怎么样才能快速长肌肉?

发布网友发布时间：2022-04-22 20:25

共5个回答

热心网友时间：2023-09-27 18:42

　　练相信大家都会，关键是怎么练才能快速增长肌肉呢？饮食是重中之重！
　　我是一名健身教练，很多健美男士来问我，在饮食方面，究竟如何快速增长肌肉，我的回答是：多吃红肉，不是少量的几片牛肉，而是每天大量的牛排。这是我二十多岁时被称为“畸形人”时所做的，是我的疯狂长肌肉秘籍。
　　有人会说，身体无法吸收超过每天每磅体重1.5克的蛋白质。而对我来说这简直就是纸上谈兵。

　　假如你和我一样，身高1.78米，但体重却不到86公斤，那么下面就是你所要做的。首先，去肉店买2磅最好的牛腰肉。因为它不含肥肉，且易于烹制。把它切成4块，烤熟，为你每天6餐中的4餐分配一块牛排，另外2餐则吃鸡肉或海鲜。

　　为了帮助蛋白质消化，必须确保每餐都吃进一些蔬菜。蛋白质是增大肌肉块的基础，蔬菜则是其最重要的搭配。

　　全面考虑这些因素后，下面就是你促进肌肉增长的日常饮食方案。如果你像我一样，习惯每天早上5:30-6:00起床，那么，先吃第一餐，包括一块牛排，1千克米饭，2杯蒸蔬菜和矿泉水,不要咖啡或茶。

　　大约1小时后，去健身房进行第一次训练，此次训练练大部位。训练后立即回家，吃第二餐，内容同第一餐。大约3小时后吃第3餐，内容与前两餐相同。

　　再过3小时吃第4餐，吃更多的牛排和蔬菜，但*米饭量。因为随着夜晚的临近，你的活动量逐渐下降，摄入较多碳水化合物会增加体脂，尽管还有一次训练在等着你，但那不是大重量和大部位的训练。不过，各人的情况不同，如果你感到缺乏能量，也可多吃些米饭。

　　一小时后，返回健身房进行第二次训练，这次练一个较小的部位，练完后立即回家吃第5餐。此时吃2块鸡胸脯肉和蔬菜，外加一份沙拉。3小时后，吃第6餐，也是最后一餐，可以是鸡肉或海鲜加蔬菜和沙拉，因为睡觉前摄入一些纤维素对帮助食物消化和清理肠道有好处。

　　这个饮食计划能帮助你增加肌肉而不增加体脂。如果出现以前促进肌肉疯长的摄食量不够了，你的进步变慢，或在训练强度提高后感到体力不足的情况，那你就应摄入一些营养补剂和高蛋白粉。

　　例如，现在我经常摄入复合维生素和微量元素补剂及少量氨基酸胶囊。需要额外进食时，我会增加一份巧克力高蛋白粉。如果在上床前感到很饿，我会再摄入一些低碳水化合物补剂。

　　其实这些都很简单。但有些人总是试图把一些本来很简单的事情复杂化，放着显而易见的道理不学，宁愿到网上找一些穿着实验服，从未进过健身房的人告诉他们如何训练。

热心网友时间：2023-09-27 18:42

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

*：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；
肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组）；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；
肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

热心网友时间：2023-09-27 18:42

长肌肉其实是个简单的事也是个不简单的事

简单在于它其实只是饮食和运动2个方面结合起来

不简单在于怎么样才能摄取适当的热量，蛋白质，和脂肪还有维生素等......
还有怎么在有限的时间内，采取适当的运动来获取肌肉

首先告诉你一句话“肌肉来自40%的汗水和60%的营养”
还有就是每天做1000个仰卧起坐 1000个俯卧撑 1000个蹲起是不会长肌肉的！

如果就怎么快速获得肌肉来说每天运动1个半小时到2个小时足够了你要做的就是去健身房做大重量的器械比如卧推深蹲等等（组数不能超过10个要做3-5组）然后每周要有1-2次的有氧运动比如自行车慢跑（每次起码30分钟心率到达80左右就可以了这个是20岁左右的人）还有不能每天都练一个部位比如说周1练了胸周2和周3都不要练要给大肌群起码48小时休息时间
很多人去了健身房以后还长不了肌肉是因为他们在做全身运动比如周一练卧推深蹲 2头 3头等等周3再练这些周5还练这些（这样子训练是不会有效果的）

还有就是营养记住蛋白质这3个字对长肌肉最有帮助的就是这个东西比如鸡蛋牛肉牛奶鸡肉等都含有很高的蛋白质还有1个东西是蛋白粉蛋白粉是健身房里用的最多的东西（放心完全没有副作用如果吃得过量只会胀气放屁）
还有就是别吃油炸食品还有甜食零嘴这些东西脂肪量高糖分大热量好只有坏处没有好处

有些人问的最多的就是我不想去健身房想在家练怎么才能练好？
如果不去健身房你在家永远不会练好（除非你的要求只是能看见肌肉就可以任何人只要体脂在5%左右肌肉都会出来）

还有就是你的期望值不要太高肌肉这个东西不是1个月或者6个月能练出来的差不多要3-5年时间才会比较好（那些外国杂志模特很多都是用类固醇等禁药然后再加上改图所以会效果很好）类固醇这个东西速度很快 3年才能练成的东西它能3个月给你但是副作用有待考察（很多人把他吹的和毒药一样不过很多外国人用了以后活的好好的）

还有就是健美百度贴吧是个好地方

热心网友时间：2023-09-27 18:43

那要看你的毅力，少吃乃至不吃垃圾食品，正常吃饭，练习的时候要不怕苦、不怕累，并禁用烟、饮料以及像火锅那样的食品，我保证一年就可以让你变成肌肉男

热心网友时间：2023-09-27 18:44

天天练也要注意！一个礼拜休息2天！比把肌肉练死了！！那样会很僵的！！！去健身房好好练吧！