如何提高引体向上次数？？？

发布网友发布时间：2022-03-06 13:07

共11个回答

热心网友时间：2022-03-06 14:36

　　标准引体向上对手臂力量的要求较高，没有太多技巧。借力引体向上的技巧性较强，对手臂力量的要求相对较弱。此处主要介绍借力引体向上的技巧。

　　正握正确动作讲解：
　　握杠：双手正握杠（测试时需正握，练习时可以反握或其它），大拇指从杠面下方握杠，其余四指从上方握杠；
　　摆动：握杠后，摆动身体，首先往后小幅度屈膝，身体前后摆动；
　　拉杠：摆动到后方最高点时顺势屈膝，然后在顺势前摆的过程中，身体将要达到杠的正下方的时候，腿部急停，双手在这个瞬间往上拉杠，使肘关节弯曲，将下巴高过杠面；
　　下杠及接下一个：下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。
　　注意：动作要尽量连贯。
　　分解动作练习：
　　摆杠：在做动作之前先摆几次杠；
　　力量练习：虽然借力引体向上是技巧性比较强的运动，但是它还要求练习者提高手臂力量；
　　体会瞬间急停拉杠的练习。

　　动作要领：保持身体挺直而稳定；肘部和肩部应是全身唯一运动的部位。
　　引体向上
　　注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到*触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。
　　练习建议：
　　练习引体向上时，一般每次3-5组，每组8-12次，组间休息1分钟左右。也可以第一组时做到几乎竭尽全力（无论是三个还是四个）。然后再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次再做时，尝试每组多做一两个，或多做一个。
　　当引体向上次数超过12次每组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如：第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。
　　有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯·吉龙达所说“在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。”通过顶峰收缩来加强神经冲动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。

热心网友时间：2022-03-06 15:54

当年我才做一个.现在能做好多了
方法,当你做不动了的时候，也要撑着用双手抓住横杆吊一段时间，越长越好，这是锻炼手的抓力和前臂肌肉，在引体时能起到很好的辅助作用
另外就是多做点俯卧撑,很管用
你现在能做4个就已经突破了瓶颈了，再稍微坚持下做的次数一定会很快增长. 我认为引体向上的瓶颈是在一两个上.只要突破了这个就好了
祝你成功!
运动快乐着

热心网友时间：2022-03-06 17:45

已经能做4个了，记得每天增加数量，可以考虑负重做引体向上。
考试的时候衣服少穿点。
不过从4个到12个，难度确实比较大，短时间无法提升那么多的吧。弄不好肌肉拉伤。如果有一个月的时间，估计没有问题。

热心网友时间：2022-03-06 20:10

你就只能做4个，我一年不练，都能做7、8个
稍微练下，能做15个
认真练下，20个不成问题
我是业余的。不经常锻炼。也没有当过兵。哈哈

热心网友时间：2022-03-06 22:51

正手引体向上一定要体会那个惯性，下来时用力一拉不是很费劲的。多练习下轻松就学会了。

热心网友时间：2022-03-07 01:49

这种要平时持续练力量才能弄上去的

急功近利搞不好还会受伤...

练练俯卧撑,先在低杠上找找感觉吧....

热心网友时间：2022-03-07 05:04

这种可没有速成的``得一朝一夕的练才行的``哪有这么简单的``做*体力很重要的啊``你这样抱佛脚怎么行啊``每天练习自然能提高的``我每天就100多个俯卧撑嘛``想我原来只能做20来个``都是一天一天的练出来的``

热心网友时间：2022-03-07 08:52

不是光练习就可以的,你要用你的脚配合着做才可能做得多！

热心网友时间：2022-03-07 13:13

练力量

热心网友时间：2022-03-07 17:51

可耻的骗子

热心网友时间：2022-03-07 22:46

只有联系