跑步的技巧,你知道多少呢?
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发布时间：2022-07-20 13:06
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热心网友
时间：2022-07-20 14:36
不拒绝——拉伸恢复很关键
跑步中的肌肉拉伤主要由肌肉、韧带的过度牵引、抻拉超过极限值引起的。针对跑后的运动恢复、后续营养补充我总结出下列几种方法，供跑友参考。
一、拉伸：压腿、坐式拉伸韧带、小腿拉伸、弓步拉伸、站立后搬腿拉伸、拉伸腿筋等方法，拉伸应该保持在半分钟以上，拉伸的要求是拉伸部位感觉到酸胀就可以了，一定不要拉疼，避免拉伸受伤。
二、按摩：坐在床上把双腿放平、放松大腿，捏住大腿的肌肉进行抖动半分钟以上，用力揉压大腿肌肉，从下而上用力推摩，按摩几分钟即可，放松要保证时间，不能草草了事。跑马后，通过拉伸能够快速排掉身体堆积的乳酸，减少酸痛感。
三、排酸跑：通过慢跑能够快速排掉肌肉里的乳酸。当然，排酸跑也要遵守循序渐进的原则。完成一届马拉松赛事后，第一天最好休息，第二天开始排酸跑。休息这一天主要是让身体自行修复损伤部位，如果赛后不给身体休息的时间，损伤会加重，恢复时间会延长。排酸跑的跑量要根据自己的身体状况来定，个人觉得普通以5公里左右为宜，第三天可以加到7公里，第四天上升到10公里。当然如果第一天跑完后感到不适，你也可以安排跑休，不必每天都跑。跑的前提就是不累、不伤。
四、睡眠：充足的睡眠是身体恢复的良药。运动过后的肌肉疲劳及损伤只要给它充足时间，人体的自我修复功能就会产生效率。不要让自己的身体总是处于疲劳状态，那样对身体恢复非常不利。
五、现代科技装备：SKINS 压缩衣，梯度压缩加快血液循环，增加供氧，提高运动肌群活力，促进新陈代谢，减少乳酸堆积，加快恢复。它对关键运动肌群的包裹和支撑作用，有助于见底肌肉震动和肌肉排列。SKINS A400系列，适合各项运动穿着，能够降低乳酸堆积，延长运动的时间和强度，不容易累。SKINS RY400恢复系列，增加疲劳部位如腿部、肩部等等部位的血液循环，起到加快身体恢复的效果通过与多位穿着压缩衣的选手交流，压缩衣的科技含量和性能得到了充分的肯定。
六、运动保健食品：可以作为大运动量过后身体消耗的有效补充。当然这些也要因人而异。我个人也曾在跑马后食用过蛋白粉，螺旋藻，纽崔莱倍立健等，这些保健品对于体能快速恢复会起到辅助作用。及时的补充蛋白质会使身体更快的恢复，一个健康*每日所需蛋白质的量按每公斤体重计算为0.8~1.0克，过量服用则会增加肾脏负担，并可能因此加速其老化和损害；螺旋藻可以调节人体的酸碱度，其叶绿素可以净化血液，清除体内毒素，所含的各种氨基酸、维生素、矿物质和微量元素能增强内脏器官功能。纽崔莱倍立健可作为普通膳食补充剂，其中含有紫花苜蓿、菠菜、胡萝卜、欧芹、针叶樱桃、西洋菜6种植物营养素。还包含钙、镁、锌、硒、等十多种矿物质。除天然的维生素、矿物质等营养素外，还含有许多具有生物活性、对人体健康有益的成分，植物营养素是人类新的健康宝库---如类胡萝卜素、类黄酮等，具有增强机体免疫力、增加骨密度等作用。
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时间：2022-07-20 15:54
不负责——该吃就吃，该补就补
跑马前的能量储备。跑前很多人为了减体重，特意加大运动量，并且节食。我认为这样很不科学，必定我们不是专业运动员，没必要为了提高几分钟的成绩而牺牲健康。拿我来说，赛前我比平时吃的还要多，有人总觉得奇怪，说你吃得多还那么瘦？那是因为我平时的运动量足够大。当你月均跑量达到或超过400公里时，你可以像我一样瘦，而且再也不必节食，而是大吃特吃。一场马拉松下来，身体的消耗巨大，赛前如果没有很好的能量储备，你用什么去支撑全程？靠思想意志？那太不现实，也无法做到。赛前一天，我一般会大量进食碳水化合物，睡前还要喝自制的饮料，补充钾和钙。
跑马中的能量补给。我至今参加了十二届马拉松，三届越野跑赛事，我也一直在尝试用不同的方法完成跑马中的补给，通过反复总结我得到一套适合自己的补给方法。能量胶、盐、电解质、水，这些在途中都要补，但补多少因人而异。我身材不高、体重轻、体脂小，消耗也少，以前跑马途中补给并不多，这得益于我平时训练养成的超强耐受力，但夏天跑马，消耗肯定更大，为此你必须做出改变。迄今为止，张北马拉松是我唯一一个每站必补的马拉松，一个饮水点都没有落下。自然，这一次我也是顺利地跑完全程，成绩也令人满意。及时的补充可以让你在比赛中避免出现体力透支、抽筋等突发状况，也会让你在赛后尽快恢复。
跑马后的营养补充和放松拉伸同样重要。马拉松消耗巨大，跑后常出现饥饿、口渴甚至身体虚脱的状态。这时候千万不要硬撑，而要及时补充，你可以通过运动饮料来为自己补充身体流失的微量元素和电解质，通过泡腾片来补充维C，通过香蕉来补充钾和钙等，通过能量棒来补充糖分。这时候千万别想着减肥什么的，该吃就吃，该补就补，以便使自己的身体及时有效地恢复到正常状态。如果补充的时间太晚，往往起不到很好的恢复效果。
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时间：2022-07-20 17:28
不主动——不要盲目跟高手攀比
为了使自己跑得更好，我们应该注意第一个问题，那就是平时的训练量。长跑是一个量的积累，是一个循序渐进的过程。每个人应该根据自己的不同体质、不同体能来制定适合自己的训练计划，不要盲目跟高手攀比。如单单为了健身，一次能跑45分钟以上的距离就可以了，而且你要采取最适合自己的速度，不必求快，能跑多远跑多远，不要强迫自己完成过多的跑量，以免受伤。当你坚持跑完一到两周后，如果能轻松适应之前的跑量，可以在接下来的一周适当增加1公里的距离，并保持速度不变。这样累计下来，也许半年以后，你会惊喜地发现10公里、20公里已经不在话下。切记循序渐进，不能操之过急，如果受伤，你恢复健康的时间远远要比你想象的还要漫长。
当你可以轻松完成长距跑后，你可以考虑稍稍提高你的跑步强度。就是说你可以根据自己的身体承受能力，提高速度、缩短时间来增加强度。首要前提依然是跑得舒服、不受伤。这样也许你会发现，你可以在很舒服的状态下跑得更快更远！这是因为持之以恒的锻炼让你的心肺功能足够强大起来，你的身体已经可以适应如此大的运动强度了。合理的训练计划，一定能提高你的训练成绩，并且规避运动损伤。
日常跑步消耗掉的水分、糖分、蛋白质、矿物质、维生素，会通过日常饮食得到有效补充，让你的身体很快便恢复到正常水平，这个你大可不必担心。但像马拉松这样的大剂量长跑运动，你就必须注意合理的营养补充了。补充得力，身体恢复快，补充不力，很可能出现问题。而能量的补充，应分为跑前、跑中、跑后三个阶段，而不可能集中一次完成。
