仰卧起坐的正确做法和次数
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发布时间：2022-08-14 05:09
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懂视网
时间：2022-10-06 23:41
1、首先，大家在做仰卧起坐前，为避免肌肉拉伤，需要先做热身运动。
2、做完热身运动以后，我们平躺在垫子上，双腿屈膝，小腿与地面形成45°角，脚底平稳踩住地面。
3、然后，我们将双手虚放在双耳的侧面，起身时，双手向膝盖移动。
4、这时需要我们的颈部和肩部放松，头挺直，下巴与胸部分离，腹部肌肉用力，双肩缓缓抬离地面，并配合呼吸。
5、接下来，我们保持身体弯曲2—3秒，然后缓缓回到起始位置，配合吸气。如此反复几组，就可以起到减肥瘦身，锻炼腹部肌肉的作用了。
热心网友
时间：2023-01-08 16:31
仰卧起坐的正确做法和次数
仰卧起坐的正确做法和次数，仰卧起坐,是锻炼身体中的其中一种方式。而且,是体能锻炼的一个重要环节,是大多数人优先选择的一种练腹肌的方式。下面我们看看仰卧起坐的正确做法和次数。
仰卧起坐的正确做法和次数1
提升力量的关键是改变俯卧撑和腹部锻炼动作的强度。强度太低就变成了锻炼耐力。
俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。
五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。
比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。
练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如两头起只能做10个的'效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。
锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30个以上，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做15个以上，就做两头起；两头起能做15个以上就做。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。
仰卧起坐的正确做法和次数2
1、起始姿势： 仰卧，两腿屈膝，大小腿弯曲成60左右，两脚自然分开平放于地，两手抱在颈后。
2、动作过程： 慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩胛骨离地面，到达“顶峰收缩”位时，稍停顿。然后，回复到起始位置。
3、动作要领： 上体抬起时，上背部应保持自然状态，以免肌肉产生反抗力和减少颈部压力。动作不可过快，慢起慢落，充分体分腹肌的压缩感。
4、呼吸方法： 吸气，屈身抬躯干。动作完成时呼气。
易范错误：头后交叉抱头。
小提示：上体要过分前屈，始终要保持腹肌的张紧力。
仰卧起坐练习方法：
1、要养成做仰卧起坐的习惯，一旦形成习惯，那么就会越来越做得多了。
2、分组做，一开始一下子做不了太多个，所以可以分组，每组做15到20个，这样就会更多了。
3、逐渐增加个数，在分组做没有问题时就可以每组增加个数。
4、保持节奏，躺下时吸气，起来时呼气，这样有节奏的做就可以增加次数了，最关键的还是坚持。
