引体向上是常见的健身运动，其锻炼二头肌的动作要领有哪些？

发布网友发布时间：2022-03-06 11:45

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热心网友时间：2022-03-06 13:14

　肱二头肌顾名思义分为二个头（长头，短头）

　　锻炼肱二头肌主要是围绕着“屈肘”这两个字！肱二头肌最主要的功能就是是手臂屈曲！（和肱三头肌相反）

　　其中涉及到屈曲手臂的动作有很多，其中具体动作又分为单关节和多关节的动作！

　　多关节的各类上肢拉的动作！划船，下拉，引体向上，等等

　　单关节的各种弯举：杠铃弯举，哑铃弯举，锤式弯举，集中弯举等等！

　　在锻炼计划中应该优先多关节的动作，单关节的孤立动作作为辅助！

　　下面的计划总共包括4个训练动作！2个多关节（反握引体，反握杠铃划船）2个单关节（牧师凳弯举，锤式弯举）

　　动作一：反握引体向上

　　引体向上被公认为练背部肌肉的王牌动作，但很多人却忽略了一点：引体向上也是练习肱二头肌的最佳动作。

　　大多数健身者还坚持通过弯举练习来锻炼肱二头肌。日复一日的弯举并不会给你带来而外的收获！孤立动作始终对于整体发展十分有限

　　采用反握，窄距，会让你的肱二头肌变得非常强大。

　　动作二：窄握反向划船

　　反向划船是个难度不低的复合式动作，需要背部、核心及前臂相互配合。经由窄握，你可以更直接训练到肱肌及肱桡肌。

　　首先让杠铃高度约在你的*，接着坐在杠铃下方，两手反握抓好间距（与肩同宽为佳），身体绷紧后使*离地。

　　脚踝、臀部、背部与颈部尽量成一直线。再用手拉起身体，让*去靠近杠铃，停留2秒再缓缓下放。

热心网友时间：2022-03-06 14:32

最重要的是准备动作，跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。　动作要领：保持身体挺直而稳定;你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。

热心网友时间：2022-03-06 16:07

锻炼肌肉的方法增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是 5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10 -15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2．多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3．长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4．慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。

热心网友时间：2022-03-06 17:58

用背阔肌的收缩力将身体向上举起，当自己的下巴超过单杠时，停顿大约一秒当身体向上拉起时，要学会吸气，学会借力引体的方法。

热心网友时间：2022-03-06 20:06

找一根单杠，跳起以正手握住单杠，双脚离地，直至支撑不住。每次做4组，每组做到力竭。进阶版可以单手拉单杠，当一侧手力竭时换另一侧手。

热心网友时间：2022-03-06 22:31

保持身体挺直而稳定;你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。
很少有人能做许多次引体向上。建议你第一组做到几乎竭尽全力，无论是三个还是四个。然后，再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次健身当你再做单杠引体向上时，尝试每组多做一两个，或多做一两组，直到你能做若干组，每组做六次。

热心网友时间：2022-03-07 01:12

　肱二头肌的锻炼是需要依靠引体向上运动的，引体向上是能够锻炼上肢肌肉群的健身方式，锻炼肱二头肌是有明显的效果！当然引体向上的好处不只是如此，练引体向上还有不少的好处呢！跟着小编好好了解下吧！

热心网友时间：2022-03-07 04:10

单关节的各种弯举：杠铃弯举，哑铃弯举，锤式弯举，集中弯举等等！

热心网友时间：2022-03-07 07:25

对握：掌心相对，可以借助二头肌的力量，最简单、最省力的握法。反握：掌心朝向身体后侧，二头肌发挥的作用小于对握，难度较大。

热心网友时间：2022-03-07 10:56

肱二头肌顾名思义分为二个头（长头，短头）

　　锻炼肱二头肌主要是围绕着“屈肘”这两个字！肱二头肌最主要的功能就是是手臂屈曲！（和肱三头肌相反）

热心网友时间：2022-03-07 14:44

姿势要准确，主用二头肌，手臂发力，尽量不要晃。

热心网友时间：2022-03-07 18:49

想要锻炼的话就可以试试这些方法，最好是放松心情，该做的姿势是必须要做的，这样正规合理的完成对自己的体质来说也是最好

热心网友时间：2022-03-07 23:10

动作技术要规范,意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部,直到*触及横杠不能再上拉为止,并静停3-5秒钟。