怎么科学跑步

发布网友发布时间：2022-03-06 12:46

共4个回答

懂视网时间：2022-03-06 17:08

1、准备活动：通常需要5至10分钟，可以先慢跑2至4分钟，然后快步走并做些与伸展运动相结合的活动。比较安全有效的柔韧性练习方式是坐在地上或躺在垫子上进行静力伸展活动。

2、跑步活动：在跑步时，上半身体略微前倾，膝盖应该始终处在比较低的位置，手肘在体侧收紧。微微弯曲抬起膝盖，让后侧脚后跟充分向上抬起。前脚掌着地，脚趾参与活动，更适合长跑时高效发力。跑步每次迈步的时候尽量摆平脚面。每次进行20至30分钟跑步运动(或走跑交替)，每周运动最好3至5次。

3、肌肉练习：跑步需要加强的，主要是大腿后侧肌群，尤其是臀部肌群，在长时间高强度跑步中特别重要，常见的锻炼方法主要有靠墙深蹲、肩桥练习等动作。也可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。最后再做几分钟的放松性柔韧练习。

4、整理活动：跑完后不宜突然停止或坐下、躺下，应该是放慢速度，继续跑或走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。

总结：

1、准备活动：通常需要5至10分钟，先慢跑2至4分钟，然后快步走并做些与伸展运动相结合的活动。

2、跑步活动：在跑步时，上半身体略微前倾，手肘在体侧收紧。前脚掌着地，后侧脚向上抬起，跑步每次迈步的时候尽量摆平脚面。

3、肌肉练习：跑步需要加强的，主要是大腿后侧肌群，尤其是臀部肌群，可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。

4、整理活动：跑完后应该是放慢速度，继续跑或走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。

热心网友时间：2022-03-06 14:16

从综合素质的角度，慢跑、快跑都需要。

慢跑是锻炼心肺功能和肌肉耐力，顺便减肥；

快跑是锻炼速度和爆发力，顺便增粗大腿肌肉。

你可以变换各种速度跑。先慢跑（注意跑前活动能够各处活动关节），中间可以穿插几次快速跑，最后再慢速跑，跑完做整理活动（伸展运动，拉伸一下肌肉，拍打拍打肌肉）。

每次累计时间最好45分钟以上。

热心网友时间：2022-03-06 15:34

比我都懒呐。。

慢跑40分钟做有氧运动
不管你跑多久一定要调节好呼吸，切勿跑太快不然产生乳酸啦！

一定要持之以恒哦！

热心网友时间：2022-03-06 17:08

汗！

每天两个小时，分清晨和傍晚，具体为什么，莪老师没说，乳酸和跑步是两码事。刚跑时会很累，身体适应几天就好了。