跑步的技巧有哪些？

发布网友发布时间：2022-03-06 12:58

共8个回答

热心网友时间：2022-03-06 14:28

采纳率：43%8级 2015.09.11
1

脚的着地方式
有些人认为跑步时用前掌着地，也有人认为应该足跟着地。我们建议先以用中间部分接触地面。研究表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地，快跑者的着地点比慢跑者靠前。我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地。可能有些人会例外，但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式。这样可以减少震动，缓解对小腿肌肉和足腱的压力，同时为下一个迈步做好准备。

2

臀部和头部的姿势
这点比较难以想象：当你的脚着地时，你的臀部的位置在哪里？有些人建议，着地时你的脚应该在你的重心线的末端，也就是头臀脚三点成一线。头部保持正和直，目光看向正前方。转头的时候需要特别小心，通常是从脖子以上部分转动，避免身体的扭转，避免在行进时产生不稳定。
3

手臂的姿势
这个姿势是在你没有使用慢跑婴儿推车，而是可以摆动双臂。首先，最重要的是不要僵直手臂，紧握拳头，完全弯曲肘部。保持放松。将手臂自然弯曲在腰线以上，不要太高或太低。两个手臂前后交替摆动，使腿部相应反方向运动。短跑选手在跑道上奔跑时手臂是完全前后摆动的，很多长距离跑步者略带弧度地摆动，但优秀的跑者不会把力气用在摆动胳膊上。换句话说，不要激烈地摆动手臂。
4

膝盖
长距离跑步时膝盖不要抬得太高。只有短跑选手或我们在上坡时才需要太高膝盖。

5

步长
很多长距离跑步者最大的问题就是步长过大。千万不要这样做，它将导致很多伤害，包括足腱，**髂胫束疼痛和髂腰肌疼痛。
（**这种疼痛并不是来自膝盖，而是来自韧带，是从臀部外侧往下一直到胫骨的一条韧带。这条韧带靠近膝盖的地方变窄，并在运膝盖弯曲时会与摩擦胫骨靠近膝盖的最上端。长期的摩擦会导致发炎。40%的跑步者会在开始跑步5年或更多时间后遭遇髂胫束综合症）。

6

呼吸
当有些人建议你如何计算呼和吸的时间时，我们告诉你只要保持深度的和规则的呼吸。很多时候呼吸会自己调节，跑得快了，呼吸也就快了。确实如此，大多数跑步者用口呼吸或口鼻同时呼吸，仅用鼻子呼吸是不可能吸入足够多的氧气的。

7

上坡和下坡
在上坡时放慢速度，总的来说上坡时加快速度不是个好主意。加快摆动手臂，想象你在把自己往上推。加快步频，想象火车爬上山坡的情景，不断为自己鼓劲“我可以做到“。
谨慎下坡，放慢速度。下坡时膝盖的风险最大。你的四头肌起到制动的作用，如果重视不够将会使它过度“劳累“。在比赛时，可以身体略微前倾，冲下前去，但不是用在训练时。事实上，在有山丘的跑步训练中，很多人步行下坡作为恢复，为下一个上坡作准备。这是个休息的好办法，同时避免下坡时对膝盖产生的过多压力。

热心网友时间：2022-03-06 16:02

跑步前，应先做5-10分钟的热身运动，如走路及伸展操，要做到相应的关节要感到发热、体温上升，心跳稍微加速。两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节。屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节。交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节。前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带。
跑后切忌马上停下来，继续走三到五分钟，等到全身放松，而且要及时拉伸运动将身体的韧带拉开，而且必须保持一定的时间。
长跑属于有氧代谢运动，参与人体各器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。

热心网友时间：2022-03-06 17:54

在跑步之前可以进行一些热身方面的锻炼。因为自己的身体在跑步之前，肌肉并没有达到一个最佳的状态。所以可以通过一些简单的热身运动，来让自己的身体变得更加的舒适。更重要的是进行充分的热身可以避免小腿抽筋的情况出现。在跑步的时候也要选择一双合适的跑步鞋，因为穿着不合适的跑步鞋的话，可能会给自己的脚踝带来很大的伤害。所以我们一定要选择合适的运动装备，只有这样才能够保护我们的踝关节不受到严重的损伤。

在跑步刚开始的时候可以选择用慢跑的方式让自己的身体热起来。因为自己的身体就算经过热身锻炼，也并不能够达到一个最完美的状态。所以我们一定要通过慢跑的方式让自己的身体适应跑步的节奏。而且慢跑对于自己的身心锻炼也会有着很好的帮助，如果是刚刚开始学习跑步的人可以选择用慢跑的方式来进行锻炼，因为慢跑的方式对于自己的身体损伤并不会多么的严重。慢跑并不如快跑那么激烈，因为激烈的运动本身就会对自己的身体造成很大的负担。

如果经过一段时间的慢跑锻炼的话，在这一段时期就可以选择加快自己的跑步速度，同时也可以选择用快慢跑的方式进行锻炼。因为快慢跑的方式不仅能够让自己的呼吸找到一个合适的规律。只有经过长时间的跑步锻炼，自己的身体才能够达到一个非常健康的状态。当然在跑步的时候千万不要过度的进行锻炼，因为过度锻炼的话对于膝盖的损伤是非常严重的，甚至严重的情况下膝盖就会出现酸痛的状况。

所以跑步不仅是一种锻炼身体的运动，同时也是一个科学训练的方式。一定要找到正规科学的训练方式，只有这样才能够让跑步的效果达到最大化。

热心网友时间：2022-03-06 20:02

耐力跑步呼吸要平稳，一步一吸或两步一吸，步速要匀速，很跑很远难受的时候要放松心情坚持到底

热心网友时间：2022-03-06 22:26

跑步，慢慢来。如果你只是单纯的锻炼一下，这很简单的。
首先告诉你：

1
你跑的时候要有节奏感《左腿迈出去的时候，你的右手也会摆动起来；右腿卖出去，你的左手摆动起来》，别一会快一会慢的，均速。

2
然后是呼吸，嘴巴闭上，只用鼻子呼吸。

3
只用鼻子呼吸。今天跑2圈，明天跑3圈，后天跑4圈，依你的情况而定，或者可以跑时间，这个是普通的法子。
如果当你感觉自己到达极限，小腿像灌了铅似的，跑的都抬不起来，麻木了。那么，请咬咬牙，继续下去，这个关口挺过了下次再跑这样的，小意思。跑完别急着躺着休息，或坐着，漫步走走。回家用热水敷一下小腿，再自己给自己按摩一下、、、

热心网友时间：2022-03-07 01:08

跑的时候尽量放轻脚步，跑的过程中要调整好呼吸，尽量别大喘气，当你跑累的时候别放弃，要撑着跑，过一会你就会觉得一点也不累而且跑的还快了，当然还是得尽量运动，祝你练就一个好身体

热心网友时间：2022-03-07 04:06

要看你跑什么了啊，不同的路程，不同的项目有不同的技巧，就比如说100~~200米吧，就一个字冲~~~打死冲，再说别的了，还有就是要看你的个人能力了，还有就是比如你跑长跑的话先跟着别人跑，但是别人像傻子一样打死冲的话不要去跟~~其他方面的因为你问题不详细无法回答~~~

热心网友时间：2022-03-07 07:20

我是练短跑的，一般不管呼吸，我跑步到后面越跑越轻松，身体不要太紧，身体要打开，脚迈开，落地的时候再猛一蹬，手臂摆臂要摆到最大限度，人不要向后仰着跑，如果跑长跑，就注意呼吸，3步一呼3步一吐