怎么锻炼立定跳远和引体向上

发布网友发布时间：2022-03-07 17:22

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热心网友时间：2022-03-07 18:51

　　一、引体向上的锻炼
　　练习引体向上时，一般每次3-5组，每组8-12次，组间休息1分钟左右。也可以第一组时做到几乎竭尽全力(无论是三个还是四个)。然后再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次再做时，尝试每组多做一两个，或多做一个。
　　当引体向上次数超过12次每组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如:第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。
　　二、立定跳远锻炼

　　1、蹲跳起
　　这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
　　跳的方法:双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15~20次，重复3~4组。
　　2、单脚交换跳
　　这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。
　　跳的方法:上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间(30秒~1分钟)或跳的次数(30~60次)。进行间跳时，可规定跳的距离(2~3米)。以上练习重复2~3组。
　　3、蛙跳
　　是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。
　　动作方法:两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5~7次，重复3~4组。
　　4、收腹跳
　　练习:从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。
　　越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。
　　个别辅导，纠正存在的错误动作。
　　预摆不协调。解决办法:反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。
　　三、运动应避免的误区
　　1、误区一
　　偶尔运动。不少人利用双休日进行集中式健身以弥补锻炼不足。健身专家指出，懒得运动会伤害身体，而偶尔运动更会伤害身体，无异于暴食暴饮。周末集中健身者大多是一个星期前5天在办公室里坐着，基本没有运动，身体实际上已经适应了这种状态。周末突然拿出许多时间集中锻炼，反而打破了已经形成的生理和机体平衡，其后果比不运动更差。因此，科学有效的做法是每周锻炼3至5次。周末健身族由于时间*，平时虽然不能像周末一样有充裕的时间，但完全可以选择适宜的项目，茶余饭后进行适度锻炼，这样，锻炼才能真正获得提高体能、增进健康的效果。
　　2、误区二
　　拼命运动。到了春夏季，一些人则会加大运动强度。专家认为，适当运动可以帮助减肥、锻炼身体，但过量运动则害处多多。特别是在夏季，由于运动排汗量大，如果过度运动，不仅体内的水分流失快，钾等重要元素也会迅速流失，钾严重缺乏将会导致昏迷甚至死亡；另外，一些工作已经相当繁重的白领需要在健身前考虑一下强度问题，不要在非常劳累的情况下还是按照平时的强度进行锻炼，以免健身不成反而危害健康，甚至造成无法挽回的后果。
　　3、误区三
　　盲目运动。对自己所适合的运动不了解，盲目跟风运动。如当前练瑜伽已成为都市里的时尚，但专家指出，并不是所有的人都适合练习，这种运动对*的柔韧度要求比较高，如果柔韧度不行，则极易产生拉伤。

热心网友时间：2022-03-07 20:09

说白了就是锻炼肌肉，立定跳远是腿部肌肉的力量，体格瘦好啊，身体体重轻，你的腿部力量稍微提高一下就能有好成绩。你要知道一个常识，肌肉增加体脂必然也相应升高，锻炼肌肉要注意控制体重，也就是慢跑要同时加上。
增加力量最快的办法就是退让训练法，如引体向上，你拉不上去，这简单就拿个凳子来，站在凳子上，让双手臂可以保持拉上去的状态，然后收腿向后勾起来，双臂就吃上力了，你慢慢往下放，速度6到8秒，即一个深呼吸的时间。双臂伸直后，双脚再落在凳子上站住，双臂在保持引体向上拉起来的动作状态，你再接着做下放动作，就这样重复直到力竭为一组，做2到4组。这样做，长力气很快的，一周两次，间隔两天以上，相信不久你的力量就可以完成考核了，部队上是让做不了引体向上的人在单杠上保持拉上去的姿势挂着，练的是静力锻炼，也长力气，但没有退让训练快。
腿部锻炼也同样，不过你要是能负重会更快些，腿部你的锻炼两个动作：1，单腿深蹲；2，单腿提踵，就是单腿垫脚尖。这两个动作一个练习大腿，一个练习小腿，立定跳远要靠这两个部位发力，缺一不可，还是退让训练，你只练习下蹲和下放，负重的话会更快，因为腿的耐力惊人，你步行六七公里腿就要举着你的体重走多少次？没有负重，提升腿部力量很慢的。
锻炼是一周两次，你可以岔开来练习，这两个动作不冲突，也可以同一天练习，还有就是注意慢跑控制体重，体重轻，你的力量只要增加一点就可以让你达标的。还有，肌肉力量需要保持就需要不断锻炼，否则力量会很快退化的，你千万别以为达标了就不练了，等正式考核时，你的力量退化了，过不了关就闹笑话了，也白练了。

热心网友时间：2022-03-07 21:44

立定跳远就不懂，引体向上的话就可以指导指导.... 一般分宽握和窄握，正手和反手。宽握对背部肌群要求比较高，没有基础的人很难拉上去。窄握就是双手与肩同宽，用臂力比较多。正手反手就很好理解了，手心朝前为正，手心朝后为反，正手比反手费劲。一般采取窄握正手去练习相对比较轻松，如果这样连一个都拉不上去的话，建议加入摇摆动作，小腹发力往前荡，形成正弓形，收回至初始动作的时候双臂猛然发力上拉，这样拉会比静拉轻松。建议你循序渐进，先用窄握正手静拉，如果静拉拉不上去，就加入摇摆动作，摇摆幅度越大，向上的作用力也就越大。刚开始做能做多少做多少，最重要的还是要多练。我刚开始也是一个都拉不上去，拉不上去就在杠上吊一会，能拉一个就每天拉一个，肌肉经过锻炼慢慢的就能拉 2个 3个甚至更多。加油吧！引体向上是非常好的运动会练就宽阔的背部，给你倒三角的漂亮身材。还有建议你加入有氧运动，多吃饭，多做力量练习。这样才能改善体质，变得强壮