一个月提高立定跳远成绩

发布网友发布时间：2022-03-07 17:50

共4个回答

热心网友时间：2022-03-07 19:19

妹妹像你这样急于中考的是没办法系统训练了最符合你的选择有两个之前我已经回答过一个要中考的学生了你可以看一下这是用于所有要中考的中期短期急训 O(∩_∩)O~

一：请私人教练

去附近的大学体院找个田径的老师或者学生都可以了把你的情况告知请他当你的私教
这样可以监督自己有人看着更不能偷懒而且体育方面学田经是最便宜的了
你还可以约班上几个好同学一起学这样也不至于太闷

二：自己练
能感觉到你的压力如果自己能为了中考奋力坚持训练的话最好不过了
在这里我可帮你支几招定个训练的方案
如果你可以照做（身体及不协调的除外）成绩一定长但满分不敢说
眼看就要中考了时间方面来不及再就是每个人先天条件不一样

从现在开始先每天围操场跑5圈前两圈慢跑（热身）之后压腿等准备活动做完后面三圈变速跑即：弯道慢跑，慢慢过过度到直道一定要加速哦
之后从下周一开始要有计划训练
周一：速度
15m加速跑*3 ； 30m*4 3个全速 1个放松； 60m一个全速
周二：技术
去沙坑练习想想老师上课是做的标准动作不求跳很多很累但要求每跳一个都要动脑子想哪里不对争取下一个改掉一个错误习惯或者动作就已经非常不容易了前面做几次模仿练习后根据体力完整跳10-15次
之后单腿跳 30米*3/每腿可稍加预跑切记一定要换腿
周三：力量耐力
① 俯卧撑6-10个 ②蹲跳起8-10个 ③爬楼梯学校楼梯或家里的都可以，一层一层的小步全速爬至四楼，再同样一层层快速下来，来回2次为一组要求：①②③按顺序做完为一组*4 每完成一组加一个30m加速跑之后稍加休息再做第二组
这一天会比较辛苦但求每个都尽力标准的完成
周四：素质调整
跳台阶10*4 ‘普通楼梯2层的高度就可以了’ 之后 ①仰望起坐20-25个 ②背肌20-25个 ③原地摆臂30次 ①②③按顺序做完为一组*3 完成后60m加速跑*2

周五：同周二

周六：小强度
30m*3 全速爬楼梯2层2层爬要求快速爬至3楼后快速下来，来回2次为一组*3 ①仰望起坐20-25个 ②背肌20-25个 ③蛙跳10次 ①②③按顺序做完为一组*3 60m放松跑*3
周日：好好休息

【注：所有的训练计划之前一定要有慢跑热身压腿踢腿小步跑高抬腿等的准备活动不得少于20分钟；而且每天训练完了以后也一定要压腿放松不得少于15分钟特别是周三周六竟可能的让家长给其按摩放松】

【第一周完成后肯定肌肉会有酸痛反应特别是大腿脚环、腰等关节也会累，这都是正常反应，平时要按时作息，保持精神，训练时要注意安全！这时候要是受伤的化那一切就白费了！
坚持下去吧，到3月30日周一至4月2日州四开始备战调整所有训练量都要减少一倍之后周五周六两天去田径场只做做准备活动然后跑两个60m加速跑去沙坑感觉一下立定跳远的过程试跳两次就可以了“相信这是你自己就会感觉到成绩的进步”O(∩_∩)O~】

4月5号周日正常要好好休息成绩长了对明天的考试也应该不会太紧张了！

希望上述的训练计划你能好好看完确确实实能帮得到你~
祝你好运金榜题名！加油\(^o^)/~

参考资料：我本身就是国家一级运动员跳远*跳专业亲身经历无需资料

热心网友时间：2022-03-07 20:37

甩胳膊，练蹲起，一天不要跳50次以上，要不容易腰疼
不要总是担心

热心网友时间：2022-03-07 22:12

1先做好充分的柔韧练习跑会步直到出汗但不能太累再拉韧带(腿腰手臂 )活动踝关节以免受伤~
2穿着要轻松舒适~有跑鞋的话最好穿跑鞋摩擦力大不易打滑能增加成绩
3技术: 自己先调整 ~调整好起跳摆臂要充分你是男生吧手臂最好高过头
起跳时腿要使劲发力不能保留(有点废话了) 腾空时一定要收腹这是非常重要的~将双腿尽力贴近腹部落地是腿脚要尽量向前伸展过度 ~落地时身体保持平衡不能后坐及前倾过度

1.跳楼梯一开始就双脚跳两格一天3个来回过一段时间习惯了两格就加一格~ 一天就5 6个来回
2 蛙跳得看自己情况了~我是一天80个然后慢慢增加
3光跳不行还得实践~自己多多练练姿势把姿势做正确对你的成绩是极大的帮助
别看很单一但是很有用特别是短期提高

热心网友时间：2022-03-08 00:20

跳垫子