如何快速提高跑步能力?怎样练习跑步?
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发布时间：2022-03-28 12:35
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懂视网
时间：2022-03-28 16:56
1、准备活动：通常需要5至10分钟，可以先慢跑2至4分钟，然后快步走并做些与伸展运动相结合的活动。比较安全有效的柔韧性练习方式是坐在地上或躺在垫子上进行静力伸展活动。
2、跑步活动：在跑步时，上半身体略微前倾，膝盖应该始终处在比较低的位置，手肘在体侧收紧。微微弯曲抬起膝盖，让后侧脚后跟充分向上抬起。前脚掌着地，脚趾参与活动，更适合长跑时高效发力。跑步每次迈步的时候尽量摆平脚面。每次进行20至30分钟跑步运动(或走跑交替)，每周运动最好3至5次。
3、肌肉练习：跑步需要加强的，主要是大腿后侧肌群，尤其是臀部肌群，在长时间高强度跑步中特别重要，常见的锻炼方法主要有靠墙深蹲、肩桥练习等动作。也可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。最后再做几分钟的放松性柔韧练习。
4、整理活动：跑完后不宜突然停止或坐下、躺下，应该是放慢速度，继续跑或走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。
总结：
1、准备活动：通常需要5至10分钟，先慢跑2至4分钟，然后快步走并做些与伸展运动相结合的活动。
2、跑步活动：在跑步时，上半身体略微前倾，手肘在体侧收紧。前脚掌着地，后侧脚向上抬起，跑步每次迈步的时候尽量摆平脚面。
3、肌肉练习：跑步需要加强的，主要是大腿后侧肌群，尤其是臀部肌群，可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。
4、整理活动：跑完后应该是放慢速度，继续跑或走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。
热心网友
时间：2022-03-28 14:04
要快速锻炼跑步能力，就要下决心坚持跑步，运动没有太多的捷径，马拉松运动员很多都是普通人，就是坚持锻炼积累起来耐力，这种耐力只要坚持多数人都可以成为马拉松运动员，只是一般人很难坚持。所以想提高一定要有决心，从现在开始坚持锻炼。
1、每天早、晚出去慢跑，因为早晨和晚上天气会凉爽一些，尤其是夏天，白天跑步容易疲劳不容易坚持，早上和晚上空气一般也不错，而且晨练的人相当多，让你感觉有同伴，每天坚持慢跑，前一周可以先跑到出汗为止，一周以后，可以增加数量，跑完一定要多走两圈，让身体恢复以后再休息。一般坚持1-2个月就会有效果，但跑步最好不要停止，我们开头了，就要坚持，锻炼是终生的事情，要想身体好就要培养自己喜欢运动的习惯。
2、平时，如果是学生下课或者是中午，可以带个跳绳，在树阴下，每天坚持跳一定数量，这样可以锻炼腿部的肌肉和肺活量，也对提高跑步能力起到促进作用。
3、另外，在跑步前一定要活动好身体各部位的关节，而且要压腿、抻筋，避免受伤，筋骨、肌腱的弹性好，也会增加跑步的速度。
只要坚持锻炼，让我们养成运动的习惯，不仅能提高跑步能力，而且会让自己更愉悦，运动会使人有快乐的感觉，让生活多一份快乐，也多一份特长。
热心网友
时间：2022-03-28 15:22
中跑与长跑的技术重点在于中跑以发展运动员的速度耐力为主,长跑以发展耐力为主的运动项目.要求运动员能在相对长的时间内,以较高速度跑完赛程.因此,除发展有机体机能能力外,熟练掌握合理的、正确的中长跑技术是非常重要的.
; ; ; ;现代中长跑技术的特点是腿部积极前摆和着地,不强调后蹬时充分伸直膝关节,注重蹬摆的配合及适宜步长、步频快.动作省力,重心平稳,直线性好,速度快.
随着塑胶跑道的出现,场地耐力跑技术有了新发展.其一是充分利用塑胶跑道的弹性,是摆动腿更加积极前摆,后扒积极有力,后蹬时间更短, ;提高了蹬地能量的利用率；其二是随着比赛速度的不断提高,动作速率的逐渐加快和后蹬时间的缩短,使腾空与支撑之间的间隔也越来越短.
现代中长跑技术是在合理性、经济性、实效性三大特点的基础上,发展成高速度、高频率、节省化、重心平稳、动作自然、放松省力的技术.这也是中长跑技术的发展方向.
1．要结合中长跑各项目的不同特点,有针对性地进行训练.如,中跑运动员的技术特点是：保持适宜步长与步频的前提下,强调跑的节奏；长跑和超长跑运动员的技术特点是：在拥有适宜步长与良好节奏的基础上,重点提高步频.
2．在技术训练中,要不失时机地提示与诱导运动员掌握正确的动作要领,启发运动员的思考能力,提高运动员对技术的理解力和想象力,使技术达到轻松协调、快速省力的要求.
; ; ; ;3．根据运动员的个人特点和未来发展的需要,设计出适合自身的的步长与步频及节奏,形成个人的技术风格.
; ; ; ;4．改进技术训练时,应采用中等强度进行,待掌握技术后再通过大强度训练加以强化.
; ; ; ;5．在技术训练时,应注意呼吸节奏的训练.
6．技术训练应贯穿于各种练习之中,尤其在全年训练的准备期和基本期应加强训练.
二．克服中长跑技术训练难点
; ; ; ;中长跑的技术训练难点主要表现在：跑进中着地缓冲是否柔和圆滑,蹬摆配合是否协调,并能否加大筋关节前移的幅度,此外,疲劳状态下特别是后程阶段能否保持技术不变形,甚至能够做到保持步长和提高频率.
; ; ; ; ;(一)着地缓冲的技术
; ; ; ;着地缓冲要尽量减少前蹬阻力,着地时下肢有关肌群应进行退让性的收缩,减少前蹬阻力.着地后身体重心向下移动的同时要向前移动.这是着地缓冲的技术难点.通常大部分运动员着地时前蹬阻力减少不多,缓冲时身体重心向下而不向前,甚至还出现“坐着跑”,身体重心留在后面.这将给蹬伸送髋增加了难度.因此强调柔和着地和圆滑的缓冲技术,能为良好的蹬伸创造有利的条件.
; ; ; ; ;(二)蹬摆送髋技术
; ; ; ;蹬伸要强调由髋、膝、踝、趾的由上而下的发力,使各关节较充分地伸展,支撑反作用力才能较大程度地作用到髋部,使身体重心前移.在蹬伸的同时也是摆动腿折叠前摆的开始,蹬摆协调配合,起到牵引髋关节前移的效果.加大身体重心前移的幅度既能提高步长,又能加快步频,减小身体重心的上下起伏.蹬要有力,摆要迅速,才能达到提高跑速的目的.
; ; ; ; ;(三)保持和发挥后程正确技术
; ; ; ;中长跑的后程,人体己处于相当疲劳状态,运动员不但要保持正确技术,维持跑速.这确实是很难的.在这种条件下,体内乳酸大量堆积,氧债增大,此时大脑中的正确技术的意识十分重要,按照正确的技术意识,加强肌群的收缩力量和速度,加大躯干的前倾,加强蹬摆的配合,增大上肢的摆动幅度以促使后程技术动作不变型,从而提高后程技术效益.
（四）呼吸方法
掌握好呼吸方法和呼吸节奏及与跑的节奏密切配合是非常重要的.一般以口鼻共用的方式进行呼吸,注意吸气自然,呼气稍用力,呼吸的频率与跑的速度成正比,保证呼吸的深度.
（五）节奏感
培养良好的跑步节奏是耐力跑训练的重要环节.由于耐力跑的距离不同,应根据不同的项目来确定不同的速度和动作节奏.通常在步长稳定的情况下,节奏快则速度快.因此按照不同的项目,控制好步长与跑的节奏可以合理分配全程体力,提高耐力跑效果,以获得最佳节省能量.
（六）放松能力 ;
放松能力是掌握中长跑技术最关键的因素.由于距离长的特点要求跑的动作自然、协调、省力和放松,才能有效发挥技术的实效性与经济性,从而提高中长跑的运动成绩.
三．中长跑技术训练的方法手段
; ; ; ;(一) ; ;中长跑技术训练的方法
; ; ; ;尽管中长跑的技术结构比较简单,但是运动员的技术类型是日常生活中形成的,改进错误的技术动作比学习一门新的技术动作困难得多.因此应根据中长跑技术形成和改变的内在规律和特点,科学地安排好中长跑的技术训练.
; ; ; ; ;1．中长跑的技术训练应以完整技术为主
; ; ; ;由于中长跑的技术结构简单,强度相对较低,运动时间较长.这为运动员改进某一环节的动作创造了条件.因此首先应该让运动员建立正确的完整的技术概念,了解自己技术动作的缺点.其次在训练中,应不断指出运动员要改正的某一错误动作,引起运动员注意,这样才能收到较好的效果；在训练实践中,有时稍不注意或不提醒,原有的错误动作又会出现,这就需要不断地强化,直到改进为止.
; ; ; ; ;2．采用辅助练习手段,突出技术难点,纠正错误动作
; ; ; ;在技术训练中,针对一些错误动作,应采用专门性的练习手段和分解的练习及辅助练习手段加以改进.如为了消除摆动腿折叠不紧的错误技术,可以徒手练习后折叠跑,也可加阻力进行专门的折叠摆腿练习,做完这些练习后立即结合到完整的技术中去.这种以分解练习,或辅助练习转换到完整技术训练的方法,在技术训练实践中会收到很好的效果. ; ;
; ; ; ;(二) ; ;中长跑技术训练的手段
; ; ; ;1．着地缓冲技术的训练 ; ; ; ; ;
; ; ; ;(1)由前脚掌过渡到脚尖和由脚跟滚动过渡到脚尖的慢步走,然后接快步走练习20~40米.
; ; ; ;(2)小步跑接前脚掌滚动的加速跑练习20~40米.
; ; ; ;(3)脚跟着地滚动到前脚攀的快步走接相同着地方式的加速跑练习30~60米.
; ; ; ;(4)小幅度车轮跑接快速下压的加速跑练习30~60米.
; ; ; ;(5)用前脚掌着地缓冲滚动至脚尖和用脚跟着地缓冲滚动至脚尖的加速跑练习
60~150米.
; ; ; ;2．蹬伸技术的训练、
; ; ; ;(1)手扶栏杆做单腿支撑由上而下的蹬伸练习.
; ; ; ;(2)低重心弓箭步跨步走30~60米.
; ; ; ;(3)低重心的后蹬跑练习60~150米. ; ; ; ;
; ; ; ;(4)后蹬跑接加速跑练习后蹬跑30~60米,加速跑60~100米.
(5)单足跳接跨步跳然后接加速跑练习60~120米.
(6)在完整的跑进过程中,进行迅速有力的蹬伸练习60~150米,并逐渐加大练
习的距离. ; ;
; ; ; ;3．折叠前摆技术的训练
; ; ;(1)单腿支撑,后腿连续做折叠前摆练习.
; ; ;(2)由中速转入快速折叠跑30~60米. ; ; ; ; ;
; ; ;(3)快速折叠跑转人折叠高抬腿跑30~60米.
(4)折叠高抬腿跑接折叠加速跑60~120米.
(三) ; ;中长跑技术训练的专门练习 ;
1. ;原地摆臂练习：两腿前后开立,躯干自然正直,大小臂屈成90度,手自然半握拳,两侧前后摆臂.前摆稍向内,不超过身体中线；后摆稍向外,手摆至髋部.
2.原地摆臂配合腰髋练习：原地摆臂练习配合腰髋转动,腰髋沿身体垂直轴扭转,左臂向后摆时,左髋向前中转动,异侧成自然的反向运动.
3.小步跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同,大腿稍抬起约45度,随即下压,小腿自然向前下方摆直,脚前掌快速向后扒地,随重心前移,积极伸展踝关节,以前脚掌蹬离地面.注意保持高重心和髋关节的伸展. ;
4.高抬腿走练习：上体姿势与原地摆臂动作相同,以髋带大腿成水平,小腿自然下垂,支撑腿蹬伸充分,注意两臂与两腿协调配合.
5.高抬腿跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同,由高抬腿走过渡到高抬腿跑,注意动作的连续和节奏.
6.车轮跑练习：两腿交换蹬摆,充分折叠快速鞭打摆动,摆动腿摆至水平时,小腿由大腿带动做鞭打动作,前脚掌积极后扒着地,支撑腿充分蹬伸.注意两臂积极摆动配合.
7.后蹬跑练习：后蹬时支撑腿髋、膝、踝充分伸展用力,以脚趾蹬离地面.摆动腿屈膝向前摆动成水平,小腿自然下垂.注意两腿的蹬摆配合.
; ; ; ;8.折叠跑练习
祝你成功
热心网友
时间：2022-03-28 17:14
间歇跑时，注意各个距离的跑之间休息的时间要掌握好，一般不要超过2分钟，每次训练的次数4－6次为宜。
然后注意考试的时候的技巧：
800米跑考试技巧：
一是做好充分的准备活动——这点非常重要！也是大部分考生最容易忽视的。
二是避免起跑后猛冲，全程保持匀速跑，最后一百米左右全力冲刺就可以了。
三是注意呼吸的节奏，做到有节奏的深呼吸。重点说说比赛前的准备活动和比赛过程中注意事项吧。比赛的时候做好准备活动非常非常重要，但是往往大部分考生最忽略这一点。
这样做准备活动：比赛前三十分钟开始，先慢跑（很慢很慢的速度）1000-1500米；
然后做几节徒手操，压压腿，活动一下各关节；
再做3-5个30-50米加速跑；这时候应该感觉整个身体已经出汗了，记住这会儿要注意保暖，先别*服，然后临比赛前五分钟坐下休息；上跑道后，原地跳几下，做几次深呼吸。
比赛过程中尽量全程保持匀速就可以了，切忌一开始猛冲。
最后大约一百米全力冲刺，跑的过程中注意呼吸节奏，每跑两步或三步一呼气，每跑两步或三步一吸气，尽量做深呼吸。
做到这些，你就有可能跑出你的最好的成绩。
