跑者根本不用安排速
度训练。甚至可以开玩笑的认为在马拉松成绩3小时30以外的跑者都无需进行速度训练。只要合理的累积训练量,安排好休息成绩就会稳步提高。  
3、调整跑步姿势:跑步姿态对膝盖的冲击在NHK的纪录片《马拉松军团》中
已经有详尽的描述。合理的控制跑姿能够让帕特里克.马考(马拉松世界记录保持者)比日本的顶级马拉松选手减少25%以上的膝盖冲击力。虽然普通人无法做到
马考那种惊人协调的跑姿。但是普通跑者几个对膝盖损伤最大的姿势如下:
首先是脚落地的位置在膝盖的前边,造成膝关节伸直,甚至锁死(在每次站起的时候,能发现膝关节在最后的阶段仿佛卡起来了,这是个自然机制,为了增加站立的
稳定性)。此时有相当向前的力量都通过地面反馈,冲击到膝关节。所以,在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方,或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将
起到极好的缓冲作用。  其次是脚部落地点尽可能控制在前脚掌,尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个重力位置为腿部合理排列的受
力点。受力点无论是更靠脚的外侧,内侧还是后部都会造成对膝盖侧向的冲击力,导致受伤。
还有就是控制身体的稳定,不要左右摇晃。因为左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变,给膝盖侧向冲击力。而膝盖正面承受体重的能力最强。因此在跑步过程中不
要过度摆臂,过度向前跨步,因为这些都会造成身体不稳定性的增加。
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