新手应该如何练习引体向上？

发布网友发布时间：2022-03-28 13:08

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懂视网时间：2022-03-28 17:30

1、引体向上练习时首先需要垂直悬挂，身体跳起来以正手握住单杠，双脚离地，用臂力使自己的身体往上提起，反复锻炼。

2、抓单杠时，两手之间距离与肩同宽，手臂与腹部同时发力将身体向上拉起，完成引体向上动作。

注意事项：

引体向上应每组4～6次，每次4组。使用身体划船时，可以找一条高度在腰部的单杠，脚跟着地，挺胸收腹，收紧肩胛骨，每次做4组，每组10～15下。

练习者站于凳上屈臂悬垂时，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好，练习2～4次。

总结：

1、引体向上练习时首先需要垂直悬挂，身体跳起来以正手握住单杠，双脚离地，用自己臂力使自己的身体往上提起，反复锻炼。

2、抓单杠时，两手之间距离与肩同宽，手臂与腹部同时发力将身体向上拉起，完成引体向上动作。

热心网友时间：2022-03-28 14:38

首先，要明白，引体向上用的是哪里的肌肉发力。后背肌肉群，是主要发力点，其次是肱二头肌，还有小臂肌肉群。另外核心的能力也是非常重要。安排训练的时候，重点训练这几个肌肉。训练背部，就要找到背部发力的感觉。背部发力是比较困难的，需要多训练。哑铃俯身划船，杠铃附身划船，TRX划船。都可以练到背部，也可以练到肱二头肌和小臂肌肉群。一周可以练两次，每次2个动作，各做5组，每组10到15个。最好可以每天都用双手握住单杠，能吊多久，就吊多久，让你的身体适应你自己的体重。最好能用助理带（或者让朋友托扶一下），尝试通过外力帮助，拉起自己的身体。一开始，可能会比较辛苦，慢慢就会好起来。

热心网友时间：2022-03-28 15:56

单杠悬垂双手正握挂在单杠上，全身放松向下垂，尽可能的坚持，直到无法握住单杠为止，休息2－3分钟，再进行一次，直到能坚持1分钟。在悬垂的时候，手臂不动，尽量把肩胛骨往上耸。找一根大致与你腹部同高的横杠，向上仰卧，双手抓住横杠，双脚并拢不动，双手用力往上拉身体，使自己的*尽量去靠近横杠。就是在做好引体向上的动作之后，让身体慢慢往下放，记住：一定要慢，下降得越慢难度越大。这个动作非常有助于提升你做引体向上所需的力量，同时让你感受如何控制身体对抗重力。

热心网友时间：2022-03-28 17:30

引体向上主要参与的肌肉有背阔肌和肱二头肌，要看训练者的基础，如果是新手而且体重过大，那就要选择辅助器械做动作，避免代偿肌肉过多，而对目标肌肉训练不到位，还可以选择近端固定，例如高位下拉器，可以调节到自己合适的重量，建议轻重量多次数反复练习，提高本体感受！希望对你有帮助。

热心网友时间：2022-03-28 19:22

对于初练者，应从杠铃悬垂做起，通过经常的悬垂训练，来增长肩背肌肉力量；经过一段时间训练后，可以尝试上拉动作。如果一个也拉不上去，可以让人帮忙拖着身体向上拉，或者借助弹力带的力量上拉，也可以通过摆动身体上拉等，如果是在健身房训练，则可以使用专用器械借力上拉。

热心网友时间：2022-03-28 21:30

引体向上，主要参与发力的肌群，背部，和肱二头肌。可分开分别对目标肌群进行强化训练。也可借助带有助力的器械进行辅助训练。逐步的将助力减小。如果没有带有助力的器械，可借助弹力绳，固定在，单杠上。下端用脚踩住。以此来完成助力。或有让训练同伴，帮助助力。

热心网友时间：2022-03-28 23:54

引体向上训练，要注意动作的规范，动作规范是保证训练效果的前提；只是对于初练者，应灵活一些，首先是先拉上去，或者先想法拉两三个再说。引体向上训练，应适量适度，以避免不必要的运动伤害，可根据自己身体的承受能力，一周训练二到四次，每次四组，每组做到接近力竭。

热心网友时间：2022-03-29 02:36

低手握住栏杆，与肩部同宽，通过二头肌发力将下巴提至栏杆以上，全程速度放缓，接着回到起始位置。应该尽量避免摇摆身体来试图减小训练难度，很多人都提倡“摇摆型”的引体向上来降低难度这个方法是错误的。

热心网友时间：2022-03-29 05:34

新手找让肱二头肌代偿做引体向上的离心力动作，然后放弃肱二头肌代偿做离心力的动作，最后再表示肱二头代偿做引体向上，再者才是做标准的引体向上，这样才能让你从一个都做不了过度到能够做起来

热心网友时间：2022-03-29 08:48

双手与肩同宽，完全握住栏杆，手臂伸展，将身体挂住。缓慢匀速地把*提至栏杆处，下巴提到栏杆以上，再缓慢将身体放下至起始位置。

热心网友时间：2022-03-29 12:20

抓住两个平行的栏杆或手环，让两个手掌相对，全力悬挂住，接着将*尽可能提升至栏杆中间，让下巴处于栏杆之上，然后匀速回到起始位置。

怎么快速练引体向上

1. 使用辅助工具：如果你刚开始练习引体向上，可以使用悬挂带或搭好的横杆来协助你完成动作。这样可以减少你自身的负重，帮助你建立起稳定的动作感觉。2. 利用可变阻力训练：你可以使用弹力带或健身器材，调整阻力的等级，根据自己的能力进行练习。开始时可以选择较低的阻力，然后随着力量的增加逐渐增加阻力...

引体向上测试仪哪家好

引体向上测试仪推荐如下：1. 李宁：货真价实，款式很多，结实耐用。 2. 韵迈斯引体向上测试仪：护杠采用气垫式设计，减震防滑，支撑稳定。采用握把式可调节座椅，适合不同身高、体型的使用者，座椅角度、高度、宽度均可调节。器械重量适中，便于吊挂，不妨碍行动。主机续航能力强，充一次电可以使用3-4次。3. wvc莱维诗顿引体向上测试仪：采用了高精度传感器，实现了高度、宽度、距离的精准测量，反应灵敏，多种训练模式，可以满足不同的锻炼需求。以上品牌仅供参考，具体请咨询专业人士。引体向上测试仪选择北京赛康精益信息技术有限责任公司，赛康精益开发了赛康体育信息化管理系统、自助径跑测系统、学生体质健康测试系统、体育中考测试系统等。产品全部经过实验室测试、用户测试以及用户实际使用。

引体向上一个都做不了,应该先怎么练

引体向上一个都做不了,方法有：反手引体向上、离心收缩、弹力绳索辅助、使用悬吊绳等方法。1、反手引体向上反手引体向上没有正手困难。如果无法完成正手上拉，请尝试反手上拉。随着力量的增强，您可以在这两种类型的训练之间交替进行。2、离心收缩起始位置在单杠的顶部，然后缓慢下降，使用离心收缩来增强...

引体向上练习方法

一、引体向上练习方法 1、引体向上动作要正确做正手引体向上时，双手握距宜宽于肩膀，上拉时，应有意识挺胸，意念背阔肌部位，或者有意识以背阔肌收缩的力量上拉。做反手引体向上时，双手握距宜窄于肩膀。2、坚持常规的引体向上训练引体向上作为一种力量训练，在训练过程中应充分刺激训练部位，包括背阔肌、...

引体向上怎么练较有效

① 引体时，上臂、胸部、背部是主要发力点。向下时，臀部下方保持放松，让其自然下垂，可有效避免晃动。这样做时，保持胸部挺拔，不要耸肩。你的背部和胸部的力量是均匀的，背部是引体向上的主要训练部位。②刚开始练习，可以先做反手引体向上，正手握比反手难度大，反手可以做几次，再换正手握。③刚...

大学体育如何练习引体向上?

1.选择合适的握法：引体向上有多种握法，如宽握、窄握、反握等。初学者可以先从宽握开始，逐渐过渡到其他握法。宽握可以更好地锻炼背部肌肉，窄握则更注重肱二头肌的训练。2.保持身体稳定：在引体向上过程中，保持身体稳定至关重要。双脚应与肩同宽，双手握住横杆，挺胸收腹，保持身体挺直。这样...

引体向上怎么练 5个技巧带你飞

1.做反手引体向上：反手引体向上比正手的难度更小。如果你完成不了一次正手引体向上，就尝试反手引体向上。每天随着力量的增加，你可以交替进行这两种训练。2.弹力绳辅助：一根弹力绳，一端系在单杠上，一端圈住你的膝盖。当你身体往杠上方向拉，弹力绳的支撑就会减轻，正握/反握住杠子，让手臂完全打...

引体向上怎么练

一、引体向上怎么练 1、宽握引体向上宽抓地力引体向上是所有引体向上的基础。握紧杆子，向上拉时将头向后倾斜。宽握引体向上可以增强您的背阔肌，并为您提供真正的倒三角身材。避免在顶部“点头”。2、窄握引体向上抓住杆子较窄的距离，并在向上拉时向后倾斜。窄握引体向上可以显着改善下...

如何从零开始练习引体向上

1、首先检查力量，能否做半个引体向上。开始前记得热身，将肩甲手臂后背的肌肉活动开。2、无论能不能完成半个引体向上，都需要找个比自身腰略高的单杠或类似的单杠，做上斜引体向上。尽量隔天每次完成12个4组。3、如果有余力，可尝试再加3组器械下拉，另外斜上引体动作也可以做静态悬垂练习，增强抓...

引体向上做不到该如何练习

引体向上是体育中考和高中体育会考的考试选择项目之一，主要测试上肢肌肉力量的发展水平，为男上肢力量的考查项目，是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。那么引体向上做不到该如何练习呢？1、较初的练习有直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体(有一人抬腿)、各种俯卧撑练习、屈臂...

引体向上怎么开始练习?

1. 正确姿势与训练</ 正手引体向上时，双手握距应略宽于肩膀，挺胸并注重背阔肌的收缩。反手动作则握距较窄。定期进行常规训练，每周二到四次，开始时每两到三天一次，四到六组，每次结束后注意热身。随着能力提升，可适当增加次数，但避免过度训练。2. 循序渐进的训练计划</ 当能轻松完成一组十次...