引体向上要多久才能练到15个？
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发布时间：2022-04-22 18:00
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时间：2023-10-23 23:41
引体向上20个要练多久如下：只需6周。
第一个步骤，可以先尝试直臂悬挂，每次力竭的时间，重复5组，这样可以提升手指握力跟手臂力量。一开始可能只能悬挂30秒，慢慢的可以进步到1分钟、2分钟，说明手臂耐力提升了。
第二个步骤，进行屈肘悬挂，这个动作是引体向上的屈肘分解动作，让下巴位于单杠的高度，找到引体向上训练的感觉，让背肌产生紧张感。这个动作也是坚持力竭的时间，重复5组。
第三个步骤，进行低位引体向上，将单杠放到一米左右的高度，如图一样可以降低体重的压力，这样可以逐渐提升上肢力量，为标准引体向上做好准备。每次力竭的个数，重复6组。
这3个步骤，保持隔天一练的频率，坚持一个月以上，相信引体向上可以实现0的突破，慢慢的可以从一个引体向上进步到3个、5个。
引体向上动作要领：
1、静力引体
起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。
动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。
呼吸方法：身体上拉时吸气，还原时呼气，不可长时间憋气。
注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。
2、借力引体
借力引体向上的起始姿势、呼吸方法和静力引体向上相似。
动作过程：两手正握杠，将身体悬垂于空中，摆动身体，借摆动身体急停的力，双手向上拉杠，将下巴高于杠面，下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。
